Po absolvovaní prvých tréningov častokrát zisťujeme, že pôvodné, rokmi budované stravovacie návyky rast telesnej výkonnosti vôbec nepodporujú. Týka sa to nielen množstva a kvality stravy, ale aj optimálnej frekvencie príjmu jedál počas dna.
Výživa, príjem stravy a fyzická aktivita majú mnoho spoločné, navzájom sa ovplyvňujú a ideálne by to malo vytvárať jeden harmonický celok.
Ako začať? Plánom. Rovnako ako máme pre konkrétny den pripravený plán pre tréning, stanovíme si ako dlho, koľko a kam pobežíme, mali by sme vopred premyslieť, čo budeme v priebehu dna jesť. Verte, že z pohľadu zaistenia optimálnych nutričných podmienok pre plánovanú fyzickú aktivitu nie je nič horšie ako sa ráno prebudiť a netušiť ako to dnes s jedlom dopadne a nechať tomu všetkému voľný priebeh.
Ako profíci
Skôr ako začnete zostavovať plán, tak si premyslite, v akom čase bude prebiehať váš tréning. Aj keď sme „len“ hobíci a nasledujúce informácie sú skôr pre rekreačných bežcov, nie pre „performance“ úroveň, budeme sa v rámci možností hrať na profíkov a teda sa budeme snažiť vytvoriť pre bežecký tréning tie najlepšie podmienky.
Ak je to možné, mal by sa váš tréning stať „ústredným bodom“ celého dna. Myslím z pohľadu jedálneho lístka, nie celkových životných priorít. Z pohľadu celodenného režimu neprispôsobujeme tréning strave, ale stravu tréningu. Nebudeme si teda hovoriť, koľko gramov mäsa a zemiakov máme zošrotovať na obed, ale načrtneme, kedy by sme mali jesť a čo by pokrm mal obsahovať.
Ako to vyzerá v praxi? Povedzme, že dnes bude tréning prebiehať v čase od 17:30 do 18:45, z toho samotná bežecká časť bude v čase medzi 17:30 a 18:30. Ďalšími dvomi záchytnými bodmi sú potom ešte budíček a večera. Budeme počítať s človekom, ktorý sedí od 8:00 do 16:30 v kancelárii. Cesta do práce mu trvá 45 minút, rovnaký čas cesta domov. Vstáva o 6:15, raňajky konzumuje medzi 6:35 a 6:50.
Obecný model
Náš príklad síce zabezpečí všetky potrebné mikro a makronutrienty, umožní realizovať kvalitný tréning, zaistí riadnu regeneráciu, avšak jeho nevýhodou je, že je príliš všeobecný, neberie do úvahy individuálne požiadavky konkrétneho človeka, napríklad vplyv niektorých ochorení, snahu schudnúť, alebo naopak snahu naberať aktívnu telesnú hmotu, dvojfázový tréning, prípravu na dôležité preteky a iné špecifiká.
Z pohľadu celodenného režimu môžu samozrejme nastať rôzne scenáre. My sme popisovali model: raňajky -> desiata -> obed -> olovrant -> tréning -> večera.
Ale situácia môže byť iná, povedzme:
- raňajky -> desiata -> obed -> tréning -> večera (nemusíte mať každý den nevyhnutne päť jedál)
- raňajky -> desiata -> obed -> tréning -> olovrant -> večera
- raňajky -> tréning -> obed -> desiata -> večera (povedzme počas víkendu)
- tréning -> raňajky -> obed -> tréning -> desiata -> večera (odporúčame kvôli efektívnemu spaľovaniu tukov)
Vždy najskôr si naplánujte vhodnú dobu tréningu v závislosti od vašich denných povinností a následne okolo tohto pevného bodu postavte svoj nutričný plán.