Bežecký plán by mal byť zostavený na mieru každému z nás a mal by rešpektovať naše možnosti. Odporúčam preto prihlásiť sa do nejakého miestneho klubu alebo bežeckej komunity, kde sa niekto zaoberá zostavovaním individuálnych plánov. Vždy je totiž lepšie, keď vás tréner môže vidieť „naživo“ ako keď s ním komunikujete iba mailom. Navyše tu môžete stretnúť podobne zameraných jedincov, ktorí môžu váš tréning tiež výrazne obohatiť.
TERÉN JE ZÁKLAD, ale...
Pre beh v prírode je dôležité nabehať objem kilometrov v prostredí, kde sa chceme potenciálne pretekať. Na špecifiká terénu vás tréning na dráhe či asfalte nikdy dobre nepripraví, preto sa môže ľahko stať, že inak kvalitný atlét pri triale totálne pohorí.
Spomínam si na situáciu, keď sme postavili pomerne slušného dráhového atléta na štart orientačných pretekov štafiet, kde mal bežať úsek dlhý zhruba 4,5 kilometra. Ten nebol nijako orientačne zložitý. Jednoducho sme mu ukázali dres elitného orienťáka a povedali: „Toho sa drž a snaž sa s ním prebehnúť celú trať.“ Keby to bolo na dráhe, nemal by s tým najmenší problém, naopak by ho pravdepodobne úplne rozsekal. V teréne to však bolo niečo úplne iné. Síce sa ho nakoniec naozaj udržal, ale dalo mu to riadne zabrať.
Beh na mäkkom podklade je skrátka úplne iný ako beh na tartane, asfalte a na ostatných tvrdších povrchoch. Na prírodnom povrchu do pohybu oveľa výraznejšie zapojíte iné partie svalov, budete potrebovať oveľa efektívnejšie koordinovať pohyb, mať lepšiu úroveň obratnosti a sily...
Práve z týchto dôvodov odporúčam nabehať kilometre v prostredí, kde sa chcete primárne pohybovať. V teréne je preto výhodné absolvovať predovšetkým prevažnú časť objemového tréningu v podobe dlhých behov v pomalom, konverzačnom tempe. Ďalšou vhodnou formou je fartlek, keď do súvislého behu zaraďujeme kratšie úseky absolvované výrazne rýchlejším tempom, a to štýlom „posledných 100 m na horizont tohto kopca zrýchlim“ (neriadený fartlek), alebo „každú druhú minútu na 10 sekúnd výrazne zrýchlim“ (riadený fartlek).
Plán by mal byť pestrý, mal by mať nejakú rozvojovú časť a celkovo viesť k nejakému merateľnému cieľu. Aj preto je potrebné doňho zahrnúť časť atletickej prípravy, ktorá sa bude vykonávať na tvrdom povrchu. V teréne sa predsa len všetko nabehať nedá. Napríklad technika behu sa v teréne ladí iba veľmi ťažko, podobne i tempová vytrvalosť, rovnako aj rôzne formy úsekov sú efektívnejšie na tvrdom povrchu.
TEMPOVÁ VYTRVALOSŤ nepríjemná, ale nevyhnutná
Tempová vytrvalosť je pravdepodobne jeden z najmenej príjemných tréningov, ale ako to už v živote chodí, najmenej príjemné veci sú najväčšmi dôležité.
Rovnako v tomto prípade určite platí vhodnosť vykonávania radšej na tvrdých povrchoch alebo aspoň na rovnejších trasách s miernejším profilom.
Pri tempovom tréningu ide v zásade o vybudovanie vytrvalosti pri vyššej tempovej záťaži, a teda vybudovať si schopnosť udržať vyššie tempo a vyššiu rýchlosť dlhší čas. Podľa zacielenia prípravy by sa tento typ tréningu mal objaviť v tréningovom pláne raz týždenne a mal by mať zodpovedajúcu dĺžku či počet opakovaní. Ukážku tréningu nájdete v rámčeku. Platí však, že je zásadne dôležité práve tempový tréning prispôsobiť individualite každého športovca, preto ju berte skôr ako tip na efektívny tréning.
V ideálnom prípade odporúčam využiť skupinu približne rovnako vyrovnaných bežcov a bežkýň, pre ktoré môže byť tento tréning výbornou motiváciou. Skupina ako celok si môže navzájom naozaj veľa pomôcť.
ÚSEKY v teréne i na asfalte
Táto časť prípravy môže byť veľmi pestrá a pravdepodobne sa tiež bude výrazne líšiť podľa toho, na aké bežecké disciplíny, vzdialenosti a povrchy sa chcete špecializovať.
Krátke úseky sú primárne rýchlostnou záležitosťou, a preto sa väčšinou behajú na tvrdom povrchu a s viacnásobným opakovaním. Budujeme tak rýchlosť a prirodzene tiež pracujeme na bežeckom štýle, preto bude tento typ tréningu úplne nevyhnutný pre pretekárov na kratších vzdialenostiach. Na druhej strane človek pripravujúci sa na ultramaratón bude zaraďovať do svojej prípravy rýchlostne zamerané úseky iba veľmi zriedka, aj keď i jemu môžu prospieť minimálne v rámci rozvoja sily, techniky či ekonomiky behu.
Zatiaľ čo na kratších vzdialenostiach si často vystačíme s krátkymi a rýchlymi intervalmi, platí, že čím dlhšie trate chceme behať, tým viac by sme mali do prípravy zaraďovať dlhšie úseky s viacnásobným opakovaním. Typickým príkladom môžu byť úseky napr. 8 x 1 km, 5 x 2 km, prípadne 10 x 2 minúty a pod. V prípade týchto tréningov však už nie je až také nutné, aby sme ich absolvovali na dráhe alebo na asfalte, naopak je vhodnejšie absolvovať ich v prostredí, ktoré sa čo najviac podobá na terény, kde prevažne pretekáme.
Vlastnú skladbu tréningu, teda dĺžky jednotlivých úsekov, počty opakovaní, zaradenie v rámci tréningového týždňa a lokácie už potom spresní konkrétny tréningový plán podľa jeho cielenia. To je tiež pravdepodobne ďalší z kvalitných tréningov, ktorý je možné zábavnou formou veľmi efektívne vykonávať v skupine vyrovnaných jedincov. Vaším „ihriskom“ i „dráhou“ pritom môže byť ľubovoľná lesná cesta alebo cestičky v prímestských lesoch alebo v parkoch, kde zvyčajne trénujete.