Bežci trénujúci desiatku by mali využívať predovšetkým terén, poľné či lesné cesty. Najlepšie pre váš tréning bude, ak si nameriate niekoľko lesných okruhov – ako rovinatých, tak mierne zvlnených, v ideálnom prípade dlhých 2,5 – 5 km.
Práve skutočnosť, že pri behu na 10 km prevažuje aeróbny metabolizmus, je určujúci pre metodiku a obsah tréningu. V ňom prevažujú súvislé vytrvalostné metódy a intervalové metódy. V prípade vrcholového tréningu je k nim nutné priradiť všestrannú prípravu, silový tréning a rýchlostný tréning. Tréning sa vyznačuje pomerne jednoduchými prostriedkami, zato veľkým objemom práce.
Vytrvalostná pyramída
Schopnosť, ktorá sa súhrnne označuje ako vytrvalosť, sa opiera o niekoľko jednotlivých komponentov (všeobecná vytrvalosť, tempová rýchlosť, špeciálne tempo, tempová rýchlosť a maximálna rýchlosť).
Pri príprave na tréning si svoju vytrvalosť predstavte ako pyramídu. Vďaka tomu vám bude jasné, že ju celkom pochopiteľne musíte budovať od základov, a že nemôžete žiadnu zo zložiek vynechať alebo preskočiť. Všetky tieto stavebné kamene budú mať vo vašom tréningovom úsilí nenahraditeľné miesto pre budovanie vašej vytrvalosti. Špecifický prístup samozrejme zvolíte, ak vám ide len o to, aby ste si dokázali, že „na to máte“ a že ste schopní zabehnúť 10 km, avšak nemáte žiadne špeciálne pretekárske ambície. Inak to bude v prípade, ak máte súťaživého ducha a chcete sa pochváliť svojimi výkonmi v pretekoch, ktorých štartové pole bude nabité špičkovou konkurenciou. Od stanovenia vysnených cieľov sa bude potom odvíjať aj celý váš tréning a použité metódy. Postupnosť a vlnovitosť Vôbec, ale vôbec neplatí, že ak sa považujete za „hobby“ bežca či bežkyňu, nemusíte dodržiavať pevne stanovené tréningové zásady (teda ak chcete, aby sa vaša výkonnosť zvyšovala). Na pamäti by ste aj v tomto prípade mali mať pravidlo, že tréningové zaťaženie sa zvyšuje len postupne, a súčasne by ste si mali zapamätať aj princíp takzvanej vlnovitosti zaťaženia.
Všeobecná vytrvalosť
Všeobecnú vytrvalosť budete v praxi potrebovať pri behu nízkou až strednou intenzitou, maximálne na úrovni anaeróbneho prahu (ANP).
Hlavné tréningové prostriedky:
a) Súvislý rovnomerný beh na úrovni aeróbneho prahu (AP); v praxi ide o rovnomerný beh na vami stanovenú vzdialenosť, resp. počas stanoveného času– teda bez jedinej chvíľky spomalenia. Ak by ste pokračovali i ďalej, môže nastať (a celkom určite nastane) okamih, keď zásoby vášho svalového glykogénu budú vyčerpané a vy budete nútený zastaviť. Dĺžka vášho výkonu bude závisieť od vašej trénovanosti a od zásob svalového glykogénu v organizme (niektorí športovci takto vydržia bežať – bez dopĺňania živín – až tri hodiny, ale to sa už považuje za skutočne extrémny výkon).
b) Súvislý beh na úrovni anaeróbneho prahu (ANP); toto tempo je veľmi náročné na psychiku bežca, pretože „bolí“.
c) Súvislý stupňovaný beh (jeho posledná, najkratšia časť sa beží už v tempe nad úrovňou ANP); zrýchľovať na vyšší stupeň by ste mali vždy po troch, najviac po piatich minútach behu rovnomernou rýchlosťou.
d) Súvislý beh striedavý (voľné úseky sa bežia aeróbne, kratšie rýchle úseky až mierne nad ANP); pomer stredne rýchlych a rýchlych úsekov by mal byť asi 3:1 – teda napríklad 1 200 metrov zabehnete aeróbne a ďalších 400 metrov zrýchlite.
Tréningový slovníček
Aeróbny prah: pri fyzickej záťaži sa do krvi vyplavuje laktát, ktorý však telo dokáže priebežne odbúrať, t. j. metabolické procesy v tele sú schopné sa so zvýšenou produkciou laktátu vyrovnať (pri behu približne na úrovni 80 % maximálnej pulzovej frekvencie, resp. pri množstve laktátu asi do 2 mmol/l).
Anaeróbny prah: produkcia laktátu dosiahla úroveň, keď ju organizmus nie je schopný priebežne odbúrať štandardnými metabolickými procesmi (pri športovom výkone na úrovni 90 % maximálnej pulzovej frekvencie a vyššej, resp. množstvo laktátu na úrovni približne 4 mmol/l).
Tempová vytrvalosť
Zodpovedá rýchlosti behu na dvadsaťkilometrovej trati (z pohľadu pretekára na 10 km) – v praxi to zodpovedá približne rýchlosti behu na úrovni ANP. Vzhľadom na to, že na rozvoj tempovej vytrvalosti je nutné zaraďovať do tréningu úseky zabehnuté vyššou rýchlosťou a viac objemu, mali by ste ju začleniť do týždenného tréningového mikrocyklu obozretne a v nadväznosti na ostatné tréningové prostriedky.
Hlavné tréningové prostriedky: úseky v dĺžke do 5 kilometrov.
Špeciálne tempo
Zodpovedá tempu behu na pretekárskej trati. Tréningu špeciálneho tempa musí bezpodmienečne predchádzať dostatočný rozvoj všeobecnej a tempovej vytrvalosti.
Hlavné tréningové prostriedky: úseky dlhé 400 –1500 m
Tempová rýchlosť
Pre bežcov na 10 km zodpovedá rýchlosti behu na 5 km a predovšetkým na 3 km trati.
Hlavné tréningové prostriedky: kratšie úseky do 800 m.
Tréningový plán
Je nevyhnutnou súčasťou každej prípravy. Run vám veľmi odporúča zaviesť si tréningový denník, do ktorého si budete zaznamenávať predovšetkým počet odbehnutých kilometrov a dosiahnuté časy. Samozrejme, nemusíte túto radu počúvať. V tom prípade sa však pripravujete o jeden z prostriedkov na zlepšenie svojich výkonov, ktorým je možnosť zvyšovania tréningových dávok a spätná kontrola pri poklese výkonnosti.