O tom, že posilňovanie je zdraviu prospešné som už písal niekoľko krát. Taktiež som aj vysvetľoval ako vznikajú svalové disbalancie, a že ak už takýto problém vznikne, nedá sa robiť nič iné, iba skloniť hlavu, prekonať svoj odpor a zaplatiť vstup do fitnes centra.
No, skoro by som zabudol, ešte je tu iná možnosť. Dá sa to aj dajaký čas ignorovať. Disbalancie sa začnú zväčšovať, príde bolesť a vy, ako obeť sedavého zamestnania začnete navštevovať rôzne fyzioterapeutické ambulancie, kde čuduj sa svete vám aj tak nakážu cvičiť. Hm, chcem len povedať, že ak beháte pre zdravie, určite sa nebudete brániť cielenému posilňovaniu pre nápravu problémov alebo ich prevenciu. Čiže ak nabudúce budete vstupovať do fitka, budete mať pred sebou jasný cieľ – odstrániť disbalancie. Rád by som vám ich predstavil jednu po druhej.
Začnem odkazom na články o bežeckých zraneniach. Boli medzi nimi aj bežecké koleno a chondromalácia. Dosť rozšírené zranenia, ktoré trápia stovky bežcov. Hlavným problémom a to nielen pri týchto zraneniach je oslabený m.Vastus Medialis Obliqus (VMO).
VMO je vnútorná hlava kavdricepsu (predného stehenného svalu). Má tvar slzy a je veľmi ľahko viditeľný na vnútornej strane stehna nad kolenom. Oslabeným VMO netrpí len športová, ale aj široká verejnosť. Ročne si kolenné väzy roztrhnú stovky ľudí. Zväčša sa to dá pripísať oslabeným stehenným svalom.
Táto epidémia oslabených VMO sa začala zhruba tam, kde sa začala šíriť myšlienka 90°. Hneď vysvetlím: V roku 1969 Dr. Fred Allman a Karl Klein napísali knihu „Knee in Sports“ , kde uvádzali, že cvičenia kde koleno musí prekonať uhol 90° (hlavne v drepe) sú zdraviu nebezpečné. Odvtedy pretieklo už veľa vody a ako to už býva, aj napriek všetkým novodobým štúdiám tento názor stále pretrváva. (Skúste sa spýtať vo fitnes centrách, ako hlboko máte robiť výpady či drepy....Ale to som odbočil.)
Bohužiaľ, ďalšou príčinou, je aj nesprávna technika cvičenia (teda ak neberiem tých 90°). Veľmi málo ľudí dbá na správne vystretý chrbát, neutrálnu polohu panvy, či správne zapájanie brušných svalov alebo na správne dýchanie.
Ak sa vrátim k vám - bežcom, musím podotknúť, že beh to ešte zhoršuje. Keďže ide cyklický pohyb a ani zďaleka nie v plnom rozsahu, je zarobené na problém. Tu je návod na odstránenie týchto problémov:
1. Poliquinove výstupy (Poliquin step-up)
2. Petersonove výstupy (Peterson step-up)
3. Klasické/ bočné výstupy
4. Hlboké výpady na mieste (Split squat)
5. Bulharské drepy
6. Výpady (Lunges)
7. Drepy (HLBOKÉ!!!!!!!!)
Cviky sú uvedené v chronologickom poradí podľa ktorého ich odporúčam zaraďovať do vašich programov. Existujú rôzne varianty týchto cvikov a určite najviac záleží na štádiu oslabenia svalu. Osobne nevyužívam ani jeden z týchto cvikov dlhšie ako 8 tréningov (záleží aj na frekvencii tréningov a tréningovej morálke samotného cvičiaceho). Neuviedol som cviky zamerané na iné partie, ktoré by samozrejme mali dopĺňať program.
V ďalšom článku sa budem venovať hamstringom, poprípade ak by bol záujem, môžem sa bližšie venovať vyššie uvedeným cvikom (dávkovanie, foto, popis atď...)