Dnes sa zameriam na oslabený hamstring. Hamstring (sval na zadnej strane stehna) má dve základné funkcie - extenziu v bedrovom kĺbe alebo flexiu v kolennom kĺbe.
Skladá sa z troch svalov, m. semimembranosus a m. semitendinosus z vnútornej strany a z vonkajšej m. biceps femoris, ktorý sa skladá z dvoch hláv, krátkej a dlhej. Krátka hlava je zodpovedná iba za flexiu v kolene, pričom tá dlhá má za úlohu aj extenziu v bedrovom kĺbe. Veľkú úlohu hrá hamstring v športoch kde prevažujú skoky a šprintovanie, pretože je zložený prevažne z rýchlych svalových vlákien. Tento sval nemá len sklon k oslabovaniu, ale ako som už niekoľko krát pred tým spomínal, oslabený sval sa pre ochranu celého systému skráti. A to už sú problémy, o ktorých sa už hovorí viac.
Väčšina fyzioterapeutov odporúča pomer hamstring-kvadriceps 66%. Znamená to, že hamstring má byť schopný vyprodukovať 66% v porovnaní s kvadricepsom. Ako sa dá zistiť, že hamstring je slabý? Jednak sa na to dá použiť exaktná veda s jej sofistikovanými prístrojmi, taktiež sú tu aj špeciálne testovacie cviky používané fyzioterapeutmi, ale je tu aj veľmi jednoduchý test, kde zistíte svoje maximum na drepe s činkou na chrbte (kvadriceps) a drepe s činkou vpredu (hamstring). Ak je váš drep s činkou vpredu menej ako 85% z drepu s činkou na chrbte, máte svalovú disbalanciu.
Z mojej praxe viem, že táto disbalancia neovplyvňuje iba dolné končatiny, ale je často spúšťačom problémov či už v dolnej, alebo v hornej časti chrbtice. Hlavným dôvodom býva nedostatočná aktivita hamstringov pri našich každodenných aktivitách. Bohu žiaľ, beh tomu tak isto napomáha, hlavne preto, že je to cyklický pohyb, pri ktorom používame malú časť z celkového rozsahu pohybu svalu. V tomto smere je veľmi osožný „cross training“ , čiže zaradenie iných pohybov, alebo cvičení. Ale to by bola skôr prevencia, ako riešenie. Riešením už vzniknutej disbalancie je opäť cielené posilňovanie.
Postup je tu jednoduchý a je to opäť princíp prerekvizity, čiže až keď zvládneme jeden cvik, môžeme prejsť na cvik druhý. Každý jeden cvik sa musíme snažiť spraviť v plnom rozsahu pohybu a vždy treba precvičovať slabšiu stranu ako prvú, aby sa odstránil rozdiel medzi ľavou a pravou nohou.
Pri cvičeniach, kde je hamstring používaný pri flexii kolena, použil by som rozsah 6 až 10 opakovaní v 4- 6 sériách. Pokiaľ je hamstring zapojený do extenzie v trupe, počet opakovaní sa môže zvýšiť až do 12 a mierne sa zníži počet sérií na 3-4.
Prvou kategóriou by boli zakopávania. Najlepším variantom je zakopávanie v ľahu na bruchu (tento stroj sa najbližšie podobá aktivite hamstringov v bežnom živote), menším zlom by bol stroj, kde sa dá zakopávať v sede a najmenej izolovane sa dá zakopávať aj v stoji. Pri zakopávaní je dôležité dodržiavať polohu chodidiel (záleží na tom, ktorá strana hamstringou je slabšia, čo sa dá zistiť už skôr spomínaným testovaním).
Po tejto fáze cvičenia prídu na rad cviky, kde je hamstring extenzorom v bedrovom kĺbe. Pri dlhodobejšom posilňovaní je dobré sa občas vrátiť k zakopávaniu, ale gro tréningu už budú tvoriť komplexnejšie cviky.
Tu je moje poradie cvikov pre bežnú populáciu:
1. Zakopávanie
2. 45° extenzie v trupe (od 10 do 20 opakovaní)
3. Extenzie v trupe v rovine (od 10 do 20 opakovaní)
4. Rumunské mŕtve ťahy
5. Good mornings v sede
6. Good mornings v stoji
7. Mŕtve ťahy
V budúcom článku opäť popíšem každý jeden cvik a pridám aj foto.