24.06.2018, 13:08

Veslovanie: vhodný doplnkový tréning pre šprintérov i vytrvalcov

Tiež sa obzeráte po doplnkovom športe, ktorý pomôže telo posilniť a spevniť, aby sa nám potom lepšie behalo? Skúste veslovanie, ktoré spevní chrbát, posilní stred tela pekne vytvaruje zadok.

Veslovanie: vhodný doplnkový tréning pre šprintérov i vytrvalcov

Rekreační bežci väčšinou nie sú iba jednostrannými športovcami, ale milovníkmi akéhokoľvek pohybu, ktorý vyplavuje endorfíny a prináša vedľa dobrej kondície i radosť. Často nám behanie nestačí a vyhľadávame aj iné športové vyžitie a spestrenie. A to je dobre: behom totiž svoje telo trénujeme celkom jednostranne, zabúdame na paže, o brušnom svalstvu a strede tela nehovoriac. Preto je dobré prekladať beh veslovaním.

Vypracované nohy, pekný zadok i rovný chrbát

Nohy pri veslovaní produkujú asi dve tretiny energie, ktorú na cvičenie vynaložíme. Pri veslovaní pracujú predovšetkým svaly prednej strany stehna, štvorhlavý a priamy stehenný sval, vnútorné svaly stehien a zadné strany stehien – hamstringy a ďalej lýtkové svaly. Nie je to ale rozhodne tak, že by sa zvyšok tela „nudil“. V poslednej fáze záberu pracujú paže – tricepsy a deltové svaly. Okrem toho sa pri veslovaní aktívne zapájujú hlboké brušné a chrbtové svaly, trapézy a svaly medzilopatkové. Niet divu, že po  niekoľkých tréningoch na trenažéri ucítite práve tieto partie. Správne vykonávané veslovanie postupne spevňuje stred tela a chrbát a pomáha držať rovný postoj.  

Tréning pre šprintérov i vytrvalcov

Veslovanie na trenažéri je dobrou voľbou, keď cítite, že by vášmu telu okrem behu svedčila i posilňovňa, ale zároveň nechcete vymýšľať zložité cviky, nudiť sa na posilňovacích strojoch alebo dávať veľké peniaze za trénera. Pre aktívneho bežca je dôležité pravidelne absolvovať aj tréning silovejší, ale ak niekto nechce tráviť čas pod ťažkou činkou, veslo je ideálnym doplnkom na posilnenie celého tela. Veslársky tréning odporúčame zapájať do vášho tréningového plánu viac ako raz týždenne.

Na jednom stroji precvičíte väčšinu potrebných svalov a navyše si môžete tréning upraviť podľa svojho  jednoduchým nastavením záťaže a úpravou tempa. Veslovanie odporúčame naozaj všetkým typom bežcov, na trenažéri môžete trénovať tak šprint, tak vytrvalosť. Záleží na intenzite a vzdialenosti. Nemusí ísť vyložene o silový tréning – s ľahšou záťažou a rýchlym tempom môžeme veslovanie zaradiť ako cardio zložku tréningu, s vysokou záťažou a pomalým tempom, potom je to skôr posilňovanie. Trénovať môžeme i vytrvalosť, čo do počtu najazdených kilometrov nebo odveslovaných minút či hodín so zvolenou záťažou.

Základy veslovania: nehrbiť sa a nezakláňať

Pre tých, ktorí s veslovaním nikdy nemali tu česť, sme sa trénerky spýtali aj na to, ako sa správne do vesiel oprieť. Nie je to nič zložité, hlavne na začiatku musíme dbať na držanie tela, aby sme si nevypestovali zlý návyk. Ako sa pohyb dostane do svalovej pamäti, ide to už iba lepšie a lepšie.  Preto poďme na to: sedíme na trenažéri, chodidla máme pripevnené páskami k podnožke a v rukách držíme „veslá“.

  1. Prvá pozícia – skrčené nohy, päty k sedadlu, mierny predklon
  2. Prvý záber vychádza z nôh – silou sa oprieť do opierok, rovný chrbát, natiahnuté paže.
  3. V ďalšej fáze zapojíme trup a začneme sa zľahka zakláňať dozadu – chrbát rovný, natiahnuté paže
  4. Teraz prichádzajú na rad paže, trupom pokračujeme do mierneho záklonu, „veslá“ pritiahneme ku spodnej časti hrudníku, nohy prepnuté, lopatky k sebe.
  5. Posledná pozícia: vraciame sa do prvej pozície, pri návrate odpočívame, vraciame sa opačne – paže, chrbát a súbežne nohy.

Najväčšie riziko nastáva predovšetkým pri nedodržiavaní správnej techniky veslovania. „Ako príklad môžem uviesť zbytočne veľký predklon na začiatku záberu, a teda neprimeraný ohyb chrbtice a následné namáhanie spodnej časti chrbta. Ďalšou  chybou je nesprávne sedenie – táto chyba má za následok znovu nadmerné zapojenie spodnej časti chrbta,“ vysvetľuje trénerka Soňa. Zo začiatku by som odporúčala vyskúšať svoju kondíciu na intervaloch - príklad: trikrát 500 metrov  voľnejším tempom, neodporúčam prejsť hneď päť kilometrov v kuse a potom sa nepostaviť tri dni na nohy.“

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.