7 PILIEROV TAKTIKY
Mesiace ste trénovali, nabehali stovky kilometrov, dodržiavali (alebo nedodržiavali) rady, ktoré vám Run priniesol. Teraz už ostáva len formalita: dobre sa v noci pred maratónom vyspať, ráno sa prebudiť do skvelej nálady a postaviť sa na štart. Verte, že samotný maratón nie je na celej príprave to najťažšie. Je to úžasný zážitok, a pokiaľ vás to čaká po prvýkrát, máte sa na čo tešiť. Bez irónie. Tu je pár posledných rád.
1. Vstaňte ľavou nohou. Ráno pred maratónom sa prebuďte zvoľna a včas. Ľahko sa naraňajkujte asi dve až dve a pol hodiny pred štartom. Namažte sa, nalepte náplasti na hruď. Zájdite si na toaletu. Načasujte presun do miesta štartu tak, aby ste nemali zbytočné nervy. Pripevnite si štartové číslo a čip.
2. Strážte si čas. Po štarte zvoľte také tempo, na ktoré ste sa pripravovali po celý čas. Pri pretekoch zo seba môžete dostať vzhľadom na atmosféru o niečo lepší výkon ako pri tréningu.
3. Strážte si balónik. Na trati mnohých maratónskych podujatí môžete využiť „vodičov“ udávajúcich tempo pre tých, ktorí chcú dobehnúť v cieľovom čase okolo 3:00, 3:30, 4:00 či 4:30 hodín. „Vodičov“ poznáte podľa „rozlišovákov“ s uvedeným časom, na ktorý bežia. Aby ste ich lepšie našli, pobežia navyše s nafukovacími balónikmi, s tým istým časom ako na „rozlišováku“.
4. Pite, čo hrdlo ráči. Pite na každej občerstvovacej stanici. Aj keď na tých prvých ešte subjektívne nebude cítiť smäd. Doprajte si ten luxus, kľudne sa na pár sekúnd zastavte a v kľude sa napite. Od desiateho kilometra skúste tiež niečo malého zahryznúť, najlepšie štvrť banána.
5. Nasoľte si. Ak vás postihne kŕč, zvoľnite a aspoň chvíľu iba choďte. Ak kŕč neprejde, posaďte sa a ľahko si namasírujte postihnuté miesto. Alebo si na chvíľu sadnite na bobok. Svaly sa tým natiahnu a kŕče by mali ustúpiť. Na ďalšej občerstvovacej stanici si dajte soľ. Preventívne je dobré zjesť pár kryštálikov soli na dvadsiatom kilometri. Ešte lepšie je však dostatočne „zasoliť“ ešte pred vlastným maratónom. Nie tým, že budete viac soliť, ale v poslednom týždni dbajte na zvýšený prísun minerálov (horčík, draslík, sodík, vápnik).
6. Zostaňte mobilní. Ľadvinka okolo pása je záťaž, ktorá sa vyplatí. Môžete si v nej niesť energetické doplnky (tyčinky, gély, minerály, nápoje), o ktorých zo skúsenosti viete, že vám „sadli“. Vojde sa do nej aj mobil, ktorý môže poslúžiť ako psychická vzpruha, pokiaľ vám budú kamaráti alebo rodina posielať povzbudzujúce esemesky. S mobilom budete mať aj lepší pocit, ak si v prípade núdze môžete privolať „záchranné vozidlo“ (riadené manželom, manželkou alebo kamarátom). Ale nebojte sa – na to nepríde.
7. Užite si to. Po dobehnutí maratónu si náležite vychutnajte ten neopakovateľný pocit. Sú to nádherné minúty plné emócií. Skúste si hneď nesadnúť, ani neľahnúť, pretože by ste potom mohli mať problémy sa zodvihnúť. Asi dvadsať minút sa prechádzajte. Veľa pite.
12 PRAVIDIEL REGENERÁCIE
Ani v okamihu, keď ste prebehli cieľom, pre vás maratón ešte nekončí. Môže to trvať vyše mesiaca, než sa váš organizmus vráti do normálu. Obyčajne to funguje takto:
+ 20 minút po dobehu: pulzová frekvencia sa ukľudňuje, krvný tlak sa dostáva do normálu
+ 30 minút: vyrovnáva sa zakyslenie vášho organizmu (laktát klesá pod 2-3 mmol/l)
+ 2 hodiny: obnovuje sa funkčnosť svalov
+ 6 – 24 hodín: vyrovnáva sa stav telových tekutín, krvný obraz sa vracia do normálu
+ 1 deň: doplnili sa zásoby pečeňového glykogénu
+ 2 – 7 dní: doplnil sa svalový glykogén u najviac zaťažovaných svalových skupín
+ 3 – 4 dni: obnovuje sa imunita organizmu, ktorá je po preteku znížená
+ 3 – 5 dní: doplnili sa tukové zásobníky vo svaloch
+ 10 dní: mala by byť zavŕšená regenerácia svalových vlákien
+ 7 – 14 dní: vytrvalostné a silovo-vytrvalostné schopnosti sa vracajú do normálu
+ 1 – 4 týždne obnovuje sa psychická rovnováha. Dĺžka regenerácie je závislá od toho, koľko síl ste museli vydať a ako ste boli úspešní. Úspech vám dodá krídla a naopak, neúspech vás vyburcuje k väčšej aktivite. Niekto v tomto prípade však bude viac potrebovať, aby mu blízki dodali novú chuť do života.
+ jeden mesiac až pol druhého mesiaca: tak dlho trvá vaše kompletné zotavenie sa. Neplánujte si preto tak skoro po maratóne dovolenku, ktorá by vyžadovala vyššiu fyzickú záťaž.
2 SPÔSOBY, AKO NEBYŤ KYSLÝMI
1. Ráno po maratóne sa pripravte na bolestivé vstávanie. Ak vaše telo nie je zvyknuté na veľké športové záťaže, bude vás asi všetko bolieť. Nenechajte sa tým odradiť a – najlepšia hneď zrána – si doprajte ľahký poklus. Stačí iba tridsať minút relaxačného behu, indiánskeho behu, prípadne i rýchlejšia chôdza. Pomôžete tým svalom, aby znovu začali fungovať normálne. A hlavne si užívajte skvelý pocit, že ste sa stali skutočnými maratóncami.
2. Prvým dňom sa to ale nekončí. Najhoršie, čo by ste mohli urobiť, je povedať si: „Teraz si poriadne odpočiniem a celý týždeň sa ani nepohnem.“ Asi by ste sa potom nepohli ani v ďalších týždňoch, pretože kyselina mliečna (laktát) by sa vo vašich svaloch pekne usadila a vy by ste mali stále rovnaký pocit únavy ako vo chvíľach po dobehu. Doprajte si preto v priebehu prvého týždňa každý druhý deň polhodinku na beh, prechádzku alebo bicyklovanie. Zájdite si na masáž alebo do sauny. Cieľavedome sa snažte vyhnať kyselinu mliečnu z tela.