Ak máte pocit, že nárast vašej bežeckej výkonnosti sa zastavil, môžete skúsiť prebrať svoje telo z útlmu superkompenzáciou. Ide o výrazné zvýšenie objemu počas krátkeho obdobia, po ktorom nasleduje fáza ľahkého tréningu na zotavenie a absorbovanie toho, čo ste nabrali superkompenzáciou.
Americký tréner Jeff Gaudette odporúča superkompenzáciu bežcom, ktorí si môžu dovoliť venovať týždeň alebo dva výlučne tréningu a hodiť všetky ostatné povinnosti za hlavu. Nie je vhodná pre začínajúcich bežcov ani pre ľudí náchylných na zranenia. Pustite sa do nej jedine vtedy, ak už pravidelne trénujete aspoň dva-tri roky.
Princíp superkompenzácie je v tom, že radikálnym zvýšením objemu poskytnete telu nový stimul, ktorému sa musí prispôsobiť. V podstate ide o šokovú terapiu. Keď mu potom umožníte úplné zotavenie, následný osoh je väčší ako pri bežnom tréningu. To vám môže pomôcť prekonať stagnovanie.
Aby superkompenzácia zabrala, nemôžete sa hneď vrátiť k normálnemu tréningu. Naopak, musíte znížiť objem o toľko, o koľko ste ho predtým zvýšili. Takže ak počas superkompenzačného týždňa zvýšite počet nabehaných kilometrov o tretinu, v nasledujúcom týždni musíte behať o tretinu menej, ako ste behávali zvyčajne.
Nezabudnite ani na to, že podstatou je zvýšenie objemu, nie intenzity tréningu. Už len to, že prudko zvýšite objem, vás dosť unaví. Ak by ste sa snažili zvýšiť ešte aj intenzitu, bolo by to v konečnom dôsledku kontraproduktívne.
Kľúčová otázka znie – o koľko treba zvýšiť objem? Gaudette odporúča 30-40 percent. Optimálne trvanie superkompenzácie je podľa neho päť až desať dní. Kratšie obdobie je nedostačujúce a dlhší čas môže viesť k pretrénovanosti.
Superkompenzáciu určite nezaraďujte šesť až osem týždňov pred dôležitými pretekmi. Vtedy už váš tréning musí byť špecificky zameraný na vybranú vzdialenosť a očakávané tempo.
Keďže superkompenzácia je pomerne vyčerpávajúca, neskúšajte ju príliš často, maximálne raz alebo dvakrát počas tréningového cyklu. Samozrejme, jej zaradenie nie je zárukou, že sa vaša výkonnosť zvýši, ale za pokus to stojí.