V dnešnom článku sa zameriame na prevenciu, rady a odporúčania na tréning v extrémne horúcom počasí.
V dnešnom článku sa prvou časťou zameriame na prevenciu, rady a odporúčania na tréning v extrémne horúcom počasí.
Pokiaľ sa nepripravujeme na konkrétny pretek, ktorý sa má konať v horúcom resp. horúcom a vlhkom počasí tak sa radšej vyhnite tréningu a ťažkým pretekom v takýchto podmienkach. Súčasťou prípravy na pretek v horúcom/a vlhkom počasí musí byť adaptácia na takéto podmienky. Dobrou súčasťou prípravy je vtedy saunovanie, ktoré pomáha zvládnuť prehriatie a stratu tekutín potením efektívnejšie.
Trénujte v ranných hodinách, alebo v skorých večerných hodinách, keď už teplota vzduchu klesla a relatívna vlhkosť vzduchu ešte nenarástla. Nebehajte medzi 10 a 16 hodinou, pričom najmenej vhodný čas je medzi 11 a 14 hodinou.
Primerane znížte rýchlosť behu plánovanú na normálne poveternostné podmienky (tepelný faktor pod 80). Týmto znížite produkciu metabolického tepla z fyziologického zaťaženia.
Vhodnejší ako dlhý súvislý beh je intervalový tréning s dostatočne dlhými odpočinkovými prestávkami. Nezabudnite na hydratáciu. Pokiaľ váš tréning/pretek bude trvať viac ako 30 minút pite pred, počas a po tréningu/závode cca 200 ml každých 15 minút vhodný hydratačný nápoj. Pite dostatok vhodných tekutín počas celého dňa aj keď necítite smäd. Keď budete dostatočne hydratovaný vaše telo bude schopné sa ľahšie vysporiadať s horúcim počasím. Pokiaľ trénujete/pretekáte v horúcom počasí, pite dostatočné množstvo tekutín počas celého dňa - 4 až 8 dcl za hodinu. Uvedomte si, že počas extrémnych teplôt môžete potom stratiť až 3 litre tekutín za hodinu, ale vaše telo je schopné za tú istú dobu absorbovať max 1 liter. To znamená, že primeraná rehydratácia musí byť súčasťou vašej regenerácie po zaťažení. Nezabúdajte aj na primeranú úhradu stratených minerálov - najme sodíka.
Keď budete trénovať v horúcich a vlhkých poveternostných podmienkach tak sa najprv na tieto podmienky primerane aklimatizujte. Minimálna doba aklimatizácie je individuálna, ale v každom prípade aspoň 10 až 14 dní. Čím dlhšie, tým lepšie. Výsledkom prispôsobenia sa horúcim a vlhkým poveternostných podmienkam je zväčšenie objemu krvnej plazmy, skorší nástup potenia a zväčšenie jeho intenzity, zmenšenie straty sodíka potením, zmenšenie objemu redistribúcie krvi do kože a tým udržanie väčšieho objemu krvi prúdiacej do svalov, mozgu a vnútorných orgánov. Aklimatizácia (adaptácia) na teplo však nemá vplyv na stratu tekutín počas zaťaženia - nezabúdajte na primeranú rehydratáciu po zaťažení.
Nabudúce Rady a odporúčania pre tréning v extrémne horúcom počasí - pokračovanie