Ako som sľúbil, dnes som pre vás pripravil vysvetlenie cvikov z predchádzajúceho článku. Možno by som sa ešte pristavil pri probléme diagnostiky.
Ako som sľúbil, dnes som pre vás pripravil vysvetlenie cvikov z predchádzajúceho článku Odstraňovanie disbalancií - VMO. Možno by som sa ešte pristavil pri probléme diagnostiky. Testy pri ktorých sa dá dozvedieť či je to práve VMO, alebo náš problém je niekde inde, by vám pravdepodobne vedeli urobiť fyzioterapeuti, alebo kondičný špecialisti. Ja som sa s týmito metódami stretol až v zahraničí, kde je to prísne strážené „know-how“.
Vrátim sa ale ku cvikom. Začal by som u tých najizolovanejších:
1. Poliquinove výstupy
Základná poloha:
Noha, ktorou ideme cvičiť je na stupienku/schode a päta je podložená, tak aby v kontakte so schodom boli len články prstov. Spodná noha je vystretá (špička smeruje nahor) a v kontakte so zemou je len päta, ktorá je na úrovni špičky vrchnej nohy. Chrbát je vystretý, pozeráme pred seba, ruky sú v bok, alebo pozdĺž tela.
Cvičenie:
Bez odrazu sa vytlačíme na vrchnej nohe (výdych). Hneď ako dosiahneme vystreté koleno nasleduje excentrická fáza, kde sa snažíme pomaly dotknúť pätou zeme, pričom váha celého tela je na vrchnej nohe (nádych). Dbáme na to, aby vrchné koleno bolo vždy v smere chodidla a nevytláčali sme ho do strán.
Progres:
Začínajte s tak vysokým schodom, pri ktorom dokážete dodržať správnu techniku. Maximálna výška schodu by mala byť do 2/3 lýtkového svalu. Ako prídavnú záťaž môžete použiť jednoručky.
Dávkovanie:
14-16 opakovaní, 2-3 série, 2-3 x týždenne
2. Petersonove výstupy
Základná poloha:
Presne taká istá ako pri predchádzajúcom cviku, ibaže päta vrchnej nohy nie je podložená.
Cvičenie:
Počas toho ako sa vytláčame, päta vrchnej nohy nám klesá na podložku. Prirovnal by som to princípu spojka/plyn pri šoférovaní. Pri excentrickej fáze opäť dvíhame pätu do základnej polohy.
Progres:
Začínajte s tak vysokým schodom, pri ktorom dokážete dodržať správnu techniku. Maximálna výška schodu by mala byť do 2/3 lýtkového svalu. Ako prídavnú záťaž môžete použiť jednoručky.
Dávkovanie:
14-16 opakovaní, 2-3 série, 2-3 x týždenne
Prechádzame na úroveň kompexnejších cvikov.
3. Výstupy bokom/vpred
Základná poloha:
Začnem výstupmi vpred. V čelnom postavení vrchná chodidlo je po celý čas cviku v kontakte so schodom. Spodná/zadná noha je opäť iba pätou v kontakte so zemou a to hneď za schodom.
Bočné postavenie je v podstate to isté ako pri predchádzajúcich výstupoch iba s tým rozdielom, že chodidlo vrchnej nohy je po celý čas v kontakte s podložkou.
Cvičenie:
Vytláčanie sa na vrchnej nohe s výdychom, v excentrickej fáze by mal byť kontakt so zemou čo najmenší a iba pätou spodnej nohy.
Progres:
Začínajte s tak vysokým schodom, pri ktorom dokážete dodržať správnu techniku. Maximálna výška schodu by mala byť do 2/3 lýtkového svalu. Ako prídavnú záťaž môžete použiť jednoručky, a aj činku na chrbte.
Dávkovanie:
14-16 opakovaní, 2-3 série, 2-3 x týždenne
4. Hlboké výpady na mieste
Základná poloha:
Chodidlo prednej nohy by malo byť po celý čas v kontakte s podložkou ( ľahší variant je keď je noha na vyvýšenom mieste – čím sme flexibilnejší, prednú nohu pokladáme na nižšie stupienky). Zadná päta hore vytočená smerom von. Postoj na šírku bedier. Chrbát vystretý- hrudník hore, pozeráme pred seba.
Cvičenie:
Snažíme sa dostať koleno prednej nohy čo najviac pred špičku, lýtko by malo prísť do kontaktu s hamstringom. Panvu pretláčame dopredu, trup by mal zvierať 90° s podložkou, zadná noha čo najviac vystretá. Dolu nádych – pomalší pohyb, hore výdych- výbušnejší pohyb.
Progres:
Začínajte s tak vysokým schodom, pri ktorom dokážete dostať koleno pred špičku a zároveň do kontaktu hamstring s lýtkom. Najnáročnejší variant je s vyvýšenou zadnou nohou. Ako prídavnú záťaž môžete použiť jednoručky, a aj činku na chrbte.
Dávkovanie:
6-16 opakovaní, 3+ sérií, 2-3 x týždenne
5. Bulharské drepy
Základná poloha:
Presne taká istá ako pri predchádzajúcom cviku, ibaže zadná noha je na vyvýšenom mieste. Postoj na šírku bedier. Chrbát vystretý- hrudník hore, pozeráme pred seba !!!!!!
Cvičenie:
Snažíme sa dostať koleno prednej nohy čo najviac pred špičku, lýtko by malo prísť do kontaktu s hamstringom. Panvu pretláčame dopredu, trup by mal zvierať 90° s podložkou, koleno zadnej nohy by malo zastať tesne nad podložkou. Dolu nádych – pomalší pohyb, hore výdych- výbušnejší pohyb.
Ak tento cvik odcvičíte správne, budete mať takú svalovicu na zadku, že sa vám ani sedieť nebude chcieť...
Progres:
Iba v pridanej hmotnosti. Ako prídavnú záťaž môžete použiť jednoručky, a aj činku na chrbte.
Dávkovanie:
6-16 opakovaní, 3+ sérií, 2-3 x týždenne
Najkomplexnejší cvik:
6. Drep
Základná poloha:
Chrbát vystretý, hrudník hore, pozeráme sa pred seba, nohy na šírku ramien (po celý čas!!!).
Cvičenie:
Pri hlbokých drepoch musíme dbať na:
- Kolená musia byť v smere chodidiel
- Chrbát vystretý (aj v tej najnižšej polohe)
- Brada hore- hrudník hore
- Ruky sa držia činky čo najbližšie pri tele
- nádych – pomalší pohyb, hore výdych- výbušnejší pohyb
Progres:
Iba v pridanej hmotnosti. Variantov cviku je veľa:
- činka pred telom
- Činka na vystretých rukách nad hlavou
- Široký/užší postoj
- Drep s výponom na lýtkach atď
Dávkovanie:
6-16 opakovaní, 3+ sérií, 2-3 x týždenne