Pretože sa rád riadim heslom, lepšie ako sto krát počuť je raz si to vyskúšať, pripravil som si pre vás ukážku programu, ako by to vyzeralo, keby sme mali výsledok z testov: oslabené VMO a hamstring. Je to celkom klasický príklad z praxe, s ktorým sa často stretávam. Celý program bude zameraný na spodnú časť tela s prívlastkom prvý.
Pretože sa rád riadim heslom, lepšie ako sto krát počuť je raz si to vyskúšať, pripravil som si pre vás ukážku programu, ako by to vyzeralo, keby sme mali výsledok z testov: oslabené VMO (m. vastus medialis obliqus) a hamstring (špeciálne vnútornú časť – m. semitendinosus a m. semimembranosus).
Je to celkom klasický príklad z praxe, s ktorým sa často stretávam. Celý program bude zameraný na spodnú časť tela s prívlastkom prvý. Vždy záleží od fyzickej kondície daného zverenca, a preto v tomto prípade pôjde o rekreačne športujúceho jedinca s občasným posilňovaním s vlastnou hmotnosťou. Okrem rýchlej nápravy disbalancií mi pôjde aj o zvýšenie flexibility, čo z môjho pohľadu trénera bude znamenať prípravu na ťažšie a komplexnejšie cviky.
Skôr ako začnem, ešte niekoľko skratiek, ktoré používam pri písaní programov. Cvičenia označujem veľkými písmenami spolu s číslicami (napr. A1, A2... B1,B2,B3...), čo znamená, že po jednej sérii cviku A1 nasleduje jedna séria cviku A2, po ktorom sa opäť vraciame na A1. Ak sú pre A1 a A2 určené 3 série, zopakujeme to 3 krát.
Keď napíšem 3x14-16, znamená to 3 série po 14 až 16 opakovaní.
Ďalej je tu tempo. Určujú ho 4 číslice, napr. 4010. Prvé číslo znamená excentrickú fázu pohybu, druhé určuje pauzu medzi excentrickou a koncentrickou fázou, tretie je koncentrická fáza a štvrté znamená pauzu medzi koncentrickou a excentrickou fázou. Napr. tempo 4010 v klasickom drepe znamená: 4 sekundy sa „spúšťame do drepu“, v spodnej fáze bez pauzy (0) prechádzame okamžite do vzpriamenia, čo by nám malo trvať 1 sekundu a po dosiahnutí vzpriamenia okamžite prechádzame do ďalšieho opakovania (0).Ak je napísané namiesto čísla písmeno X – treba túto fázu vykonať čo najrýchlejšie... Dôvod, prečo to tak komplikujem je, že tempo je jednou z najdôležitejších premenných pri cvičení.
Program by som zopakoval 6 až 8 krát kým by som ho zmenil. V prirodzenej kombinácii s programom na vrch tela by som ho zaradil 2x do týždňa. Najbežnejšie to robím tak, že spodnú časť tela precvičujem v pondelok a vo štvrtok a vrch tela zas v utorok a v piatok. Dá sa to kombinovať aj s bežeckým tréningom, ale tu by som si dával pozor na pretrénovanosť. Najlepším variantom je beh ako popoludňajší tréning a posilňovanie ako prvý ranný tréning. Behávalo by sa vždy utorky a štvrtky. Tu je ešte jedno pravidlo, pauza medzi ranným a poobedňajším tréningom by nemala byť kratšia ako 6 hodín. Stredy a víkendy sú regeneračné dni, kedy sa môžete venovať plávaniu, masáži alebo ľahkému výklusu...
Mal som zverencov aj z bežnej populácie, ktorý trénovali dvojfázovo. Tým chcem len povedať, že je možné skĺbiť prácu a tréning pokiaľ je vôľa.
PROGRAM č. 1
| A1 Poliquinove výstupy s jednoručkami 3x 14-16 / tempo 2010 / pauza 40-60sek. (medzi cvikmi A1 a A2) Poznámka: prvý tréning by som sa snažil nadstaviť takú výšku stupienka, pri ktorej bude cvičiaci schopný dodržať správnu techniku. Nepoužíval by som hneď jednoručky (tie sa zaradia až bude schopný spraviť 16 opakovaní vo všetkých troch sériách – ak sa to stane hneď v prvom tréningu, znamená to že stupienok je nízky). Ak sa nedokážeme zmestiť do rozsahu opakovaní a sme schopný spraviť v tretej sérii len 11 opakovaní, znamená to, že stupienok je naopak privysoký. |
A2 Zakopávanie jednou nohou / špičky smerujú dnu a chodidlo je v dorzálnej flexii
3x 10-12 / tempo 30X1 / pauza 40-60sek.
Poznámka: Snažte sa identifikovať slabšiu nohu a tou treba začínať. Ak sa vám podarí na slabšej spraviť len 10 opakovaní , budete mať 10 opakovaní aj na silnejšej strane pri tom istom odpore. Toto pravidlo platí pre všetky unilaterálne cviky.
| B1 Hlboké výpady na mieste / jednoručky / vyvýšená predná noha – záleží od flexibility 3x 14-16 / tempo 3010 / pauza 40-60sek. Poznámka: Našou snahou by malo byť sa dostať s prednou nohou na zem v priebehu niekoľkých tréningov. |
B2 Výpony na špičkách / unilaterálne
3x 12-14 / tempo 2110 / pauza 30-40sek.
Poznámka: Plný rozsah pohybu.
| C1 Extenzie v chrbte /45° 2x 16-18 / tempo 2110 / pauza 30-40sek. Poznámka: nie hyperextenzie... |
| C2 Rolovanie (po dolný uhol lopatky) 2x 18-20 / tempo 2011 / pauza 30-40sek. Poznámka: Nie švihom, snaha o rolovanie stavec po stavci a aktívne zapájanie brušných svalov. |