16.05.2020, 15:03

5 tréningových tipov ako čeliť pribúdajúcim rokom

Ak bežcovi pribúdajú roky, to vôbec neznamená, že by mal s behom prestať. Len musí trénovať rozumnejšie. Napríklad aj s prihliadnutím na týchto 5 tipov.

5 tréningových tipov ako čeliť pribúdajúcim rokom

Pre niektorých bežcov je to jednoduché- proces starnutia je plazivý, zakráda sa pomaly, ledva si ho bežec všimne. Pre mňa to boli iné- problém s pribúdajúcimi rokmi a jeho symptómy sa objavili náhle a ja som na  narazil podobne ako keď som vo svojej predchádzajúcej kariéry futbalistu narazil na dobre postaveného obrancu. Bolo to tvrdé.

Keď som mal približne 30 rokov, tak som prezentoval približne 100 profesionálnym trénerom z oblasti fitness ako využívať ťažkú loptu pri športovom tréningu. O niekoľko sekúnd neskôr som pocítil prudkú bolesť v ľavej nohe, akoby mi niekto do nej vstrekol plné vedro dechtu. Ako bývalý univerzitný futbalista som bol zvyknutý tlačiť svoje telo až na absolútne limity a ako tréner som viedol svojich zverencov i žiakov k tomu istému. Avšak teraz som nemohol ani len chodiť.

Nie je to samozrejme tak, že by som nikdy predtým nebol zranený. Bol som mnohokrát. Toto však boli niečo iné. V minulosti som mohol vystopovať stopy bolesti k niečomu konkrétnemu, k nárazu, pošmyknutiu, či osobnému súboju. Tentokrát som neurobil nič a ani sa nestalo nič také, čo by malo vyvolať moju bolesť a stuhnutosť. Bol to pocit, ktorý som doteraz nepoznal. Pretrpel som aj daľší deň, pretrpel som cestu na letisko a vrátil som domov. Prvé čo som spravil, bola návšteva lekárskej ambulancie. O niekoľko dní MRI potvrdilo diagnózu- natrhnutie stredného menisku. S vysokou mierou frustrácie som si uvedomil- moja mladosť sa práve skončila.

Dni mojej mladíckej telesnej neporaziteľnosti boli odrazu minulosťou. Moje telo mi prestalo odpúšťať veci, ktoré si predtým ani len nevšimlo. Od toho momentu som už prestal myslieť na vylepšovanie mojich osobákov, ale otázkou dňa sa stalo ako spomalím pokles mojej výkonnosti. A to v podstate bez ohľadu na to ako tvrdo budem trénovať. Bolo mi jasné, že ak tréning preženiem, môžem skončiť navždy.

Ako ste už asi uhádli, ja som nebol len zranený. Bol som predovšetkým frustrovaný. Mám dvoch malých chlapcov, milujem behať s nimi, pri behu vdychovať slobodu. Teraz som si uvedomil, že už nikdy nebudem schopný bežať tak ako „za mladých čias“, teda tak dlho ako len chcem, bez ohľadu na terén, ignorujúc intenzitu. Ale na druhej strane- ak by som si dal do poriadku koleno, jedného dňa by som mohol opäť bežať celkom pohodlne a opäť byť dobrým bežeckým parťákom pre moje deti. A presne to bol vtedy môj cieľ.

Čítal som, že v niektorých prípadoch môže rehabilitácia priniesť rovnaké výsledky ako operácia, avšak s menšíme rizikami i vedľajšími účinkami. Dohodol som si stretnutie s fyzioterapeutom, ktorý sa špecializuje na bežcov. Robil som poctivo úplne všetko, čo navrhol a veľa som sa pritom naučil nielen o mojom kolene a celom tele, ale predovšetkým o tom ako majú trénovať „starší“ bežci. Tieto poznatky sú univerzálne a môže z nich čerpať úplne každý, kto chce behať slobodne a bez bolesti tak dlho ako sa len dá. Tu je sumár toho, čo som sa naučil na svojej chybe. Vy to však všetko môžete naučiť bez toho, aby ste si prešli podobnou tortúrou.

  1. Už konečne zaraďte do tréningu intervaly

Niektorí ľudia majú psychológov a psychických terapeutov, ja mám dlhé behy. Práve pri nich, pri hltaní kilometra za kilometrom, som našiel pokoj na premýšľanie, meditovanie, riešenie problémov. Na druhej strane, je otázkou času, kedy sa ozvú kolená a chrbát. Ak vaše telo postupne začne mať voči dlhým behom výhrady, ale vaša myseľ ich stále potrebuje, riešenie existuje. Rozdeľte dlhé behy na kratšie, intenzívnejšie časti vrátane šprintov. Okrem toho, že vám umožnia odbúrať nahromadený stres, intervaly sú tiež lepšie pre vaše srdce. Dostanú ho totiž až do maximálnej frekvencie (čo sa pri dlhom behu nestane) a následne musí srdce rýchlo zregenerovať. Intervaly tiež zapájajú do činnosti predovšetkým rýchle svalové vlákna, ktoré majú tendenciu vekom ochabovať, keďže sa pri bežnom živote či pomalom behu využívajú minimálne. Pre každého, kto chce spaľovať tuk, sú šprintérske intervaly a beh v kopcoch skvelá cesta k vytúženému cieľu.

  1. Regenerácia je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým

Starnutie môže prinútiť aj tvrdé povahy, aby si našli maséra či fyzioterapeuta. Ničmenej masážna lopta či masážny valec môžu poskytnúť porovnateľné služby- a omnoho lacnejšie. Tieto pomôcky dokážu uvoľniť zúžené miesta, vedia stimulovať svaly k väčšej pružnosti ako aj k lepším reakciám pri strečingu. No a nezanedbateľný je ten skvelý pocit, ktorý pri tom máte!

  1. Existuje prospešný a škodlivý strečing

Všetci vieme, že by sme sa mali naťahovať. Mnohí bežci sa jednoducho chytia za nohu, aby si natiahli zadný dvojhlavý stehenný sval na pár sekúnd. Robia to navyše bez akéhokoľvek zahriatia, v tej zvláštnej polohe vydržia niekoľko sekúnd, v horšom prípade pridajú ešte kmitavé pohyby v hraničnej polohe a vzápätí vybehnú. Tak takýto prístup je naozaj viac škodlivý a prináša viac rizík ako benefitov. Ak naopak robíte strečing správne, tak naťahovanie svalov pomôže predĺžiť tie najviac skrátené, zároveň posilniť tie najslabšie a pomôže obnoviť rovnováhu v tele. Moja technika sa nazýva „silový strečing“, ktorý sa začína sťahovaním svalov a zvyšovaním svalového napätia v prvej fáze a nasleduje naťahovanie svalov, avšak pri zachovaní kontrakcie. Následkom toho sa predĺži väčšie množstvo svalových vlákien ako pri klasickom strečingu a benefitom je aj posilnenie daného svalu. Silový strečing tiež odhalí, čo vaše svaly naozaj potrebujú- niektoré potrebujú zväčšiť dĺžku, niektoré zase zosilnieť. Výsledkom by vždy mal byť vybalansovaný a efektívny pohyb. Silový strečing umožňuje tiež natiahnutie svalov bez toho, aby dochádzalo k preťaženiu šľachového a väzivového aparátu. A jedna poznámka ako poznávacie znamenie. Silový strečing robíte správne vtedy, keď sa pri ňom spotíte!

  1. Môžete a mali by ste skákať

Keď sa športovci stávajú staršími, čoraz viac sa stránia explozívnych cvičení. Ja to chápem. Naše mäkké tkanivá môžu byť spolu s pribúdajúcimi rokmi náchylnejšie na zranenie, čo zvyšuje riziko pri niektorých cvičeniach ako povedzme cvičenia silového trojboja (tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah) či niektorých plyometrických cvičeniach ako povedzme výdrž v zhybe. Na druhej strane existuje aj pomerne bezpečný spôsob ako sa dostať k benefitom výbušných cvičení. Za prvé, využívajte predovšetkým hmotnosť a prirodzený odpor vášho tela. Za druhé, kľúčové je správne načasovanie, to vlastne platí asi úplne pri všetkom. Za tretie- pohyb sa začína pomaly, prípadne zo statickej polohy a až následne príde pohybové explózia. Tak napríklad- výskoky z drepu. Pomaly zaujmete pozíciu v hlbokom drepe. Počkáte jednu dve sekundy a následne z tohto mŕtveho bodu vyskočíte maximálnou možnou intenzitou, aby ste napokon jemne pristáli opäť v podrepe. Pomôže vám to zacieliť tréningové úsilie na ťažko trénovateľné rýchle svalové vlákna, pri behu budete mať výrazne istejší krok, a to už vôbec nehovoríme o lepšom behu do kopca. A ako bonus- budete sa cítiť ako superhrdina. Ak máte chronické zranenie, ktoré vám bráni v takomto skákaní, tak buď tento odstavec kompletne preskočte, alebo sa poraďte so svojim lekárom.

  1. Trénujte rozumnejšie, nie tvrdšie

Zranenie kolena ma zaskočilo pred siedmimi rokmi. Dnes mám 40 rokov a o behu či tréningu viem viac ako kedykoľvek predtým. Cítim zodpovednosť trénovať tak, aby som predišiel akýmkoľvek zraneniam. Už keď nie kvôli sebe, tak kvôli mojej rodine. Chcem jej totiž byť nápomocný, nie na príťaž. Musím trénovať inak ako keď som mal dvadsať rokov. Musím trénovať podstatne rozumnejšie. Moje pocity celkovej telesnej pohody sú priamo úmerné tomu ako sa o svoje telo dokážem postarať, či som dostatočne hydratovaný, či dbám na zdravú výživu, strečing a rozumný bežecký tréning. Ak napríklad veľa cestujem, dostávam sa do stavu dehydratácie, či ak zbytočne a nerozumne pritvrdím v tréningu, zakaždým sa moje koleno opäť ozve a stuhne mi chrbát. Moje koleno funguje ako presný barometer kvality bežeckého tréningu. To, že starnem, je úplne v poriadku. Dokážem to svojmu telu odpustiť, pretože behanie nie je niečo, čo by som musel robiť, ale je to aktivita, ktorú z celého srdca robiť chcem. A za každý jeden poctivý tréning som veľmi vďačný.