Už sa to stalo zrejme aj vám – museli ste rezignovať na formu aj kondíciu, pretože vás v tej najnevhodnejšej chvíli prepadla nejaká infekcia. Naša rada, ako sa tomu vyhnúť, znie: obmedzte oxidačný stres, regenerujte a máte vyhraté.
Skúsenosti generácií bežcov aj ich trénerov potvrdzujú, že namáhavý tréning môže za istých okolností oslabiť imunitný systém, a dokonca zvýšiť náchylnosť organizmu voči prechladnutiu a chrípkovej infekcii. Aj svaly sa môžu dostať pod vplyv stresu, ktorý sa občas prejaví známou svalovou únavou (horúčkou, slabosťou) nastupujúcou do 24 až 48 hodín po naozaj tvrdom tréningu.
Nie je stres ako stres
Ale prečo vlastne nariekať? Veď svalový stres môže byť úplne prirodzenou odozvou na burcujúci typ záťaže, ktorý ste plánovane zaradili do bežeckého tréningu, alebo na náhle zvýšenú intenzitu bežeckého tréningu, zväčšený objem tréningu pred pretekmi atď. Takýto „stres“ by mal byť vhodným nástrojom na to, aby sa svaly, a s nimi celý organizmus, adaptovali na tréningovú záťaž a mohli sa potom blysnúť ešte lepším športovým výkonom pri ďalšom tréningu alebo pri rozhodujúcich pretekoch.
Háčik je však v tom, že k činiteľom spôsobujúcim stres patria aj trošku záhadné častice, s ktorými ste sa už určite stretli pod názvom „voľné radikály“. Ide o reaktívne a nebezpečné molekulárne častice odvodené od kyslíka s jedným alebo viacerými nepárovými elektrónmi obiehajúcimi okolo atómových jadier. Zvýšené množstvo týchto radikálov nielenže nie je pri behu vhodným nástrojom na stimuláciu organizmu, ale sa stáva bežcovým strašiakom.
Atómový reaktor vo vašom tele
Nie všetky voľné radikály sú nebezpečné. Niektoré si naopak organizmus vytvára, aby s infekciami bojovali. Ako teda docieliť to, aby ste mali v tele dostatok užitočných radikálov, ktoré sú fyziologicky dôležité, a čo najmenej tých nebezpečných a rizikových? Je možné mať tvorbu radikálov pod kontrolou? Je možné dosiahnutie takejto rovnováhy?
Radikály sú natoľko reaktívne častice, že reagujú s telesnými tkanivami nie jednorazovo, ale v obrovskom množstve cyklov – tzv. reťazových reakciách, ktoré by mohli znamenať ozajstnú hrozbu až skazu pre živú hmotu (svaly, mozog, pľúca, červené krvinky). Je to podobný reťazový princíp, aký využívajú štiepne reakcie pri uvoľňovaní energie v atómových elektrárňach a zbraniach. Aby sa telo bežca ubránilo takejto skaze, vytvára si ochranné enzýmy (napr. glutathionperoxidázu, superoxiddismutázu, katalázu a iné). Tie sú naprogramované tak, že sa snažia zlikvidovať voľné radikály a reťazové reakcie tým skrátiť iba na niekoľko cyklov, prípadne ich úplne utlmiť. Čím sú tieto prirodzené obranné mechanizmy silnejšie, tým viac klesá pravdepodobnosť poškodenia svalov a iných exponovaných tkanív. Až vtedy, keď sa vám podarí dostatočne silne stimulovať váš obranný systém v boji proti oxidačnému stresu a voľným radikálom, vytvárajú sa optimálne podmienky pre rast vašej trénovanosti i výkonu. Čo môže byť pre váš organizmus týmto užitočným stimulom? Kvalitný, postupne gradujúci tréning, účinné a včas aplikované regeneračné metódy (napr. masáž), výživa, pitný režim a antioxidanty.
| Bežcov radikálny strašiak Pri bežeckom tréningu rastie koncentrácia voľných radikálov v namáhaných tkanivách úmerne vo vzťahu k zvýšeniu vašej telesnej teploty, objemu vdýchnutého kyslíka a rýchlosti, s ktorou sa uvoľňuje únavová kyselina mliečna (laktát). Obrat celkového kyslíkového metabolizmu sa môže počas bežeckého tréningu zvýšiť na desať- až dvadsaťnásobok pokojovej hodnoty a minútový objem vdýchnutého kyslíka môže byť až päťnásobný oproti pokojovým hodnotám. Dôsledkom je, že v tele sa kyslík začína spaľovať neefektívne, ako keď ohnisko prská a dymí. Tento stav vedie k porušeniu rovnováhy voľných radikálov v tele (začínajú prevažovať nežiaduce kyslíkové radikály, ako peroxidy a hyperoxidy). Svaly sú vystavené tzv. oxidačnému stresu, ktorý ohrozuje ich okamžitý výkon aj regeneráciu po ňom. V krajnom prípade sa môže oxidačný stres stať hlavnou príčinou pretrénovania, ktorému sa každý bežec chce prirodzene vyhnúť. |
Povolená vonkajšia pomoc
Látky, ktorými je možné úspešne ovplyvňovať tvorbu voľných radikálov v organizme, sa nazývajú antioxidanty. Sú skutočne nevyhnutné pri objemovom, niekoľkofázovom alebo intenzívnom bežeckom tréningu, pretože chránia organizmus pred oxidačným stresom, a teda pretrénovaním. Preto sa inak dávkujú pri kondičnom a inak pri výkonnostnom či vrcholovom behu. Obzvlášť vrcholoví bežci podstupujú vysoké riziko oxidatívneho poškodenia organizmu. Keď si k nemu ešte prirátate ďalšie faktory, ako sú predsúťažný stres, vyčerpanie alebo prirodzené starnutie (opotrebovanie) organizmu, nie je sa čo diviť, že prirodzené obranné enzymatické mechanizmy vás často nestačia ochrániť pred voľnými radikálmi. Preto by ste mali siahnuť po antioxidantoch podávaných z vonkajšieho prostredia.
Humbuk alebo realita?
Staroba zaskočí každého, pretože je to „najneočakávanejšia udalosť v živote človeka“, ako prehlásil ruský spisovateľ Lev Trockij. Ako oddialiť bežeckú starobu a spomaliť jej priebeh? A keď už nás prekvapila, ako ju prežiť čo najaktívnejšie, v behu a bez problémov? Zdá sa, že moderná veda už začína pomaly odpovedať aj na tieto otázky. Neponúka však žiadne jednoduché, ani jednorazové riešenie, po ktorom túžili už alchymisti. Elixíry preto ponechajte rojkom a využite radšej reálne výsledky práce vedcov, ktoré v praxi začína oceňovať stále viac bežcov. Môžete si na ne siahnuť a dokonca ich ochutnať. Sú to doplnky stravy (suplementy) redukujúce oxidačný stres.
Možno ste už tiež čítali o vychvaľovanom koenzýme Q10. Nechce sa vám ale veriť, že naozaj zvyšuje výkon a spomaľuje starnutie? Nemyslite si – on to skutočne robí, a to naozaj výrazne. Predstavte si dve skupiny pokusných myší, ktoré sa bežne dožívajú veku iba 17 týždňov. Keď budete prvej skupine pridávať do krmiva látku, ktorá je hitom modernej antioxidačnej suplementácie – koenzým Q10, polovica laboratórnych zvierat sa dožije 23 týždňov a ďalších 10 % dokonca 36 týždňov veku. Keby takto skvele fungoval koenzým u ľudí, dožívali by sme sa všetci až 150 rokov. Na preukázanie tohto účinku v prípade ľudí nebolo doposiaľ dosť času, pretože (našťastie) starneme oveľa pomalšie ako pokusné hlodavce. Avšak už teraz je nepochybné, že koenzým likviduje voľné radikály, ktoré vznikajú v nadmerne namáhaných tkanivách, vrátane pokožky. Preto sa koenzým Q10 tak dobre osvedčuje hlavne ultramaratóncom na podporu výkonu a regenerácie. Táto látka sa tvorí aj úplne prirodzene v pečeni, ale jej množstvo v tele klesá od dvadsiateho roku života. Na pomoc preto prichádza Q10 v želatínových tobolkách naplnených sójovým olejom. S istou nadsádzkou sa dá označiť za doping proti únave, a možno aj za elixír mladosti.
Pomôžte si sami
Skôr či neskôr každý musí začať postupne obmedzovať tréningovú záťaž. Je to síce nevyhnutné, ale mnoho bežcov si priam koleduje o to, aby tento prechod mal rýchly priebeh, často sprevádzaný zdravotnými problémami. Potravinové doplnky nie sú žiaden univerzálny liek, ktorý potláča všetky faktory urýchľujúce opotrebovanie vášho organizmu. Nezbaví vás ani stravovacích zlozvykov, stresov, nezabráni škodám z nadmerného slnenia a z nevyváženej stravy chudobnej na ovocie, zeleninu a vápnik. Tu si musíte pomôcť sami.
Možno si vravíte: vari neexistuje niečo, čo by nám umožnilo aspoň trochu „hrešiť“? Isteže to „niečo“ existuje – lieky, ktoré sú tu na to, aby liečili dôsledky ľudských prehreškov alebo nezmyselného preťažovania, keď sa bežci naháňajú za medailami alebo výkonmi. Nie je však lepšie problémom z bežeckého preťaženia predchádzať, než ich polovičato riešiť liekmi, ktoré majú napospol nežiaduce vedľajšie účinky?
| Hasiaca čata Antioxidačné látky v tele neutralizujú (deaktivujú, hasia) voľné radikály a znižujú ich oxidačný potenciál na celkom prijateľnú úroveň. Najlepšie sa im pracuje v tíme, tj. synergicky. Preto by ste ich mali využívať raz až dvakrát denne formou antioxidačného koktejlu, aby ste využili práve tieto synergické účinky. Vedci doposiaľ zdokumentovali – a športová prax potvrdila – účinky celého radu antioxidantov, ako je betakarotén, vitamín C, vitamín E, selén, zinok, koenzým Q10 či kyselina alfa-lipoová. Predmetom stáleho štúdia sú ale aj ďalší nádejní pomocníci ako melatonín, ginkgo biloba, zelený čaj, cesnak, cibuľa, kvercetín, lykopén a pycnogenol. Množstvo antioxidantov môžete prijímať v prirodzenej podobe v ovocí, zelenine a ďalších potravinách. Tieto prírodné zdroje však už pri výkonnostnom behaní nestačia a je treba ich dopĺňať z ďalších zdrojov. |
Formula elixíru mladosti
Doplnky, pestrá strava a zodpovedajúci životný štýl – to je formula moderného „elixíru mladosti“. Vyvážená strava, aktívny pohyb, dostatok spánku a regenerácia zaistí, aby vášmu telu nechýbala väčšina látok, ktoré chránia vaše zdravie. Ak by ale strava mala byť vaším výhradným zdrojom antioxidantov či vlákniny, museli by ste zjesť kvantum jedla, ktoré by vás zbytočne zaťažovalo. Bežec by napríklad mal denne prijať 30 g vlákniny, čo by znamenalo zjesť až jeden kilogram zeleniny a ovocia. Podobné je to s užitočnými nenasýtenými mastnými kyselinami znižujúcimi hladinu cholesterolu, s už uvedeným selénom, jódom, zinkom, chrómom atď. Pri pravidelnom športovaní preto neváhajte využiť výhody povoleného „dopingu“ v podobe potravinových doplnkov.