Načo je dobrý dlhý beh?
Najdlhší beh týždňa – to je dlhý beh. U začiatočníka, ktorý práve začal trénovať na svoj prvý polmaratón, to môže byť napríklad 10 km, u skúseného bežca 20 km. Veľmi záleží na tom, na čo konkrétne trénujete a ako ďaleko sa v tréningu nachádzate. Čo však platí všeobecne – každý bežec by mal dlhý beh skôr či neskôr zaradiť do tréningového programu bez ohľadu na to, či trénuje na 1 500 m, 10 km, či ultramaratón. Prečo?
1. Vyššia výdrž
Zlepšenie aeróbnej výdrže je základným benefitom dlhých behov. Posilňujú srdce a zvyšujú množstvo kapilár vo svaloch, kyslík a energia sa teda do nich dostáva rýchlejšie a rýchlejšie sa tiež odplavujú odpadové produkty metabolizmu.
2. Efektívnejšia tvorba energie
Dlhé behy zlepšujú schopnosť organizmu skladovať glykogén (energiu vo forme uhľovodíkov). Zároveň sa telo učí lepšie zvládať jeho nedostatok, a to tak, že na tvorbu energie začne využívať tuk ešte predtým, ako sa glykogén spotrebuje = zvládate svalovú únavu.
3. Svalová adaptácia
Počas dlhého behu sa znásobujú svalové vlákna a počet mitochondrií v svalových bunkách. Tie slúžia na tvorbu energie. Taktiež v nich vzniká viac enzýmov, takže kyslík sa na energiu mení rýchlejšie.
4. Ekonomika behu
Zjednodušene povedané, dlhé behy zefektívňujú premenu kyslíka na energiu.
5. Silná myseľ
Počas dlhých behov a pretekov prekračujete hranicu komfortnej zóny. Naučíte sa bojovať sami so sebou, so svojou mysľou. V deň pretekov budete sebavedomejší, respektíve budete mať dobre nastavený mindset.
6. Špecifickosť tréningu
Zlepšujete sa v tom, čo trénujete – pri tréningu na dlhé preteky (polmaratón, maratón a ultramaratón) budú najdôležitejšie práve dlhé behy.
7. Zvýšenie rýchlosti
Možno to na prvý pohľad nedáva zmysel, ale jednou z výhod dlhých behov je aj zrýchlenie. Keď sa počas dlhého behu unavia pomalé svalové vlákna, telo začne využívať aj tie rýchle.
TIP: Po zadaní udaloi do kalendára v aplikácii Garmin Connect vám hodinky udalosť spolu s predikciou výsledku zahrnú do prehľadu. Denne odporúčania trénigov sa prispôsobia plánovaným pretekom a pripravia vás na špecifický výkon.
Nezabudnite na oddych.
Netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Môžete sa počas nich venovať iným aktivitám, ako napr. bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový). Jednotlivé behy by sa mali postupne predlžovať, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu. To sa týka jednotlivých behov aj celkového množstva odbehnutých kilometrov.
Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering, čiže obdobie tesne pred pretekmi, kedy sa vaše behy skracujú, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 – 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročné alebo dlhé behy. Deň pred pretekmi si môžete zabehnúť pár kilometrov na rozbehanie.
Viac na blog.garmin.sk