Odstraňovanie disbalancií - cviky na hamstring

Predtým ako sa pustím do vysvetľovania cvikov, len pripomeniem, že by bolo krajne nerozumné ich všetky hneď zajtra zaradiť do vášho tréningu. Chce to čas a hlavne odhodlanie spraviť veci správne.

Určite to opäť vzniknú otázky, či sa nedajú tieto cviky odcvičiť doma, alebo v prírode. Opäť vás sklamem mojím nie. Ani vy ak sa idete dať ostrihať nepoužijete nožík, ale siahnete po nožniciach alebo strojčeku. Šlo by to možno aj tým nožíkom, ale nebolo by to presné a ešte by to bohvie ako nevyzeralo. Zoberte to ako recept na zdravé a silné hamstringy.

Krok 1 – zakopávanie

Na tento cvik existujú stroje v sede, v ľahu a tiež sa dá použiť kladka v stoji. Je len na vybavení vo vašom fitku, aký stroj tam majú. Začína sa z vystretých nôh. Pri flexii sa snažíme dosiahnuť čo najostrejší uhol v kolene (pokiaľ je to stroj kde sedíme- snažíme sa dotknúť konštrukcie) - vydýchneme. Tento pohyb by mal byť čo najvýbušnejší. Pri dosiahnutí krajnej polohy je dobré pohyb zastaviť a na sekundu podržať. Pri excentrickom pohybe (čiže pri vystieraní) sa snažíme kontrolovať rýchlosť (najradšej používam rozmedzie od troch do štyroch sekúnd). Ako náhle dosiahneme vystretie nôh, okamžite nasleduje opäť koncentrická fáza.

Pokiaľ je naším cieľom vnútorná strana (m. semitendinosus, m. semimembranosus), špičky by mali smerovať k sebe. Ak je to vonkajšia strana (m. biceps femoris), špišky smerujú von. Ak by sme chceli ešte viac izolovať samotný hamstring, počas pohybu spravíme plantárnu flexiu (vystrieme špičky), ak ich nasmerujeme smerom na telo, budeme si pomáhať lýtkami. Pri cvičení je možná kombinácia všetkých týchto polôh. Napr. pri flexii použijeme dorzálnu flexiu a aby sme pri extenzii ešte viac odizolovali sval, chodidlo bude v plantárnej flexii.

Na začiatok by som odporučil unilaterálne cvičenie (iba jednou nohou) a to treba vždy začať tou slabšou. Rozsah opakovaní 6 až 12. Počet sérií je diskutabilnejší , ale priklonil by som sa k 3 až 6 (dá sa aj viac, ale to záleží od cieľa).

Krok 2. – extenzie v chrbte

Tento cvik je možné zaradiť ako korekvizitu k predchádzajúcemu (dajú sa cvičiť v jednom tréningu). Možno by ste namietali, že to nemá s hamstringami nič spoločné, ale ja tento cvik používam ako prerekvizitu (cvik ktorý musíme absolvovať, aby sme mohli prejsť na ďalšie cviky). Začali by sme extenziami v 45° uhle, kde ide o väčší rozsah pohybu, ale hlavne o menšiu páku, čiže o menší odpor v extenzii (viď obrázok), po 4-6 tréningoch môžete prejsť na extenzie v rovine. V žiadnom prípade sa nejedná o hyper extenzie. Vrch tela by mal končiť v predĺžení dolných končatín. Pri koncentrickej časti pohybu (keď vystierame chrbát) sa snažíme nehrbiť a pohyb je opäť výbušný - výdych.

Ak máte ruky prekrížené na prsiach, bude to jednoduchšie ako keď ich budete držať za hlavou, alebo vzpažené. Opäť môžete použiť pauzu na konci koncentrickej fázy a v excentrickej časti pohyb spomaľujeme (ja používam rozpätie od 2 do 5 sekúnd ale dá sa aj viac). Snažíme sa dosiahnuť čo najhlbší predklon. Osobne by som tieto cviky nezaraďoval viac ako 2x do týždňa a vždy by mali prísť až na koniec tréningu.

Počet opakovaní doporučujem v rozmedzí od 15 do 25 (záleží na tempe). Série 2 až 4.

Krok 3 – rumunské mŕtve ťahy

Cvik je vynikajúci na získavanie flexibility v hamstringoch. Pravidlo č. 1 je držať počas celého cviku chrbát vystretý. To by som aj hodnotil ako najčastejšiu chybu pri tomto cviku.

Pri predkláňaní (excentrická fáza – nádych), vystrčíme mierne zadok a snažíme sa držať činku v kontakte so stehnami. Predkláňame sa tak hlboko, pokiaľ vieme udržať rovný chrbát a len nepatrne pokrčené kolená. Odporučil by som maximálne 4°(osobne by som nepoužíval prepnuté kolená). Dĺžka excentrickej fázy sa môže pohybovať od 2 do 10 sek. (opäť záleží od cieľa). Koncentrická fáza je výbušná a vždy by mala začať od nôh a zadku. Končiť by mala stiahnutím zadku a dvihnutím ramien hore a dozadu. Výdych!

Počet opakovaní od 2 do 12 a počet sérií od 3 do... záleží opäť od cieľa.

Krok 4 – Good mornings

Najprv by som zvolil good mornings v sede a až po 4-6 tréningoch by som prešiel do stoja. Opäť vynikajúci cvik na zlepšenie rozsahu pohybu a čo by vás asi zaskočilo, pokiaľ budete robiť cvik v sede (samozrejme správnou technikou), do koľkých pohybov v bežnom živote zapájate zadok ;) Pri tomto cviku je pozícia činky nižšie na trapézoch (nie na krku, ale o niečo nižšie ako pri drepoch). Ruky sú čo najširšie a pri predklone sa snažíme držať hrudník čo najviac otvorený.

Predkláňame sa tak nízko, pokiaľ vieme udržať rovný chrbát. Hlava by nemala ísť do prehnaného záklonu. Pohyb sa začína vysunutím zadku. Čím viac sú kolená vystreté, tým viac natiahnete odstup a úpon hamstringov, pokiaľ nohy pokrčíte, naťahujete viac bruško svalu. Excentrický pohyb (predklon) pomalší (od 2 do 10 sek. cieľ rozhoduje) – nádych. Koncentrická fáza = výbušný pohyb a výdych.

Počet opakovaní sa obyčajne pohybuje od 6 do 14, ale dá sa použiť aj 20. Počet sérií od 3 do 8.

Krok 5 – Mŕtve ťahy = MAJSTER CVIK NA ZADNÚ ČASŤ TELA

Tak ako hlboké drepy sú čerešničkou na torte pre kvadriceps , ktorý je v podstate celotelový cvik, to isté sa vzťahuje aj na mŕtvy ťah a tzv. „posterior chain“. Do tejto skupiny „majster“ cvikov sa dajú ešte zaradiť kľuky na paralelných bradlách a zhyby na hrazde. Jediný problém drepov a mŕtvych ťahov je, že by som neodporúčal ich kombináciu v jednej tréningovej jednotke.

Čo sa týka techniky, je veľmi podobná bulharským mŕtvym ťahom, len s tým rozdielom, že pri excentrickej časti pohybu sa dostávame do podrepu. Veľmi dôležitou vecou je, že počas celého pohybu by mala činka ostať v kontakte s dolnými končatinami. Ramená by mali byť predsunuté pred činkou. Pri koncentrickej fáze pohyb vedú nohy. Z vlastnej skúsenosti viem, že naučiť sa tento cvik trvá niekoľko tréningov. Pokiaľ ide o dávkovanie, rozsah opakovaní sa pohybuje od 1 pri maximálnej sile až po 25 pri tréningoch zameraných na vyvolanie čo najväčších hormonálnych zmien.

Pokiaľ ide o série, viacej opakovaní = menej sérií a naopak. Pri tréningoch na maximálnu silu nie je výnimkou, keď počty sérií sa pohybujú nad desať.

Ešte jedna myšlienka na záver. Určite si kladiete otázku, prečo vy, ako bežci by ste mali takto cvičiť? Na jednom kurze v Dabline som mal možnosť konzultovať túto tému s Eoin Laceyom, ktorý patrí k špičke v kondičnom tréningu vo Veľkej Británii. Vysvetľoval to na princípe kroku. Silovým tréningom sa zlepšuje odraz pri každom kroku. Dajme tomu, že tým predĺžime každý krok v priemere o 10 cm. Ak spravíme počas maratónu 30 000 krokov (strieľam od brucha, aby sa to lepšie počítalo), vzdialenosť, ktorú tým ušetríme je 3km. Hm, to už stojí za zamyslenie.