I keď je takmer isté, že leto sa blíži ku koncu, radi by sme dokončili náš seriál o behu v horúcom počasí, z ktorého si rady môžete vziať všeobecne pre vaše nadchádzajúce tréningy.
Vyhýbajte sa priamemu žiareniu slnka. Behajte a odpočívajte pokiaľ je to možné v tieni.
Obliekajte sa vzdušne a do svetlých farieb. Tmavé farby absorbujú a svetlé odpudzujú slnečné žiarenie. Noste kvalitné vzdušné športové oblečenie a pokrytie hlavy. Tesné oblečenie bráni prevzdušneniu vášho tela a chladeniu. Oblečenie má chrániť pokožku vášho tela pred priamym slnečným žiarením, ale zároveň nesmie sťažovať jeho ochladzovanie. Nenoste hrubé vlnené ponožky. Tieto budú absorbovať pot, udržovať nohy vlhké a čo môže viesť k pľuzgierom. Noste preto tenké syntetické ponožky.
Čiapka so šiltom proti slnku a kvalitné slnečné okuliare vás síce neochladia, ale ochránia vaše oči pred poškodením a pomôžu Vám vytvoriť váš “vlastný tieň”. Čiapka by mala byť zo sieťkovanej, alebo vzdušnej látky aby sa hlava mohla zbavovať prebytočného tepla.
Natierajte sa opaľovacím krémom s ochranným faktorom aspoň 14.
Pokiaľ používate pri tréningu/závode pulzomer tak sa riaďte podľa pulzovej frekvencie a nie podľa rýchlosti behu. Pamätajte, že pri každom zvýšení teploty o 1 stupeň nad 25 stupňov vzrastie pulzová frekvencia o cca 1 úder. Riaďte sa predovšetkým vašimi subjektívnymi pocitmi úsilia a nie tempom behu.
Oplachujte sa studenou vodou. Keď je to možné tak si polievajte hlavu, telo a oblečenie studenou vodou. Vložte si do zatočenej vreckovky kúsky ľadu a obopnite si ho okolo krku.
Po tréningu/preteku sa ochlaďte napr. ponorením sa do bazénu.
Keď máte zdravotné problémy ako napr. vysoký krvný tlak, iné srdcovocievne ochorenia, alebo ste obézny konzultujte vaše behanie v horúcom počasí s vašim lekárom.
Najcitlivejší na prehriatie sú starší ľudia a deti. Preto buďte pri nich obzvlášť opatrní
Nepite pred a ani po tréningu/závode alkohol a neužívajte žiadne drogy a používanie hocijakých liekov (aj voľne predajných) konzultujte s lekárnikom alebo lekárom. Pokiaľ chcete po zaťažení vypiť pivo, tak pred tým vypite aspoň 3 až 5 dcl vody.
Denne ráno kontrolujte svoju hmotnosť. Pokiaľ sa vaša hmotnosť behom jedného - dvoch dní podstatne zmení znamená to, že ste dehydrovaný. Pokiaľ to nastane, tak pite zvýšené množstvo vhodných tekutín, pokiaľ nedosiahnete pôvodnú hmotnosť.
Ak je to možné tak behajte v tieni. Pokiaľ možno behajte po trávnatom, alebo štrkovom podklade, ktorý je určite chladnejší ako asfalt, alebo betón. Ak je to možné behajte pri vode (rieka, jazero, more), kde bude spravidla chladnejšie.
Nabudúce o príznakoch prehriatia a prvej pomoci pri prehriati
Článok nadväzuje na predošlé diely:
Beh v horúcom počasí I.
Beh v horúcom počasí II.
Beh v horúcom počasí III.