Dnes by som začal opäť otrepanou vetou, že v oblasti trénovania a fitnes sa neustále stretávame s mýtmi, ktoré už dávno boli vyvrátené, ale aj napriek tomu sa nimi ľudia stále riadia a posúvajú ich ďalej.
Na jednej strane aj celkom chápem princíp, „toto mi povedal chlapík, čo už posilňuje najmenej sto rokov a jeho bicepsy sú husté ako reči nášho premiéra“, alebo „takto nás trénovali na atletike, keď sme na strednej vyhrali okresný prebor“... Ale funguje to takto? Veď ako sa zmenil napríklad taký telefón a jeho využívanie v reálnom živote, tak sa aj menia tréningové princípy. Veda napreduje aj v tejto oblasti a zmien je aj tu neúrekom.
Ale ako na to? Ako viem, že trénujem správne? Na jednom z kurzov čo som absolvoval, nám jeden z mentorov, mimochodom jeden z najuznávanejších trénerov na svete, povedal, že jednou z najdôležitejších vecí pri tréningu je použiť zdravý rozum a neustále hľadať nové stimuly. Preto som sa rozhodol sa s vami podeliť o niekoľko podľa mňa základných princípov pri tréningu.
1. Princíp zmeny
Nech trénujete akokoľvek tvrdo a poctivo, po niekoľkých tréningoch váš program prestane prinášať zlepšenie. Jednoducho sa naň telo adaptuje. Mnohí z vás, ktorí ste na posilňovňu nezanevreli a z času na čas sa v nej ukážete, máte svoju overenú rutinu. Vždy keď vojdete do fitka začnete tými istými cvikmi a váhami, na koniec brucho a pekný deň za nami. Koľko to už tak robíte? Stavím sa, že najmenej pol roka ak nie roky. Nutnosť zmeny nie je len na prekonanie nudy, ale to má vplyv aj na zdravie. Napr. dajme tomu, že ste uvedomelí a pre nedostatok času ste si zvolili čo najkomplexnejší cvik na telesnú partiu, v mojom prípade to bude drep s činkou na chrbte. Výborné cvičenie, ale ak ho nebudete obmieňať rôznymi variantmi tohto cviku spozorujete, že vaše hamstringy napredujú ďaleko menej ako kvadricepsy. Ďalším veľmi dobrým indikátorom adaptácie vie byť svalovica (áno, dobre čítate, svalovica je prirodzená vec). Ak sa vám stane, že pri rannom vstávaní už nepotrebujete použiť tvár akčného hrdinu a nevytrúsite zopár nadávok, nastala adaptácia a to znamená, že je čas na zmenu.
2. Princíp progresívneho zvyšovania záťaže
S týmto princípom majú moji klienti najväčší problém. Základnou vecou, ktorú si každý musí uvedomiť je, že ak trénujeme, chceme sa zlepšiť. Ak prídem do fitka, musím posunúť aspoň jednu pomyseľnú hranicu ďalej. V praxi to znamená, že ak som naposledy spravil v poslednej sérii 14 zo 16 opakovaní pri 40kg, dnes by som mal v poslednej sérii spraviť všetkých 16 opakovaní, poprípade zvýšiť odpor. Ak sme schopný spraviť predom stanovený počet opakovaní , znamená to, že sme sa šetrili a nepoužili sme dostatočnú záťaž.
Možno ešte jednu myšlienku, ktorá by sa nevzťahovala len na oblasť fitnes centier. Ak idete na tréning, mali by ste si ho užiť a trénovať tak, akoby to bol váš posledný a najlepší tréning v živote.
3. Princíp stanovenia si cieľa
Ak trénujeme, musíme mať cieľ. Ako na to? Stanovenie si cieľa nie je jednoduchá vec. Musí byť realistický (platí to aj pre život ;) ). V prvom rade si musíme položiť otázku, „ako veľmi ho chcem dosiahnuť?“ Ak sa na stupnici od 1 do 10 nepohybujeme okolo 8+, treba sa vážne zamyslieť nad jeho zmenou. Ak sme si cieľ už stanovili, vieme ho rozmeniť na krátko-, stredne- a dlhodobý. Musíme sa tiež pozastaviť nad otázkou , ako ho budeme kvantifikovať. Napr. chcem schudnúť a to 10kg... Tak ako v normálnom živote aj tu platí, čo je na papieri, je ďaleko silnejšou motiváciou ako len slovo alebo myšlienka. Zaveste si ho na chladničku alebo nad pracovný stôl, bude vám pripomínať vaše odhodlanie. Ak dosiahnete jeden z vašich čiastkových cieľov, utvrdí vás to v pocite, že ste na dobrej ceste a dbajte na to aby tieto čiastkové úspechy neboli od seba veľmi ďaleko, udržiava vás to v pozitívnom myslení, že aj napriek drine a odriekaniu sa postupne dostávate tam, kam chcete.