Tento 8-týždňový tréningový program je určený začiatočníkom a strieda beh s chôdzou tak, aby ste sa postupom času zlepšovali.
Nasledujúci rozvrh je zložený spočiatku z 30 minút a predlžuje sa na 60 minútový tréning ku koncu ôsmych týždňov. Striedania sú 5/1 (5 min beh a 1 min chôdza).
Vysvetlenie k rozvrhu:
- čísla vyjadrujú intervaly behu/chôdze.
- prvé číslo je počet minút behu a druhé číslo je počet minút chôdze.
- ak je za touto kombináciou a/b ešte x5, znamená to opakovanie tohto striedania 5 krát.
Pred začiatkom tohto tréningu za zahrejte 5-10 minútovou chôdzou a po jeho skončení rovnako tak chôdzou, ale pomalou.
Tréningové dni striedajte s dňami oddychu, počas ktorých si doprajte napríklad plávanie, či bicyklovanie, aby vaše telo malo čas regenerovať.
Rozvrh tréningov:
1. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 5
2. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 6
3. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 7
4. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 6
5. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 8
6. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 9
7. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 9
8. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 10
Informácie sme čerpali z running.about.com