06.01.2020, 13:56

Aká je moja maximálna srdcová frekvencia a ako viem tento údaj využiť v tréningu?

Maximálna srdcová (alebo pulzová, ak chcete) frekvencia je dôležité číslo, ktoré uvádza ako maximálnou frekvenciou dokáže vaše srdce pracovať pri záťaži. Ovplyvňuje ju množstvo faktorov- od genetických predispozícii, cez úroveň trénovanosti, ďalej vek, zdravotný stav až po psychické rozpoloženie pri výkone. Ak ju však zistíte, veľmi vám to pomôže pri výstavbe tréningového procesu na mieru.

Aká je moja maximálna srdcová frekvencia a ako viem tento údaj využiť v tréningu?

Nie je žiadnym tajomstvom, že bežci milujú skvelý bežecký výstroj, ale ak vás opäť bude svrbieť peňaženka, porozmýšľajte nad hodinkami, ktoré vám dokážu zmerať všetko, čo súvisí so srdcovou frekvenciou. A ak budete používať stále len jedny hodinky, tak aj prípadná drobná nepresnosť bude vyvážená, keďže bude v rovnakej miere obsiahnutá vo všetkých údajoch, s ktorými budete pracovať.

Monitorovanie srdcovej frekvencie vám umožní plánovať váš tréning tak, aby ľahké tréningové dni zostali ľahkými tréningovými dňami a ťažké zase ťažkými. Bez vedomostí o pulzovej frekvencii trávi mnoho bežcov zbytočne veľa času v takzvanej „zelenej zóne“, kedy im tréning v podstate nič neprináša, predovšetkým teda nezvyšuje ich bežeckú výkonnosť. Plus monitoring pulzu je tou najlepšou cestou ako zabrániť pretrénovaniu v dôsledku nedostatočnej regenerácie.

Na to, aby ste vedeli nastaviť správne tréning na základe pulzovej frekvencie, potrebujete si stanoviť špecifické zóny srdcovej frekvencie, je potrebné vedieť hodnotu vašej maximálnej pulzovej frekvencie, pretože táto hodnota je dôležité pre odvodzovanie tréningových zón.

Ako sa dá vypočítať vaša maximálna pulzová frekvencia?

Najčastejšou cestou je využitie rovnice založenej na veku. Tá najznámejšia, nazývaná aj Foxova rovnica, hovorí, že maximálna pulzová frekvencia sa rovná hodnote 220 mínus váš vek. To znamená, že ak ste 30 ročný bežec, vaša odhadovaná maximálna pulzová frekvencia bude 220 mínus 30, čo je 190 pulzov za minútu.

Problém Foxovej rovnice spočíva v tom, že nemusí byť veľmi presná, pretože nezohľadňuje genetické vplyvy, ale ani športovú históriu daného športovca, keď maximálna pulzová frekvencia sa dá tréningom zvyšovať a trénovaný jedinec ju má vyššiu ako netrénovaný jedinec rovnakého veku. Hoci teda pri Foxovej rovnici nie je možné predpokladať veľkú presnosť a predovšetkým zohľadnenie individuálnych dispozícii, na základnú orientáciu postačí.

Nič nemej odborné zdroje uvádzajú viacero ďalších vzorcov, na základe ktorých je možné určiť maximálnu pulzovú frekvenciu (daľej PFmax), tu sú niektoré možnosti:

  • PFmax = 191,5 -0,007 x vek^2 (vek na druhú)
  • PFmax = 201 – 0,63 x vek (ak ide o ženu), resp. PFmax = 208 – 0,80 x vek (ak ide o muža)
  • PFmax = 206,9 - (0,67 x vek)
  • PFmax = 208 - (0,7 x vek)


Ale ani tieto vzorce neriešia problém s genetikou a s aktuálnym stavom trénovanosti či so zdravotným stavom. Napríklad štúdia publikované v prestížnom časopise Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise  v roku 2010 dokázala, že čím je človek starší a čím má väčší index BMI (podiel tuku v telesnej stavbe), tým ťažšie sa mu dá vypočítať maximálna pulzová frekvencia na základe vzorca, respektíve tým väčšie odchýlky môžu vznikať. Dlhodobé štatistiky hovoria, že u 5 - 10% populácie sa skutočná max. TF od tohto čísla vypočítaného podľa vzorca (akéhokoľvek) odchyľuje až o 10 -12 úderov! 

Nič sa však nestane, ak si spravíte kontrolný výpočet vašej maximálnej pulzovej frekvencie podľa niektorého z týchto vzorcov. Variabilita srdcovej činnosti je pomerne veľká. Ak povedzme pri bežnom tréningu dosiahnete hodnotu 160 pulzov, tak si môžete byť istý, že vaša maximálna pulzová frekvencia bude výrazne vyššia.

Ako teda merať pulzovú frekvenciu v bežnej tréningovej praxi?

Aby bolo možné flexibilne vystavať tréning založený na posúdení pulzovej frekvencie, je potrebné merať činnosť srdca jednoducho a flexibilne. Samozrejme, existujú aj spôsoby „starej školy“, teda využitie sekundovej ručičky na hodinkách, priloženie si dvoch prstov na krčnú tepnu alebo tepnu na zápästí a počítanie pulzových úderov krvi o stenu tepny počas 10 sekúnd (a následne vynásobiť šiestimi) alebo 15 sekúnd (a následne vynásobiť štyrmi). Skôr narodení čitatelia RUNGO, pamätáte si na to ešte z vašich školských čias? Našťastie, momentálne sú už vyvinuté podstatne jednoduchšie spôsoby merania, hoci princíp, na ktorom sú postavené, zostal rovnaký, keďže všetky moderné snímače pulzu či už vo forme hrudného pásu alebo merača umiestnenom na zápästí počítajú pulzy rovnako na základe monitorovania deformácie cievnej steny v dôsledku pulzovej systolickej vlny (pri vypudení krvi z pravej srdcovej komory).

Všetky GPS meracie prístroje majú rôzne odchýlky, ale ak hľadáte čo najvyššiu spoľahlivosť, tak štúdie potvrdzujú, že systémy založené na monitorovaní hrudníka cez hrudníkový pás sú presnejšie ako meranie pulzu prístrojmi umiestnenými na zápästí.

V rámci základe štúdie z roku 2017, ktorá porovnávala presnosť rôznych zariadení založených na monitorovaní zápästia či hrudníku, sa porovnávalo 7 zariadení s dôrazom na ich presnosť. Samozrejme, na trhu je k dispozícii podstatne viac produktov, ktoré neboli testované, ale štúdia potvrdila, že v rámci testovaných produktov majú tieto štyri značky pri všetkých svojich modeloch vysokú presnosť merania pulzovej frekvencie:

  • Polar (s hrudníkovým pásom)
  • Apple hodinky
  • TomTom zariadenie
  • Garmin Forerunner