Každý aktívny pohyb so sebou samozrejme prináša riziko zranení. Beh na dlhé trate síce nie je sám o sebe rizikovým športom, avšak stačí menšia komplikácia a už nemôžete behať tak dobre a tak často, ako by ste chceli vy. Keď zohľadníte naše rady, môžete riziko znížiť na minimum.
Sústreďte sa
Prečo? Nedávať pozor na to, čo robíte, znamená problém pri každej činnosti. Beh nie je výnimkou. Snáď by bolo lepšie vôbec nebehať, ako sa nechať prejsť autom pri prebiehaní ulice.
Pri behu náročnejším prírodným terénom (čo je však najväčšia zábava) hrozí riziko, že pri minimálnej strate pozornosti zle došliapnete. Ale pozor! Terénne nerovnosti zákerne číhajú aj na zdanlivo rovnom asfalte. Nepovšimnutá vetvička pri behu lesom ľahko môže nepríjemne šľahnúť do oka, čo môže byť niekedy pomerne vážny úraz. A v neposlednom rade – keď sa vaša myseľ potuluje bohvie kde, ani nezbadáte varovné signály, ktorými vám telo hovorí, že s ním nie je niečo v poriadku.
Ako? Nepreháňajte to s discmanom alebo s prehrávačom MP3. Ak beháte v skupine, preberajte pri behu niektoré menej dôležité témy – ak už nemôžete behať mlčky. Je však možné, že vás hudba naopak pozitívne stimuluje a pomáha vám udržať rytmus behu. Potom áno, ale pozor na autá a psov – keď si ich nevšimnete včas, môže byť na správnu reakciu už neskoro.
Dĺžku behu zvyšujte postupne
Prečo? Nárazové zvýšenie počtu nabehaných kilometrov patrí medzi najčastejšie príčiny úrazov bežcov. Vaše telo potrebuje primeraný odpočinok, a to hlavne pri zvyšovaní tréningových dávok. Príliš rýchle zvyšovanie počtu nabehaných kilometrov telu neumožní dostatočný odpočinok.
Ako? Zvyšujte počet kilometrov nabehaných za týždeň maximálne o 20 %. Keď beháte 3x týždenne vždy po 3 kilometroch, nasledujúci týždeň zvýšte dĺžku behu približne na 3,5 km. Keď budete po 3 týždňoch zvyšovať dĺžku týmto tempom, ďalší jeden až dva týždne ju ponechajte bezo zmien, aby si telo privyklo. Ak beháte tri dni v týždni a chcete zvýšiť počet tréningových dní na štyri, stále dbajte na to, aby sa celková dávka nabehaná za týždeň zvyšovala maximálne o 20 %. Ak začínate behať po dlhšej prestávke, nesnažte sa od začiatku nasadiť tie isté tréningové dávky, ako keď ste behali naposledy. Optimálnu a príjemnú dávku pre opätovný začiatok si určíte podľa svojich vlastných pocitov a fyzických možností, ale v žiadnom prípade by to nemalo byť viac ako 50 % vašej pôvodnej úrovne (merané počtom kilometrov odbehaných za týždeň). Aj keď bola vaša prestávka krátka (niekoľko týždňov), vyplatí sa začínať pozvoľna a postupne dávky zvyšovať.
So „žabákmi“ opatrne
Prečo? Rýchlejší beh znamená väčší nápor na vaše telo a s tým vzrastá aj riziko zranenia. Svaly musia pracovať s väčšou intenzitou a väčšou silou, kĺby musia znášať väčšie nárazy a vaše telo spotrebúva všeobecne oveľa viac energie za ten istý čas.
Ako? Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu vkladaním krátkych šprintov, behu do ostrého kopca alebo napríklad „žabákov“, dávajte pozor, aby tieto zahrievacie aktivity nepresiahli 20 % celého tréningu. Nikdy nepridávajte do svojho tréningového plánu viac ako jednu z týchto aktivít naraz. Keď začnete behať „ostré kopce“ raz týždenne, počkajte dva až tri týždne, kým pridáte krátke šprinty v iný deň v týždni. A predovšetkým: intenzitu týchto aktivít zvyšujte postupne, nie jednorazovo.
Najskôr ďalej, až neskôr aj rýchlejšie
Prečo? Keď sa dostane do kondície, prirodzene budete behať dlhšie – a rýchlejšie. To je síce skvelé, ale nesnažte sa zvyšovať dĺžku i rýchlosť zároveň. Predĺženie behu aj väčšia rýchlosť vyžadujú veľkú obnovu síl.
Ako? Keď sa vám podarí dosiahnuť solídnu dĺžku behu nižšou konštantnou rýchlosťou, budujete kondičný základ pre svoje telo na zvyšovanie rýchlosti. Pre začiatočníkov je vhodné, aby si aspoň raz za týždeň vyhradili na tréning viac ako 45 minút. Ak sa vám podarí tento plán plniť počas niekoľkých týždňov, môžete postupne zvyšovať rýchlosť. Skúsenejší bežci môžu používať ten istý princíp s primerane vyššími tréningovými dávkami.
Striedajte vysoké výkony s primeraným odpočinkom
Prečo? Intenzívny tréning môže spôsobovať mikroskopické trhlinky vo svaloch a môže byť aj zdrojom drobných zápalov. Relaxácia a obnova síl je preto nemenej dôležitá ako tvrdý tréning. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na to, že výskyt úrazov pri behu je úmerný počtu tréningových dní nasledujúcich bezprostredne za sebou. Preto je veľmi dôležité zaradiť do týždenného plánu najmenej jeden deň úplného odpočinku.
Ako? Pre začiatočníkov je každý beh náročný, pretože telo sa musí prispôsobiť novému pohybu. Preto je dobré na jeden (odpočinkový) deň v týždni úplne zabudnúť na behanie a venovať sa iným, pokiaľ možno fyzicky málo náročným činnostiam. Skúsení bežci tiež potrebujú primeraný odpočinok, ale pretože beh je pre ich telo už dávno prirodzený pohyb, môžu naberať sily a odpočívať aj ľahkým a pomalým behom.
Dôležité upozornenie: Keď trénujete naozaj tvrdo, môže sa stať, že jeden deň odpočinku týždenne nebude stačiť.
Raz za rok si doprajte najmenej týždenný odpočinok. Ten si naplánujte buď po náročných pretekoch alebo v termíne, kedy sa vám trénovať veľmi nehodí a tréning bude pre vás viac otrava ako potešenie.
Kombinujte rôzne aktivity
Prečo? Cezpoľný beh zvýši vašu vytrvalosť, a pritom môže byť príjemným spestrením tréningu. To platí aj o iných doplnkových pohybových aktivitách, hlavne aerobných. Predovšetkým u bežeckých začiatočníkov je dôležité kombinovať rôzne fyzické aktivity skôr, ako ich telo znesie dlhší beh.
Ako? Bežci, ktorí začínajú po doliečení zranení a začiatočníci vôbec, by mali až 50 % svojho tréningu behať vo voľnom teréne. Alebo môžu behať jeden pätnásťminútový interval a potom skočiť na bicykel, prípadne do bazéna. Akonáhle sa z vás stane skúsenejší bežec, stačí zaradiť cezpoľný beh raz alebo dvakrát týždenne. Ľahký beh v teréne sa dá použiť aj ako relaxácia v priebehu oddychového dňa alebo ako uvoľnenie po dobehnutí bežeckých pretekov.
Zvyšujte pružnosť
Prečo? Ak nabeháte veľa kilometrov bez strečingu, pohyblivosť a pružnosť vášho tela sa zníži a vy sa nebudete cítiť pri behu tak komfortne. Znížená pohyblivosť sa potom skôr či neskôr podpíše na vašich výkonoch.
Ako? Po každom behu venujte aspoň 5 minút naťahovaniu svalov. Sústreďte sa hlavne na tie partie nôh, ktoré majú tendenciu pri behu tuhnúť – štvorhlavý sval stehna, lýtkové svalstvo, horné úpony stehenného svalu – predovšetkým slabiny.
Striedajte terény aj spôsoby rozcvičenia
Prečo? Mäkké terény znamenajú všeobecne menšiu záťaž pre nohy, ale pevný podklad má tiež svoje pozitíva: každý krok na pevnom podklade je prakticky rovnaký a pevný poklad je rovnejší, preto hrozí menej často podvrtnutie členku. Väčšina ciest má mierny priečny sklon a prakticky každá cesta zaťažuje jednu nohu inak ako druhú. Akákoľvek nesymetrická záťaž dolných končatín pritom zvyšuje riziko únavového zranenia. Pri zahrievaní a rozcvičovaní je tiež veľmi nežiadúce podrobovať telo jednostrannej záťaži. Napríklad príliš časté krátke šprinty do ostrého kopca môžu preťažovať vaše achilovky i svalstvo stehien.
Ako? Pevné a mäkké podklady je treba čo najviac striedať. Ale aj keď vaša obľúbená trasa zahŕňa najrôznejšie typy podkladov, nebehajte po nej každý deň, striedajte ju s inými. Okrem toho, že si tým zaistíte rovnomernejšie rozloženie záťaže, neskĺznete do nudnej rutiny, pri ktorej by sa vám vytrácala pozornosť a sústredenie.