Ak chcete začať s bežeckým tréningom, je dobré stanoviť si nejaký cieľ. Pre niekoho to môže byť zabehnutie 5 kilometrov na jeden záťah, pre iného 10 kilometrov, pre ďalšieho zasa absolvovanie cestných alebo terénnych pretekov. Každý má iné ambície. Ale pozor – aj odlišné predpoklady pre vytrvalostný výkon.
Zájdite si do laboratória
Pred tým, ako začnete s tréningom, je dobré nechať si v laboratóriu zistiť svoje funkčné predpoklady pre vytrvalostný výkon, ako aj hraničné hodnoty, podľa ktorých sa potom stanovuje intenzita zaťaženia pri tréningu. Intenzita behu je totiž daná rýchlosťou, pri ktorej sa organizmus „prepne“ do vyššej pulzovej frekvencie (PF). Pre tréning je dôležitá maximálna pulzová frekvencia (PF max) – najvyššia hodnota počtu srdcových sťahov za minútu, ktorú môžete dosiahnuť počas športového výkonu. Podľa nej môžete trénovať v niektorej z pulzových hladín uvedených v tabuľke (hodnoty sú orientačné, PF max je individuálne a navyše sa mení s vekom).
POČET PULZOV ZA MIN: PF MAX % TRÉNINGOVÁ ODOZVA
do 126 pulzov/min do 60 % takmer žiadne parametre sa nerozvíjajú
127-144 pulzov/min 60 – 70 % rozvoj základnej vytrvalosti
145-164 pulzov/min 70 – 80 % rozvoj špeciálnej vytrvalosti
165-175 pulzov/min 80 – 90 % rozvoj anaeróbnych predpokladov
176 pulzov/min – PF max nad 90 % maximálna intenzita
V LABORATÓRIU:
V laboratóriu o svojom tele zistíte aj veľa ďalších údajov.
Testy vám prezradia:
- na akej úrovni sú vaše vytrvalostné schopnosti (údaj AEP – aeróbny prah registrujúci hladinu pulzovej frekvencie v okamihu, kedy sa pri záťaži strieda uvoľňovanie energie bez prítomnosti kyslíka procesom štiepenia energie s prítomnosťou kyslíka),
- ako vaše telo znáša intenzívne zaťaženie (údaj ANP – anaeróbny prah – zaznamenávajúci pulzovú frekvenciu v okamihu, kedy prechádza uvoľňovanie energie za prítomnosti kyslíka späť na proces bez prítomnosti kyslíka),
- ako rýchlo sa organizmus dokáže regenerovať (koeficient regenerácie – pokles pulzovej frekvencie z maximálnych hodnôt za dve minúty, ideálne je zníženie frekvencie o 60 pulzov).
AKO ZAČAŤ?
Začiatky sú najťažšie. Pokiaľ nie sú vaše dolné končatiny privyknuté na intenzívny výkon, niektoré netrénované svaly môžu pri behu dať o sebe nepríjemne vedieť. Riešenie? Behajte pravidelne a vaše telo sa pravidelnému zaťažovaniu ľahko prispôsobí.
Nezabudnite sa pred každým bežeckým tréningom poriadne rozbehať a pretiahnuť (strečing). Predídete tak možnému nadmernému zaťaženiu príslušných svalových partií.
STANOVTE SI JASNÝ CIEĽ
Začiatočník – beh pre zdravie
Na celkové zlepšenie kondície je vhodný nie veľmi náročný beh hlavne pre začiatočníkov, dlhodobo neaktívnych alebo staršie osoby či ľudí s nadváhou. Pri tréningu budete striedať rýchlejšiu chôdzu a pomalý beh, a to počas nanajvýš jednej hodiny. Hodnoty pulzovej frekvencie by sa mali pohybovať v rozsahu 50-60 % maxima. Aj bez prístrojov si celkom ľahko overíte, či udržujete správne tempo: bez väčších problémov sa môžete pri behu rozprávať s priateľom či priateľkou. Najvhodnejší na tento typ aktivity je rovinatý terén vo voľnej prírode. Váš dýchací a obehový aparát je zaťažený len mierne, podobne je tento spôsob pohybu šetrný aj ku kĺbovému systému.
Mesačný tréning (TR)
DEŇ OBJEM TR INTENZITA TR METÓDA
Pondelok 6 km chôdze 50 % PF max súvislá chôdza bez prerušenia
Streda 5 km striedanie chôdza a beh 50 – 60 % PF max 4 km chôdza a 1 km beh
Piatok 5 km striedanie chôdza a beh 50 – 60 % PF max 3 km chôdza a 2 km beh
Pondelok 5 km striedanie chôdza a beh 50 – 60 % PF max 2 km chôdza a 3 km beh
Streda 6 km striedanie chôdza a beh 50 – 60 % PF max 3 km chôdza a 3 km beh
Piatok 6 km striedanie chôdza a beh 50 – 60 % PF max 2 km chôdza a 4 km beh
Pondelok 5 km beh 60 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Streda 5 km beh 60 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Piatok 5 km beh 70 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Sobota 5 – 6 km beh 50 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Pondelok 5 km beh 60 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Streda 6 km beh 60 % PF max rovnomerné tempo, nízka intenzita
Piatok 6 km beh 60 – 70 % PF max mierne striedanie intenzity, súvislý beh
Sobota 6 km beh 60 % PF max mierne striedanie intenzity, súvislý beh
Ciele pre pokročilých uvedieme v pokračovaní článku nabudúce.