Nasledujúce rady sú určené predovšetkým pre tých z vás, ktorí doposiaľ behali viac v stálom a nie práve rýchlom tempe, a teda s rýchlostným tréningom len začínajú. Pre vás existujú dva spôsoby prvého zoznámenia sa s rýchlosťou. Vyberte si ten, ktorý vám bude pripadať príjemnejší, alebo ich môžete kombinovať.
Stupňované behy
Bežte svoj zvyčajný okruh v prvej tretine mierne (až voľnejšie), v druhej málinko pridajte (ale ešte s rezervou) a v tretej tretine do toho dajte všetko (alebo môžete stupňovať naozaj postupne). Záver bežte takmer na maximum a po ňom nezabudnite na záverečné upokojenie: aspoň päť minút, radšej viac, veľmi voľného klusu, prípadne chôdze s natiahnutím.
Rovinky
Rovinkami môžete prekladať svoj beh na okruhu, alebo si zvoliť okruh menší a ešte pred ním si po poriadnom rozcvičení dať poctivú bežeckú abecedu a niekoľko technických roviniek.
AKO NA TO: Rovinka je odvodená od úseku na atletickej dráhe, ktorá má 400 m, z toho dve zatáčky a dve rovinky v dĺžke 100 m. Vám ale minimálne spočiatku budú stačiť kratšie rovinky, približne 60 – 80 metrov. Na rovinkách sa môžete doslova hrať so širokou škálou tréningových možností:
Bežte na štýl a na krásu, spoiatku voľnejšie (prvé rovinky ani šprintéri nebehajú šprintom), ale neskôr na intenzite pridajte.
Bežte stupňovane (z voľného k maximu), a to dvomi spôsobmi: raz pridajte na frekvencii, potom na odraze. Nesnažte o príliš dlhý krok za každú cenu, to by ste skôr riskovali zranenie.
Bežte rozložene: z polovysokého štartu vyrazte čo to dá, po tridsiatich metroch ľahko zvoľnite a po ďalších tridsiatich metroch zase zaberte.
Rovinky do mierneho svahu preveria vašu silu.
Rovinky z mierneho kopca vás zrýchlia až k maximálnej rýchlosti, ktorú by ste inak nedosiahli. Má to ale svoje úskalia: beh z kopca (i veľmi mierneho) predstavuje záťaž na kĺby, preto to nikdy nerobte za únavy. A nezabudnite na poriadnu ale naozaj poriadnu rozcvičku. Hoci sa to nezdá, je to dosť náročné.
AKO DÁVKOVAŤ? OPATRNE!
Tréning rýchlosti spočiatku nedávajte viac ako raz týždenne – teda ak sa nechcete stať šprintérmi. Je pre telo dosť náročný, aj keď toho v rámci jedného tréningu veľa nenabeháte. Po ňom si vždy doprajte dôkladnú regeneráciu: poriadne sa vyklusajte, natiahnite sa a v sprche skúste striedať teplú a studenú vodu (aspoň na nohy). Nasledujúci deň si dajte buď voľno alebo mierny regeneračný beh, prípadne inú aktivitu – vyplávajte sa alebo si zájdite na hodinu mierneho naťahovacieho a core cvičenia. V ostatných dňoch svoj doterajší tréning príliš meniť nemusíte – behajte ďalej v aeróbnom tempe ako doposiaľ. Ak máte ambície na nejakú dlhšiu trať, môže byť jeden z behov dlhší, spravidla v sobotu.
Ukážka týždenného tréningového plánu
PONDELOK: 45 minút beh voľne a natiahnutie
UTOROK: voľno alebo posilňovanie
STREDA: tréning rýchlosti – stupňovaný beh alebo rozcvičenie a séria roviniek, vyklusanie a natiahnutie
ŠTVRTOK: voľno, natiahnutie
PIATOK: 45 minút beh voľne a natiahnutie
SOBOTA: 60-90 minút voľne a natiahnutie
NEDEĽA: aktívny odpočinok, iné športy (bicykel, plávanie, turistika, voda...)