Kadencia, teda frekvencia krokov, je jedným z kľúčových faktorov, ktorý odlišuje rekreačných bežcov a elitu. Kým priemerný hobík dosahuje kadenciu 150 až 170 krokov za minútu, elitní pretekári prakticky bez výnimky a bez ohľadu na dĺžku trate urobia za minútu viac ako 180 krokov. Do značnej miery tak možno povedať, že čím väčšia kadencia, tým lepší bežec.
Kadencia ako samopal
Kadencia ako samopal Neplatí však automaticky, že ak urobíte 180 krokov za minútu, budete borec. Každý má individuálne nastavenie. Niekto je skôr silovejší bežec a prirodzene robí dlhšie, pomalšie kroky. Iný dokáže kmitať nohami tak rýchlo, že pri behu pripomína šijací stroj. Bežeckú kadenciu je možné zlepšiť, ale platí, že pre každého jestvuje určitá hranica, za ktorú sa už ísť nedá (a ktorá je nepochybne súčasťou toho, čomu hovoríme bežecký talent). Snažiť sa teda za každú cenu napodobniť kadenciu elity by bola chyba. Váš beh by prestal byť prirodzený a riskovali by ste zranenia. Ideálne je snažiť sa zvýšiť kadenciu len mierne, približne o 5 percent oproti súčasnému stavu. Ak teraz zvládnete 150 krokov za minútu, dajte si za cieľ dosiahnuť 158 krokov. Na ďalší rok si potom môžete naplánovať ďalších 5 percent. Zvýšenie kadencie má okrem zlepšenia časov aj ďalšie priaznivé účinky – viac sa priblížite ideálnemu bežeckému štýlu a zmiernite negatívne dopady na pohybový aparát. Podľa výskumu spred troch rokov zvýšenie kadencie o 5 až 10 percent výrazne zmierni záťaž kolenných a bedrových kĺbov.
Ako rozkmitať nohy
Ako rozkmitať nohy Hlavne u menej skúsených bežcov sa ich kadencia časom prirodzene zlepšuje bez toho, aby sa o to cielene snažili. Telo postupne samo prejde na ekonomickejší spôsob pohybu. Ak sa však na to zameriate cielene, zlepšíte sa rýchlejšie. Najskôr musíte zistiť, ako na tom ste. Kroky si môžete spočítať (skrátka bežíte s hodinkami a rátate kroky), alebo zmerať, ak si k športtesteru zadovážite aj tzv. FootPod. Pri samotnom zvyšovaní kadencie môžete opäť využiť počítanie s pohľadom na hodinky alebo modernú techniku – napríklad bežecké metronómy, ktoré sa dajú stiahnuť aj do smartfónov. Dobrou pomôckou môže byť aj hudba s potrebným rytmom. Pátrajte po skladbách s vyznačenou hodnotou BPM (beats per minute) a behajte s hudbou, ktorej BPM zodpovedá požadovanej kadencii. Vybrať si môžete aj skladby s polovičnou hodnotou BPM, pri nich urobíte za jednu dobu dva kroky.
Natiahnite krok dozadu
Druhá cesta k vyššej rýchlosti behu – predĺženie kroku – je problematickejšia. Keď totiž niekomu poviete, aby natiahol krok, zvyčajne začne našľapovať ďalej pred seba. To je však zásadná chyba. Takýmto predĺžením totiž začnete došľapovať oveľa viac na pätu, čím úplne vyradíte prirodzené tlmiace vlastnosti chodidla a zvýšite riziko zranenia. Správne môžeme krok predĺžiť dvoma spôsobmi. Prvým je zlepšenie odrazových schopností, ktoré vyústi do predĺženia letovej fázy bežeckého kroku. Docielite to posilňovaním najmä lýtkových a stehenných svalov, ideálne sú napríklad plyometrické cvičenia (opakované poskoky a preskoky, k odrazu prichádza hneď po dopade). Posilnenie členkov a lýtok zároveň prirodzene povedie k zvýšenej kadencii behu. Druhou cestou je predĺženie tej časti kroku, keď sa noha pohybuje pri odraze za telo. Hlavne muži, ktorí sú od prírody viac „skrátení“, by mali zapracovať na zvýšenej pohyblivosti v oblasti bokov, aby boli vôbec schopní nohu za telo dostať. Ide hlavne o naťahovanie stehenných svalov. Pomáha aj posilnenie hamstringov, teda svalov na zadnej strane stehna.
Ktorú cestu si vybrať?
Začiatočníci by sa mali zamerať hlavne na zvýšenie kadencie, to býva ich najväčšia slabina. Navyše sa tak účinne vyhnú technickým chybám, ktoré by ohrozovali zdravie ich pohybového aparátu. Posilňovanie a naťahovanie tiež neuškodí. Skúsenejší bežci by sa mali vyvážene venovať obom oblastiam, teda frekvencii aj dĺžke kroku.