Čo je samotné pichanie v boku a jeho príčiny sme si ozrejmili v predchádzajúcom článku, dnes sa však zameriame na prevenciu samotného pichania a v prípade, že nastane, tak spôsobu, ako sa ho zbaviť.
Čo je samotné pichanie v boku a jeho príčiny sme si ozrejmili v predchádzajúcom článku (Pichanie v boku je častým problémom bežcov (I.)), dnes sa však zameriame na prevenciu samotného pichania a v prípade, že nastane, tak spôsobu, ako sa ho zbaviť.
Ako predchádzať pichaniu v boku
Pichaniu v boku môžeme predísť dodržiavaním nasledovných zásad:
* Nejedzte aspoň 2 hodiny pred tréningom.
* Pred behom sa dôkladne rozcvičte.
* Pri behu dýchajte hlbokým „bráničným spôsobom“. Nedýchajte len hrudnou časťou pľúc ale aj ich dolnou časťou. Aktívne vydychujte.
* Súvislý beh začínajte pomalšie. Na tréning plánovanú rýchlosť behu sa snažte dosiahnuť až po “zahriatí“.
* Sústavne posilňujte svalstvo trupu - najmä brušné svaly.
Ako sa zbaviť pichania v boku
Pokiaľ vás už pri behu začalo pichať v boku, tak sa ho môžete zbaviť niektorou z nasledovných metód, alebo ich kombináciou:
* Prerušte beh, zastaňte, počkajte zakiaľ pichanie neprestane a až potom pokračujte v behu - z počiatku miernejším tempom.
* Prerušte beh, pokračujte chôdzou s hlbokým dýchaním.
* Prerušte beh, zastaňte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát sa prudko zohnite do predklonu pričom aktívne vydýchnite.
* Prerušte beh, zastavte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát prudko zdvihnite koleno na bolestivej strane. Koleno zdvíhajte čo najvyššie.
Keď nechcete zastaviť môžete skúsiť nasledovné:
* Zlaďte rytmus dýchania (nádych/výdych) s rytmom behu. Keď vás pichá v pravom boku tak sa nadýchnite resp. vydýchnite vtedy, keď sa ľavá noha dotkne zeme. Rytmus nádychu resp. výdychu prispôsobte tempu behu a frekvencii krokov t.j. vydychujte/nadychujte sa napr. pri každom treťom kroku. Pri pichaní v ľavom boku, čo je zriedkavejšie, sa nadychujte resp. vydychujte pri kontakte pravej nohy so zemou.
* Počas behu zatláčajte rukou bolestivé miesto dozadu. Tlačenie prerušte pri nádychu.
Poznámka na koniec
Počas môjho aktívneho behania som pred pretekmi nemal nikdy problém s pichaním v boku, pravdepodobne preto, lebo som na preteky nastupoval rozcvičený a s prázdnym žalúdkom. Na odstránenie pichania v boku počas tréningu mi prakticky vždy postačovalo prerušiť beh, zastaviť sa a niekoľkokrát sa prudko zohnúť do predklonu. Každý bežec je však individuálny, preto si musí každý sám vyskúšať čo je pre neho najúčinnejšie.