V minulých častiach problematiky pitného režimu bežca sme si povedali akú dôležitú úlohu pre život človeka má voda v našom tele. Venovali sme sa pitnému režimu bežcov v rôznym situáciách, pri tréningu, pred, počas a po pretekoch. V tejto časti si povieme niečo o vhodných a nevhodných nápojoch, ako aj o jednoduchých domácich receptoch na prípravu rehydratačných nápojov.
Pitný režim - základné pravidlá:
- Tráviaci trakt nie je schopný prijať viac ako 0,8 l/hod tekutín a aj to v malých dávkach(1,5-2 dcl)po 15-20 minútach
- V lete by teplota požívaných nápojov by mala byť o niečo nižšia ako je teplota okolitého prostredia. V zime
by mala byť teplota nápojov medzi 20 až 38°C.
- Viac tekutín pite počas horúcich dní, pri pobyte vo vysokohorskom prostredí a počas ochorení
Dôležité je najmä:
- Vypiť denne min. 2-3 litre tekutín (bez alkoholu, kávy a čierneho čaju)
- Pokiaľ fyzický náročný tréning trvajúci viac ako 1 hod a viac a počas horúcich dní pite primerane viac
- Pitie tekutín si rovnomerne rozložte na celý deň- nepite jednorázovo veľké množstvo tekutín, najlepšie je začať deň s pohárom vlažnej vody , alebo riedenou ovocnou šťavou
- Nečakajte na pocit smädu, ktorý nastupuje keď strata tekutín už dosiahla cca 2l. Pite pravidelne počas celého dňa
- Snažte sa vypiť jednu polovicu dennej dávky tekutín v prvej polovici dňa
- Nepite tesne pred a po jedle. Piť by sme nemali neskôr ako pol hodiny pred jedlom a najskôr pol hodiny po jedle
- Nepite príliš studené nápoje. Vlažné nápoje sú vhodnejšie
- Nepite presladené malinovky. Vyšší obsah cukru spôsobuje spomalenie vstrebávania tekutín a má aj nepriaznivý efekt na stabilitu glykémie
Nápoje vhodné počas bežného tréningu:
- Čisté (100%) ovocné šťavy riedené s vodou, alebo malo mineralizovanou nesýtenou minerálkou v pomere 1 ku 2,5 až 1 ku 10.
- Nesýtené nízko mineralizované minerálne vody do celkovej mineralizácie cca 400 mg/l (napr. Toma, Dobrá voda, Rajec, Lucka a Bonaqua)
- Nesladené ovocné a bylinkové čaj, po náročných telesných cvičeniach mierne sladené. S výnimkou
pitia vo fáze včasnej regenerácie( do dvoch hodín po dobehnutí) po maratóne alebo dlhodobom zaťažení spojenom s veľkým úbytkom svalového glykogénu nie je vhodne požívať nápoje s väčším množstvom cukrov s veľkým glykemickým indexom. Tieto totiž spôsobujú prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi s následným poklesom glykémie a ukladaním premenených cukrov do tukových zásob tela.
- Nealkoholické pivo (vhodné najmä po telesnom zaťažení spojenom s veľkým potením)
- Vodou riedené zeleninové šťavy
Poznámka: Na trhu existuje veľké množstvo športových nápojov, ich problematike sa budeme venovať v niektorej z nasledujúcich častí.
Použité pojmy
Elektrolyt - iónová zlúčenina
Glykemický index - biochemický parameter, ktorý charakterizuje veľkosť nárastu hladiny cukru v krvi po požití určitého druhu potraviny. Čim väčšie číslo tým väčší nárast po požití.
Glykémia - hladina krvného cukru
Hydratácia - zavodnenie
Hypotonický nápoj - má menšiu koncentráciu iónov a osmotický tlak ako krv, dobre sa vstrebáva a nespôsobuje zažívacie problémy
Hypertonický nápoj ma väčšiu koncentráciu iónov a osmotický tlak ako krv
Ión - elektricky nabité častice veľkosti atómov a molekúl
Isotonický nápoj má rovnakú koncentráciu iónov a osmotický tlak ako má krv. Je to napr. nápoj obsahujúci elektrolyty (minerály) a uhľohydráty v množstve 6 -8 %
Rehydratácia - doplnenie strát tekutín
Súvisiace články:
Problematika pitného režimu bežca II.
Problematika pitného režimu bežca I.