Ako dlho prechádzajú telom rôzne nápoje? Práve to skúma štúdia z časopisu American Journal of Clinical Nutrition. Štúdia tvrdí, že niektorých tekutín sa telo zbavuje rýchlejšie ako iných - a môže byť preto užitočná aj pre bežcov pri výbere tekutiny pred pretekmi.
Vedci sa do výskumu (celú štúdiu si v angličtine môžete prečítať TU) púšťali s hypotézou, že nápoje s vyšším obsahom kalórií a elektrolytov majú tendenciu zostať v našom tele dlhšie.
Nápoje s kofeínom, ktorý síce dokáže energeticky nakopnúť, sú na tom oveľa horšie - kofeín, podobne ako alkohol, je preukázané diuretikum. Lenže ako to presne fungovalo v praxi?
Výskumu sa zúčastnilo 72 osôb, ktoré pri pokusoch pili tri nápoje - vždy vodu a dva ďalšie vybrané. Na každom sedení vypili testované osoby liter vybraného nápoja a po ďalšie štyri hodiny počítali objem svojho moču.
Výsledkom výskumu je hydratačný index a tabuľka, ktorá porovnáva jednotlivé nápoje z hľadiska ich zadržiavania v organizme po dobu dvoch hodín od vypitia.
Najvyššie z tohto hľadiska dopadlo mlieko, ktoré si ale asi pred pretekmi nikto z nás dopriavať nebude (a keď, skôr ako jedlo než pitie). V tesnom závese sa umiestnil pomarančový džús (nie čerstvý, ale "krabicový") - a to predovšetkým vďaka pomerne vysokému obsahu kalórií a sodíka.
Vďaka kalóriám zostáva v tele dlhšie aj klasická cola (rýchlejšie sa naopak zbavíme tej diétnej, nízkokalorickej). "Takéto nápoje totiž viažu vodu, preto hydratujú dlhšie," vysvetľuje nutričná terapeutka Kristína Bačová zo Sveta zdravia. Zaujímavým záverom je, že obyčajná pramenitá voda dopadla rovnako ako športový nápoj (predmetom testovania bol nápoj Powerade).
Laik by možno tipoval, že športový nápoj bude mať väčšiu "výdrž". Rovnako ako že káva alebo alkohol celý proces naopak urýchlia. Lenže práve káva, pivo a čaj v konečnom dôsledku celkom prekvapili: držia sa tabuľkovo síce najnižšie, ale oproti rovnakému množstvu čistej vody zase o toľko nezaostávajú.
"Je nutné dodať, že sladké nápoje sa občas športovcom hodia nielen ako zdroj hydratácie. Trebárs ultramaratónci môžu príjem sacharidov dopĺňať práve aj sladkými nápojmi, aby nestrácali na váhe," dodáva Kristína Bačová.
Káva prekvapila - samotnú ju ale radšej nepite
Platí však, že kávu by sme mali piť asi hodinu pred pretekmi a doplniť ju dostatočným množstvom vody. Aby sme nedosiahli diuretických účinkov kávy, nemali by sme skonzumovať viac ako 212 miligramov kofeínu.
Šálka espressa ho obsahuje okolo 100 gramov. Štúdia tiež zistila, že nealko pivo má oproti tomu alkoholickému o 12 percent nižší diuretický účinok. Na doplnenie tekutín (i energie) sa v zdravej miere teda pomerne hodí.
Vzhľadom k hydratácii štúdia zmieňuje, že je v zásade jedno, ak pijeme iba vodu, alebo vodu doplnenú o limonádu, džús alebo kofeínový nápoj. Najdôležitejším faktorom je, koľko tekutín vo výsledku vypijeme a aby sme diureticky pôsobiaci nápoj (kávu vo väčšom množstve a alkohol) doplnili dávkou vody.
Celkový príjem vody by mal byť 2,5 litra pre mužov a 2 litre pre ženy, to podľa odporúčania European Food Safety Authority, obdobný americký inštitút odporúča o liter viac. Pokiaľ toto množstvo doplníme nejakou tou kávou, pohárom coly alebo vína, nemusíme si nič vyčítať. Pri hydratácii pred pretekmi by sme však mali byť obozretnejší.
Dehydratácia - strašiak letných pretekov
Dehydratácia je slovo skloňované na každom rohu, tým skôr v horúčave. Vieme ale presne, čo sa pri dehydratácii deje? Pri aktivite svaly produkujú teplo. Telo sa proti nemu bráni potením, pri ktorom strácame nemalé množstvo tekutín z tela.
Aj keď sedíme celý deň v pokoji, vypotíme okolo pol litra tekutín, pričom pot sa odparuje tak rýchlo, že si to sotva všimneme. Manuálne pracujúci človek vypotí okolo štyroch litrov denne, pri aktivite spojenej s okolitým teplom môžeme prísť aj o oveľa viac: maratónec pri letnom závode vypotí pokojne päť až šesť litrov, celodenné aktivita v horúčave nás potom môže pripraviť až o desať litrov.
Keď túto stratu tekutín nedopĺňajú, začnú sa v našom tele diať "veci": srdcový sval je nútený viac pracovať, zásoby glykogénu rýchlejšie miznú. Oveľa skôr tak môžeme naraziť na "maratónsky múr", kedy už jednoducho nemôžeme ďalej kvôli nedostatku energie. Silná dehydratácia sa prejavuje poruchami vnímania, ktoré by sme rozhodne nemali "rozbehávať", ale naopak v kľude a v tieni "zapiť". Ideálne samozrejme je, hydratuje ak tak, aby sme dobehli hladko až do cieľa.
"Samozrejmosťou by mala byť preventívna hydratácia, a to už tri dni pred pretekmi: vypiť denne tri až štyri litre vody, vynechať sladké limonády a oblúkom sa vyhnúť alkoholu," radí nutričná špecialistka Kristína Bačová zo Sveta zdravia. Piť by sme podľa nej mali aj pred pretekmi - nie ale nasilu. Bohato postačí asi tri deci vody dvadsať minút pred štartom alebo dlhým tréningom.
Rehydratácia - obyčajná voda, iontový nápoj i nealko pivo
K hydratácii väčšinou bohato postačí čistá voda, prípadne voda so šťavou alebo nesladený čaj. Ak sa chystáme na naozaj náročnú aktivitu, môžeme siahnuť po iontovom nápoji. Ten Bačová odporúča predovšetkým na rýchle doplnenie tekutín aj živín po náročných pretekoch: "Iónové nápoje kryjú zvýšenú potrebu základných minerálov sodíka, draslíka a horčíka (pôsobia proti kŕčom), dokážu zabrániť poklesu výkonnosti pri vyčerpaní svalového glykogénu (zdroju energie), podporujú vytrvalosť, koncentráciu a vitalitu. "Vytrvalostní cyklisti do seba zase často po pretekoch či tréningu" kopnú "plechovku coly, čo nie je od veci pre doplnenie energie.
Rehydratácia po pretekoch je trochu podceňovanou zložkou celej aktivity, a to predovšetkým u nás rekreačných bežcov. Po dobehnutí máme myseľ na veľa iných vecí: objímame sa s kamarátmi, fotíme sa s medailami ... a v eufórii z toho, že sme to "dali", sa zabudneme napiť a najesť, pretože "už som predsa v cieli a som v poriadku". Lenže to je zle.
Po pretekoch alebo dlhom tréningu je namieste pitie nealkoholických nápojov - pokojne opäť pitie čistej vody, ktorú môžeme doplniť hypertonickým iontovým nápojom.
"Má vyššiu koncentráciu iontov ako krv a napomôže tak rýchlejšej regenerácii a dodá telu po výkone živiny v rýchlo využiteľnej podobe," vysvetľuje Kristína Bačová. Príjemným doplnením energie, minerálov i tekutín môže byť ale pokojne aj nealko pivo.