StoryEditor

Ako sa zbaviť bolestí kolena? Spomaľte a posilňujte

06.06.2014, 10:08

Rekreačne behám už pár rokov. Tento rok som začal behať viacej. Chcel by som ísť na polmaratón. Postupne som zvyšoval vzdialenosti a v súčasnosti behám cca 50 km za týždeň v troch dňoch (21, 19, 10 km). Asi pred týždňom ma začalo bolieť v pravom kolene. Neskôr som zaradil dlhší rozbeh a vyklus. Koleno má počas intenzívneho behu nebolí (iba pri rozbehu a počas výklusu). Rovnako necítim bolesť ani v deň, keď behám. Bolesť sa dostaví až na druhý deň doobeda. Čo by som mal robiť? Sú na kolená nejaké preparáty? Ja používam iba krém na bolesti svalov a kĺbov. Ešte na doplnenie - behám po asvalte a obuv mám značky Crivit z LIDL. Strečing pred behom a po ňom mám kvalitný.P.S.: Kúpil som si kompresné podkolienky a vlastne odvtedy sa objavili aj problémy s kolenom. Môže to nejako súvisieť?Marián Zimmermann 

Začnem od konca. Problémy s kolenom zrejme nesúvisia s kompresnými podkolienkami. Tie naopak spevnením nohy prispievajú k tomu, aby bol pohyb ekonomickejší, svaly vydávajú menej energie. Kompresné podkolienky sú veľmi nápomocné aj pri regenerácii po športovom výkone. Vnútro spodnej časti "kompresiek“ býva dokonca vystlané pre lepšiu absorbciu nárazov.

Väčším problémom môže byť to, že beháte po asfalte. Je to tvrdý povrch a pri dopade naň trpia všetky kĺby, vrátane kolena. Zájdite do špecializovanej predajne, kde vám pomocou skeneru vyhodnotia došľap pri behu a odporučia správny typ športovej obuvi, pričom zohľadnia aj terén, v ktorom trénujete. Napriek tomu zvážte mäkší povrch (tráva, poľná cesta). Nepíšete intenzitu behov, no ak chcete ísť na polmaratón, sústreďte sa predovšetkým na všeobecnú vytrvalosť pri nízkej intenzite (65 - 75 % z max. srdcovej frekvencie). Intenzívny tréning stačí zaradiť raz do týždňa. Ľahký rozklus, dynamická rozcvička a po úsekoch výklus je samozrejmosťou.

To, že bolesť priamo pri intenzívnom tréningu nepociťujete, je spôsobené vysokou hladinou endorfínov, ktoré sa počas behu vyplavujú a potláčajú bolesť. Kým bolesti nepominú, odporúčam vám doplnkové športy ako bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie. Prípadne podstatne skráťte bežecké vzdialenosti a hlavne uberte na intenzite behu. Voľte regeneračný voľný beh, ale iba ak ho nesprevádza bolesť. Tá totiž signalizuje, že niečo nie je v poriadku.

Za strečing máte pochvalu, v tom pokračujte. Slúži na uvoľnenie a regeneráciu svalov. To zrejme viete. Podľa možností pridajte aj saunu, vírivku či masáž. Prevencii a odstráneniu bolesti kolien pomáha posilňovanie svalov, ktoré ich obklopujú (drepy, výpady, výstupy na lavičku, prednožovanie, zanožovanie). Nemenej dôležité u bežcov je aj posilňovanie brušného svalstva a spodnej časti chrbtice. Dbajte na správnu techniku prevedenia cvikov! Dôležité je aj posilnenie telesného jadra (hlboký svalový systém) pomocou statických cvikov vlastným telom resp. s pomocou stabilizačných pomôcok (bosu, fitlopta, TRX). Nečakajte, že výsledky prídu zo dňa na deň. Chce to pravidelnosť, vytrvalosť a trpezlivosť. Nespomínate svoju hmotnosť. Ľudia s nadváhou sú náchylnejší na problémy s kĺbmi. Čím je človek chudší, tým menej hmotnosti musia kolená nosiť.

V nemalej miere dokáže stav svalov a kĺbov ovplyvniť aj plnohodnotná a pestrá strava, pitný režim i kvalitný spánok. Z doplnkov výživy môžete vyskúšať želatínu.

 

menuLevel = 2, menuRoute = rungo/tipy-odbornikov, menuAlias = tipy-odbornikov, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
13. august 2022 11:27