V prvej časti článku o plánovaní kondície pri behaní sme sa venovali hlavne začiatočníkom, táto časť sa zameriava na pokročilejších bežcov.
MIERNE POKROČILÝ BEŽEC – UDRŽIAVANIE KONDÍCIE
Pri tomto behu sa váš organizmus zaťaží už intenzívnejšie, postupne sa budú zvyšovať jeho jednotlivé funkčné parametre a zefektívni sa zapojenie energetických systémov tela. Vďaka systematickému niekoľkotýždňovému tréningu vám dlhodobejší beh nebude robiť žiadne problémy, nebudete mať nepríjemné pocity či trpieť neprimeranou únavou. Proces adaptačných zmien nastáva vo vašom organizme pomerne rýchlo a vaše telo sa záťaži bez problémov prispôsobí. Počas prvých piatich minút behu by sa vaša pulzová frekvencia mala pohybovať na hranici 60 % maxima, postupne by mala vzrásť na 70 %. Behajte pol hodiny až hodinu – rozhodujúce sú vaše pocity a vlastná úvaha.
Niektoré dni si vyskúšajte i fartlek (hra s rýchlosťou, striedanie pomalších a rýchlejších úsekov) a intervaly. Pri fartleku striedate intenzitu behu podľa vlastných pocitov, intervaly sú pevne stanovené: po behu na predpísanú vzdialenosť so zvýšenou intenzitou potom rovnaký úsek absolvujete pomalším tempom alebo rýchlejšou chôdzou, pri ktorej si odpočiniete.
Mesačný tréning (TR)
DEŇ OBJEM TR INTENZITA TR METÓDA
Pondelok 5 km 50-60 % PF max rovnomerný beh
Streda 6 km 60 % PF max rovnomerný beh
Piatok 6 km 60 % PF max rovnomerný beh
Nedeľa 6 – 8 km 60 % PF max rovnomerný beh
Utorok 8 km 60 % PF max rovnomerný beh
Štvrtok 8 km 60 – 70 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Sobota 6 km 70 % PF max mierne striedanie intenzity (intervaly 4 x 400 m)
Nedeľa 8 – 10 km 60 % PF max rovnomerný beh
Utorok 7 – 8 km 60 – 70 % PF max rovnomerný beh
Streda 7 – 8 km 60 – 70 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Piatok 6 – 7 km 70 % PF max mierne striedanie intenzity
Sobota 7 km 60 % PF max rovnomerný beh
Pondelok 8 – 10 km 70 % PF max mierne striedanie intenzity
Streda 8 km 60 % PF max mierne striedanie intenzity
Piatok 7 km 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (intervaly 6 x 500 m)
Nedeľa 10 – 12 km 60 % PF max rovnomerný beh bez striedania intenzity
MIERNE POKROČILÝ BEŽEC – ROZVOJ KONDÍCIE
Ako sa váš organizmus postupne bude adaptovať na zvýšenú záťaž, zlepšia sa aj jeho funkčné charakteristiky – predovšetkým činnosť srdca a pľúc, transport kyslíka do krvi a odvádzanie oxidu uhličitého z krvného obehu. Mimovoľne sa váš beh stane efektívnejším, budete behať rýchlejšie bez toho, aby vám srdce muselo biť rýchlejšie, alebo aby ste museli vydať viac energie. Je celkom pochopiteľné, že v dôsledku zvýšenej záťaže budete krátkodobo vnímať zvýšenú únavu nôh. S tým sú spojené nepríjemné pocity – ale to je v úplnom poriadku. Toto nepohodlie by však nemalo trvať dlhšiu dobu. Intenzita zaťaženia by sa mala pohybovať od 70 – 80 % maximálnej pulzovej frekvencie. Tá je v danej fáze pre vás optimálna, ak si chcete svoju už tak slušnú kondíciu udržať alebo ešte vylepšiť. Trénujte od 45 do 70 minút, teda kratšie, ale intenzívnejšie.
Mesačný tréning (TR)
DEŇ OBJEM TR INTENZITA TR METÓDA
Pondelok 6 km beh 60 % PF max rovnomerný beh
Streda 8 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Piatok 8 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (intervaly 5 x 400 m)
Nedeľa 8 – 10 km beh 60 – 70 % PF max rovnomerný beh
Utorok 8 km beh 70 % PF max rovnomerný beh
Streda 8 – 10 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Piatok 8 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (intervaly 8 x 300 m)
Sobota 12 km beh 60 – 70 % PF max rovnomerný beh
Pondelok 7 km beh 70 % PF max rovnomerný beh
Streda 9 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Štvrtok 6 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (intervaly 10 x 300 m)
Sobota 8 – 10 km beh 60 – 70 % PF max rovnomerný beh
Pondelok 7 km beh 70 % PF max rovnomerný beh
Streda 8 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (fartlek)
Piatok 10 km beh 70 – 80 % PF max striedanie intenzity (intervaly 6 x 400 m)
Nedeľa 12 km beh 70 % PF max rovnomerný beh
POKROČILÝ BEŽEC – ROZVOJ KONDÍCIE
Pokiaľ vydržíte a nepodľahnete vlastnému pohodliu, môžete po niekoľkomesačnej cieľavedomej príprave prejsť na tréning v hodnotách okolo 90 % maximálnej pulzovej frekvencie. Pobežíte na plný výkon, ale v kratších intervaloch a s dostatočným odpočinkom medzi jednotlivými úsekmi. Tento maximálne rozvíjajúci tréning intervalového charakteru doplňte o beh pri nižších hodnotách pulzovej frekvencie. Pokiaľ to vydržíte dlhšie ako jednu hodinu, poznáte, čo je to poriadna svalová únava. Za každú cenu sa však vyhnite laktátovému preťaženiu, ktoré by neúmerne predĺžilo vašu regenerácie a spomalilo tak tréningový progres. Nahromadený laktát neprimerane zakysluje organizmus a navodzuje nepríjemné fyzické, ale aj psychické stavy. Proces jeho odbúrania v organizme je pomerne dlhý, čo komplikuje tréningový proces a môže vyvolať dlhodobú nechuť do tréningu. Pre pokročilých bežcov už modelový mesačný plán neuvádzame. V ich prípade sú totiž tréningové dávky a ich striedanie v jednotlivých fázach systematickej ročnej tréningovej prípravy značne individuálne. Mnoho závisí od konkrétneho stanovenia si cieľov, termínov prioritných pretekov a podobne.
KONIEC DOBRÝ, VŠETKO DOBRÉ
Naše tabuľky neznamenajú, že sa ich musíte držať za každú cenu. V okamihu, keď sa cítite vyčerpaní, je lepšie skončiť, aj keď ste nesplnili všetky ciele tréningu. Ďalší beh by vaše kapacity nielen nerozvíjal, ale naopak, mohol by byť pre vás aj nebezpečný. Hrozilo by vám narušenie nervovo-svalovej koordinácie pohybov (laicky povedané – začnete sa potácať a strácať rovnováhu), v horšom prípade môže nadmerné zaťaženie viesť až k únavovej zlomenine.
Tréning by ste mali zakončiť vyklusaním, to je krátky beh na 1-2 km v pomalom tempe (maximálne do 120 pulzov/min), kedy sa krv nahromadená pri behu do dolných končatín musí postupne rozliať opäť rovnomerne do celého organizmu. Telo sa tak postupne dostáva späť do kľudného stavu a zároveň sa postupne vyplavujú škodlivé splodiny z organizmu. Po vyklusaní znovu nasleduje strečing. Preťaženie svalov, ktoré dostali zabrať pri behu, predchádza ich skráteniu, ku ktorému po skončení tréningu majú tendenciu. Ak niečo podobné dopustíte, spomalíte tým regeneráciu svalov a zvýšite pravdepodobnosť, že vás budú nepríjemne bolieť. Zamerajte sa nielen na svaly, ktoré ste intenzívne zaťažovali, ale aj na tie, ktoré sa nezapájali a majú tendenciu sa tiež skracovať (kompenzačné cvičenie).
Plní síl a energie sa budete cítiť ešte o niečo skôr, ak si doprajete ďalšie povolené regeneračné prostriedky: dajte si sprchu (striedajte teplú a studenú vodu), zájdite do sauny, prípadne na masáž. Na ďalší tréning podľa nášho rozpisu potom znovu vybehnete úplne svieži. Dôležité je aj rešpektovať etapy pravidelného ročného cyklu, pretože namáhané kĺby a šľachy potrebujú aj dlhodobejší oddych – spravidla v zimnom období. Behanie vám skrátka musí spôsobovať radosť, nie traumatické stavy.