V posledných dvoch článkoch som sa venoval uvoľňovaniu chrbtového svalstva. Dnes aj v spolupráci s fyzioterapeutkou Jelkou Moravčíkovou sme vybrali zopár cvičení na počiatočné posilnenie takto uvoľneného chrbta. Vždy je treba svaly najprv pouvoľňovať a až potom je vhodné zaradiť posilňovanie.
1. Ľah na bruchu, horné končatiny spojené za chrbtom a dolné končatiny voľne na podložke. Hlava je položená na ľubovoľnej strane na podložke. S nádychom dvakrát kopnem dolnými končatinami ku zadku a s výdychom nadvihnem od podložky hlavu i trup.
2. Plávanie. Ľah na bruchu, horné končatiny sú vzpažené, vzdialené od seba na šírku ramien, natiahnuté do diaľky a zdvihnuté od podložky. Ramená ťaháme, čo najďalej od uší a lopatky k sebe a dolu. Hlava je zdvihnutá od podložky v predĺžení chrbtice. Dolné končatiny sú vystreté zdvihnuté od podložky a vzdialené od seba na šírku bokov. Poctivo ťahajte celé telo do diaľky. Kmitám hornými i dolnými končatinami hore a dolu, ako pri plávaní. Dýchanie je sekané, 2x nádych a 2x výdych striedaný vždy pri 2 kmitoch. POZOR, brucho je vtiahnuté dnu.
3. Ľah na bruchu. Horné končatiny sú zohnuté v lakti a položené na podložke. Hlava je opretá čelom o ruky. Dolné končatiny sú vystreté , zdvihnuté od podložky a natiahnuté do diaľky. Pätys merujú k sebe. Začneme plynulo kmitať dolnými končatinami k sebe od seba.
4. Ľah na bruchu cez fitloptu. Dolné končatiny vystreté mierne od seba. Horné končatiny za hlavou. Hlboko sa nadýchnem a s výdychom zdvihnem trup hore. Pozor!!! Len do roviny, neprehýbam sa v driekovej časti chrbtice.
5. Ľah na bruchu cez fitloptu. Horné končatiny sú vystreté, opreté o podložku. Dolné
končatiny sú vystreté a podložky sa dotýkajú prstami nôh. Hlboký nádych a s výdychom zdvihnem dolné končatiny od podložky. Pozor!!! Len do roviny. Neprehýbam sa v driekovej časti chrbtice. Brucho musí byť vtiahnuté dnu.