O vlastnostiach ľudského organizmu a jeho potrebe pravidelného hydratovania sme si písali už v minulom článku. Dnes si priblížime viac pitný režim počas maratónu, či dlhotrvajúceho tréningu a po ňom.
O vlastnostiach ľudského organizmu a jeho potrebe pravidelného hydratovania sme si písali už v minulom článku (Problematika pitného režimu bežca). Dnes si priblížime viac pitný režim počas maratónu, či dlhotrvajúceho tréningu a po ňom.
Pitný režim počas maratónu alebo dlhotrvajúceho tréningu
Zjednodušene sa odporúča piť občerstvovací mierne hypotonicky nápoj v malom množstve cca 1,5 dcl každých 20 min začínajúc hneď po začiatku behu (najneskoršie 30 minút po štarte). Nepokladá sa za vhodné čakať až na pocit silného smädu. V závislosti od teploty prostredia, množstva potu a vlastných skúsenosti prispôsobte časový interval občerstvovania na 15 až 30 minút a množstvo nápoja na 1 až 2dcl.
Pitný režim po maratóne a dlhotrvajúcom tréningu
V tejto fáze je najdôležitejšou úlohou je náhrada tekutín, iónov ( elektrolytov) a doplnenie glykogénových zásob. Nezanedbateľná je taktiež podpora regenerácie svalového tkaniva ako aj chrupaviek kĺbov. V skorej fáze regenerácie(do cca 5 hod) je opäť možné vstrebať len cca 0,8 l vody za hodinu. To znamená , že kompletnú rehydratáciu je možné dosiahnuť až v neskoršej fáze regenerácie. Straty vody po maratóne môžu totiž , v závislosti na vonkajších okolnostiach (teplota, nadmorská výška)a individualite bežca, dosiahnuť až 5 litrov. Nápoje by teda mali obsahovať primerané množstvo elektrolytov, uhľohydrátov a aminokyselín. Obsah uhľohydrátov by nemal presiahnuť 6%. Vhodné sú 100 % ovocné šťavy(napr. pomaranč, jablko, hrozno, ananás, ríbezle) riedené v prvej fáze regenerácie s minerálnou vodou v pomere 1 ku 2,5, neskoršie v pomere až 1 ku 10. Vhodné sú aj niektoré komerčné športové nápoje. V tejto etape rehydratácie je dobrým regeneračným nápojom aj nealkoholické pivo. Vzhľadom na veľký obsah vody a obsahu minerálov je vhodné aj ovocie ako melón, broskyne a zelenina ako paradajky a uhorky.
...na budúce niečo o (pre bežcov) vhodných a nevhodných nápojoch, domácich receptoch na rehydratačné nápoje a. i.
Použité pojmy
Dehydratácia - strata telesných tekutín
Elektrolyt - iónová zlúčenina
Hydratácia - zavodnenie
Hypotonický nápoj - má menšiu koncentráciu iónov a osmotický tlak ako krv, dobre sa vstrebáva a nespôsobuje zažívacie problémy
Ión - elektricky nabité častice veľkosti atómov a molekúl
Rehydratácia - doplnenie strát tekutín
Remineralizácia - doplnenie straty elektrolytov