Stačí sa primerane obliecť, obuť a vychutnať si krásy behu po zasnežených lesných cestičkách.
S prichádzajúcou zimou sa skracujú a ochladzujú dni čo prináša pre bežcov, ktorí nechcú prerušiť bežecký tréning mimo uzavretých priestorov množstvo rôznych problémov. V nasledujúcom uvádzame tipy ako tieto problémy minimalizovať.
• Obliekajte si teplý viacvrstvový vzdušný športový odev. Odev hornej časti tela by sa mal skladať z dvoch/ troch vrstiev. Spodná vrstva by mala byt z tenkého syntetického materiálu (napr. polypropylén) dobre odvádzajúca vlhkosť (pot) z tela. Nenoste bavlnené tričká - pretože držia v sebe vlhkosť a ochladzujú telo. Vrchná vrstva oblečenia ma byt odolná proti vetru a premočeniu (dážď, mokrý sneh) a má byť z nylonu, Goratexu, alebo podobného materiálu. Táto vrstva vás nielen ochráni pred vetrom dažďom, ale umožní aj únik prebytočného tepla a vlhkosti. Keď je naozaj zima tak si oblečte aj tepelne izolačnú medzivrstvu najlepšie z thermo materiálu, alebo flisu. Táto nielenže vytvára tepelnú pohodu, ale odvádza vlhkosť čo najďalej od pokožky. Spodná časť tela má byť vo veľkej zime chránená dvomi vrstvami oblečenia. Vrchnou ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou a spodnou tepelne izolačnou dobre odvádzajúcou pot (tesné bežecké nohavice a pod.). Oblečenie, najmä spodnej časti tela, nesmie prekážať bežeckému pohybu.
• Neobliekajte sa príliš teplo. Pohyb vás zahreje. Približne sa môžete riadiť pravidlom, že na bežecky tréning sa oblečte tak teplo ako by ste sa obliekli keby ste nešli behať a bolo by vonku o 10 stupňov teplejšie. Teplotu tela môžete regulovať napr. rozopínaním/zapínaním vrchnej časti odevu. Vhodným riešením môže byť aj behať počas rozcvičovania a vyklusávania vo vetrovke a počas intenzívnej hlavnej časti tréningu si ju vyzliecť. Môžete ju odložiť bokom, alebo opásať okolo pása. Nenoste príliš tesné oblečenie.
• Noste teplé vlnené ponožky, ale nezabudnite na dostatočne veľkú obuv tak aby v nej ostal priestor na hrubšie ponožky. Nenoste bavlnené ponožky. Vo veľmi chladnom počasí noste dva páry ponožiek. Spodné vlnené a vrchne syntetické. Pre tento prípad je dobre mať druhý pár bežeckej obuvi väčší o ½ čísla, aby v nich bol väčší priestor pre hrubšie ponožky. Navštívte niektorú s predajní bežeckých potrieb kde mávajú dobrý vyber zimných ponožiek.
• Ak je vonku sneh, ľad tak noste bežeckú obuv s „protišmykovou podrážkou“ a pevnejšou pätou.
• Najhorší terén na beh je nerovný po predchádzajúcom odmäku zamrznutý podklad. Dávajte veľký pozor na podvrtnutie členkov.
• Keďže povrchom hlavy sa stráca veľké množstvo tepla noste čiapku, ktorá prekryje aj uši. Najlepšie je sa zamerať na špeciálnu určenú na beh, ktorá je z thermo materiálu odvádzajúca vlhkosť. V chladnom počasí bez sneženia a silného mrazu postačuje čelenka.
• Používajte bežecké rukavice. Počas mrazivých dní noste radšej „palčiaky“ (prsty sa môžu navzájom ohrievať).
• V slnečných dňoch pri behu po zasneženom teréne používajte slnečné okuliare.
• Keď idete na miesto tréningu autom tak si nezabudnite zobrať zo sebou náhradné suché oblečenie.
• Veľmi dôležité je zabrániť premočeniu nôh. Vyhýbajte sa mokrým miestam (kaluže vody, rozmočený sneh, a pod.).V premočenej obuvi sa nohy oveľa skôr podchladia. Vhodné je použitie impregnačných sprejov zabraňujúcich premočenie tenisiek. Používajte maratónky bez vetracích otvorov („mriežok“) cez ktoré môže vnikať dovnútra vlhkosť a voda.
• Vo veternom počasí sa vyhýbajte otvoreným priestranstvám - behajte v lese, parku, medzi budovami a pod.
• Keď už musíte bežať vo vetre, tak sa pokiaľ možno snažte bežať prvú časť tréningu proti vetru a druhú polovici s vetrom (zabránite podchladeniu v závere tréningu).
• Pre prípad zlého počasia si nájdite vo svojom okolí náhradnú bežeckú trať (bežecká dráha na štadióne, krytý chodník pod mostom, a pod.)
• V extrémne zlom počasí (silný mráz a vietor v kombinácii s poľadovicou) vyhľadajte najbližšie fitnes štúdio a trénujte na behátku.
• Príležitostné preskočte na inú vytrvalostnú aktivitu -napr. beh na lyžiach. Nemajte strach, že to ublíži vašej bežeckej výkonnosti.
• Noste oblečenie svetlých farieb najlepšie ak je svetlo reflektujúce. Najmä pri behu po meste, a cestách je nielen dôležite aby ste videli vy, ale aby bolo vidieť aj vás.
• Počas tmy vyhľadávajte osvetlené miesta - napr. osvetlené parky.
• V prípade potreby používajte za účelom zlepšenia viditeľnosti „čelovú lampu“.
• Nepočúvajte hudbu. Sluchátka vám môžu zabrániť počuť to čo oči vzhľadom na zhoršenú viditeľnosť nespozorujú.
• V prípade veľmi zlých poveternostných podmienok dajte vedieť svojim známym kde idete trénovať a kedy asi sa vrátite.
• Počas „poľadovíc“ nebehajte po ceste. Vodiči áut majú obmedzenú možnosť manévrovania - môžu vás zraziť.
• Napriek nepriaznivému počasiu nepodľahnite pokušeniu behať len pomaly, alebo celkom prerušiť tréning. Zima nesmie byt dôvodom prestať behať. Primerane k vašej výkonnosti, aktuálnemu stavu a vaším cieľom zaraďujte do tréningu aj intenzívnejšie a rýchlejšie úseky. V opačnom prípade budete mať na jar veľké problémy dostať sa do “formy“ .
• Pred intenzívnym tréningom sa dôkladné rozcvičte, najlepšie vo vnútri.
• U niektorých ľudí (napr. astmatici) môže chladný vzduch vyvolať záchvat astmy. Preto keď máte astmu tak behanie v chladnom počasí konzultujte s vaším lekárom.
• Po tréningu neostávajte vo vlhkom oblečení.
• V mrazivých a veterných dňoch je dobre používať balzam na pery.
• Nezabudnite na dostatočnú hydratáciu pred a po tréningu.
Štefan Mereš, tréner I. triedy, www.runforfun.sk