Rozvoj zdatnosti, či už rekreačnej, alebo na výkon zameranej úrovne, chce čas
Zlepšenie kondície trvá niekedy týždne aj mesiace – to je čas, ktorý relatívne malý odpor spôsobený zemskou gravitáciou potrebuje na to, aby vo vašom tele vyvolal zmeny vedúce k rozvoju zdatnosti. Ak už chodíte behať častejšie alebo dlhšie úseky, podstúpte test na VO2max, aby ste zistili svoju aktuálnu úroveň zdatnosti a mohli potom zvoliť pre vás adekvátny bežecký program. Jogging a beh sú účinnými prostriedkami proti nadváhe, ale kvôli pomerne veľkým vzdialenostiam, ktoré je potrebné ubehnúť, než sa začne skutočne spaľovať tuk, je tu vyššie riziko únavových zranení. Venujte zvláštnu pozornosť boľavým a stuhnutým svalom či kĺbom. Nesnažte sa prekonávať bolesť. Keď športovci hovoria o tom, že musia „prekonať bolesť,“ majú na mysli prekonanie totálneho vyčerpania a únavy pri vrcholných výkonoch so stopercentným úsilím. Bolesti vo svaloch, šľachách, väzoch a kostiach sú oproti tomu symptómy zranenia, ktoré netreba ignorovať. Neprebíjajte bolesť liekmi proti bolesti. Uberte, dostatočne si oddýchnite a s tréningom začnite, až keď symptómy odznejú. Pamätajte na to, že 60 % maximálnej srdcovej frekvencie (SFmax) je spodná hranica a 75% SFmax je hranica horná. Všetko medzi týmito hranicami je v poriadku, aj keď s trochu odlišnými účinkami pri hornej a dolnej hranici tohto pásma.
Rekreační bežci a pretekári majú dôležitý spoločný tréningový cieľ – rozvíjanie základnej vytrvalosti
Pre mnohých z tých, ktorí chodia klusať, sú hlavnými cieľmi tréningu dobrý stav obehového systému, regulácia hmotnosti a taký ten dobrý pocit z nadobudnutej formy. Pre závodného bežca je tréning základnej vytrvalosti jednoducho len spôsobom, ako získať aeróbnu zdatnosť, od ktorej sa potom môže odvíjať tréning v ďalších fázach. Tréningový plán závodného bežca je pomerne komplexnejší a musí obsahovať niektoré tréningové jednotky, ktoré nie sú pre rekreačného bežca nevyhnutné. Program prvej úrovne je určený pre rekreačných bežcov a pozostáva z niekoľkých stupňov, pričom pásma srdcovej frekvencie sú v nich nastavená tak, aby tréning rozvíjal výhradne základnú vytrvalosť. K rozvoju a udržaniu základnej vytrvalosti nie je nutné, aby ste dreli viac, než je potrebné. Keď chcete behať len toľko, aby ste budova základnú vytrvalosť a držali pod kontrolou svoju telesnú hmotnosť, budete musieť podstúpiť test SFmax, ale nebudete si musieť určovať vaše VO2max ani hodnotu anaeróbneho prahu, pretože program prvej úrovne s týmito hodnotami nepracuje. Po stanovení vlastnej SFmax môžete prejsť k tréningovým programom. Program druhej úrovne je určený pre rekreačných bežcov, ktorí sa chcú zúčastniť pretekov na 5 km, 10 km a polmaratónov, chcú dobehnúť v dobrej nálade a so cťou, ale neašpirujú na súťaženie s ostatnými pretekármi. Pokiaľ chcete na tratiach 5 km, 10 km, polmaratón a maratón súťažiť, je pre vás určený program tretej úrovne. Aby sme vám mohli odpovedať na otázku „A čo ja?“, budete musieť stráviť nejaký čas sebahodnotením a vykonať určité výpočty. Po prvé musíte zistiť, na akej úrovni je vaša aktuálna zdatnosť. Za druhé musíte stanoviť hodnotu svojej bežeckej SFmax. Po tretie musíte spočítať hodnotu svojho aktuálneho anaeróbneho prahu. Na základe týchto informácií spočítate plánované tréningové pásma a zostavíte tréningový program, ktorý vám padne ako uliaty.
Stanovenie anaeróbneho prahu
Anaeróbny prah reflektuje schopnosť tela prijímať, distribuovať a využívať kyslík a závisí od kondície a kapacite dýchacieho, obehového i pohybového ústrojenstva. Hoci sú tieto tri systémy vzájomne prepojené, môže mať každý inú výkonnosť. To znamená, že ANP je na jednej strane relatívne mobilný komponent zdatnosti a že existuje priama korelácia medzi ANP a srdcovou frekvenciou. Ak je anaeróbny prah nízky, srdcová frekvencia je nižšia ako obvyklých 85 %. Rovnako tak vás môže prekvapiť, ako veľmi sa pri takto nízkej srdcovej frekvencii môžete zadýchať. To sa dá vysvetliť na príklade bežca, ktorého tréning bol zameraný výhradne na rozvoj základnej vy trvalosti. Pretože všetok tréning prebiehal nízkou intenzitou v aeróbnom pásme srdcovej frekvencie od 60 do 75 %, bol veľmi zaťažený srdcovo-cievny systém, ale dýchací a pohybový aparát už nie. Dôsledkom toho je, že keď potom dôjde na náročnejšie tréningy, druhé dva systémy nie sú dostatočne vyvinuté a znižujú výkonnosť aj napriek tomu, že srdce zosilnelo, čo naznačuje znížená pokojová srdcová frekvencia. Po dlhej pauze alebo po období ľahkých dištančných tréningov sa môže stať, že sa budete zadýchavať aj pri na prvý pohľad nízkej srdcovej frekvencii, ako ich dajme tomu 73% SFmax. Je pravdepodobné, že trénujete v oblasti svojho anaeróbneho prahu. Buďte bez starosti. Tréning zameraný na rozvoj tempovej vytrvalosti zdvihne váš ANP na 80 až 85% a tréning špeciálnej vytrvalosti ho zdvihne až na 90%. Ďalším jednoduchým spôsobom, aj keď zďaleka nie tak presným, ako zistiť hodnotu ANP, je bežať tak dlho a tak rýchlo, že sa začnete zadýchávať a na otázky budete môcť odpovedať iba jedno slovne. Napriek tomu, že je beh touto rýchlosťou nepohodlný, dokážete tempo udržať 3 až 5 km. Táto rýchlosť a zodpovedajúca srdcová frekvencia sa približne rovná vášmu ANP. S obzorom rozšíreným o tento popis a predchádzajúcu diskusiu vezmite športtester a vyrazte si zabehať. Niekoľko minút voľne klusajte, potom zrýchlite a často kontrolujte hodnotu srdcovej frekvencie. Až sa vami vnímané úsilie dostane na úroveň jednoslovných odpovedí, zaznamenajte hodnotu srdcovej frekvencia. Na všetky účely je toto aktuálna hodnota vášho ANP, čo je premenlivý bod, ktorý sa môže nachádzať v širokom pásme srdcových frekvencií a že v podstate reflektuje to, ako ste zdatní. Pri rastúcej forme zostane subjektívne vnímané úsilie rovnaké, len sa bude zvyšovať vaše maximálne srdcové frekvencia aj tempo
Tréningové pásma
Akonáhle máte spoľahlivo určenú svoju SFmax, môžete pristúpiť k výpočtu plánovaných tréningových pásom. Pamätajte, že tréningové pásma sú variabilné, môžu sa líšiť šport od športu. Z vášho SFmax si vypočítajte pre každé pásmo hodnoty v pulzoch za minútu:
Dlhé výbehy rozvíjajúce základnú vytrvalosť: 60–75 % SFmax.
Ľahké výklusy: 65–70 % SFmax.
Vylaďovacie výklusy: 60–65 % SFmax.
Tempovo-vytrvalostné úseky: 75–85 % SFmax.
Rýchlostno-vytrvalostné úseky: 85–95 % SFmax.
Rýchlostné úseky a šprinty: 95–100 % SFmax.
Tréningové pásma získané z týchto percentuálnych podielov si zapíšte, aby ste ich mohli využiť na plánovanie a monitorovanie tréningu.
Výkonnostný tréning
Rozvíja špeciálnu vytrvalosť, potrebnú pre preteky, rýchlostnú vytrvalosť a rýchlosť, ktoré sú potrebné pre vrcholné súťažné výkony a osobné rekordy. Mali by ste za sebou mať aspoň rok bežeckého tréningu a behať aspoň 200 minút týždenne. Každý týždeň by ste mali ubehnúť X minút, čo môžete previesť na počet kilometrov za Y dní. Odporúčame, aby ste behali maximálne päť až šesť dní týždenne. Niektoré dni sú určené na oddych a zotavenie pred náročnými tréningami či pretekmi. Odpočinok má v tréningu nezastupiteľnú úlohu, niekedy sa stáva, že človek úplne zbytočne deň za dňom drie bez toho, aby si uvedomil, že je pretrénovaný. Jednotlivé tréningové jednotky môžete upravovať, aby viac zodpovedali vašim schopnostiam či aktuálnej forme, ale dodržujte schému, kedy sa náročný, vysoko intenzívny tréning strieda s ľahkým tréningom na zotavenie.