Chcete začať behať? Beh pomôže vášmu zdraviu, predĺži život a zvýši psychickú pohodu. Rozhodli ste sa preto vyraziť do parku, na lúku, do lesa – hneď teraz? Výborne! Veď je tu jar, ktorá každého priam volá von. Ale pozor: aký rýchly bude váš štart, tak rýchlo vás bežecké nadšenie môže opustiť. Pre začiatok vám ponúkame niekoľko rád, aby ste pri behaní vydržali a mali z neho radosť:
1. Začínajte s malými dávkami
Každá zmena zavedeného poriadku človeka stresuje. Vďaka výskumom vieme, že pre ľudí tráviacich voľný čas v pokoji svojho domova býva psychicky veľmi náročné prinútiť sa hoci len k pravidelným prechádzkam. Ak si nasadíte latku príliš vysoko, o to rýchlejšie sa môžete vrátiť k pôvodnému životnému štýlu. Hlavné je vydržať pravidelne trénovať 8 – 12 týždňov: počiatočný stres sa vytratí a objaví sa radosť z behu, ktorý sa stáva zdravým návykom.
2. Dbajte na pravidelnosť
Vyhraďte si na novú činnosť radšej napríklad len hodinku (vrátane prípravy a záverečnej sprchy), ale trikrát týždenne. Hlavne v začiatkoch je to psychologicky výhodnejšie ako počítať s dvoma hodinami dvakrát týždenne a potom sa „trestať“ za vynechaný tréning zvýšením jednorázovej dávky.
3. Veďte si tréningový denníček
Zvýši to vašu motiváciu a predovšetkým získate lepšiu kontrolu nad svojimi výkonmi.
4. Počet odbehnutých kilometrov zvyšujte maximálne o desať percent každý týždeň
5. Intenzívny beh zaraďujte do svojho plánu postupne a opatrne
Rozhodne by nemal tvoriť viac ako pätinu času, ktorý celkovo vonku strávite. Hlavne spočiatku rýchlosť radšej vypustite z hlavy úplne – počítajte buď kilometre alebo merajte čas, ale nie oboje súčasne.
6. Upravte si jedálny lístok
Zložité biologické a chemické laboratórium, akým je váš organizmus, musí dostať šancu „nabehnúť“ na nové parametre. Vôbec nejde o to, že si hneď potrebujete kúpiť vrece výživových doplnkov. Stačí kritickým okom premerať doterajšie stravovacie návyky, hoci aj podľa našich odporúčaní.
Varovanie eRunu: Vyvarujte sa toho, aby ste v snahe schudnúť neobmedzili príjem potravy až na takú mieru, že aj behať budete vyčerpaní a energeticky poddimedzovaní. Hrozila by vám nevoľnosť, žalúdočné kŕče a v extrémnych prípadoch strata orientácie.
7. Zmeňte celú životosprávu
Ak ste fajčiari, sami rýchlo spoznáte, že to s behaním príliš nejde dohromady. Budete však potrebovať aj viac spánku, telo si oň samo povie. Neplánujte si preto začiatok behania v dobe, o ktorej vopred viete, že vás napríklad čaká finančná uzávierka a práca do noci.
8. Vyhnite sa nepríjemným prekvapeniam
Na trati na vás nemusia číhať len nástrahy v podobe neoznačených výkopov alebo odhodených banánových šupiek. Predovšetkým zamestnané ženy, ktorým zostáva na tréning len čas skoro ráno alebo neskoro večer, musia, žiaľ, počítať aj s tým, že sa zvyšuje riziko pokusov o napadnutie zo strany násilníkov všetkého druhu. Poradíme vám, ako sa proti podobným nepríjemnostiam poistiť:
- dohovorte sa na spoločnom tréningu s kamarátkou (a ešte lepšie – prehovorte na tréningovú dávku svojho partnera),
- vyhýbajte sa neprehľadným miestam, kde nie sú chodci,
- nebehajte v rovnaký čas stále po rovnakej trati,
- nepočúvajte pri behu za zníženej viditeľnosti hudbu, pretože potom nemôžete včas začuť prípadného útočníka,
- majte pri sebe ľahké pomôcky na sebaobranu a privolanie pomoci ako, napríklad slzný plyn a píšťalku,
- verte si: väčšina násilníkov býva pod vplyvom alkoholu, takže im relatívne v pohode utečiete.
9. Zabudnite na „dobré rady“
Najlepšie bude, ak začnete behať pod dohľadom kondičného trénera. Počítajte aj s tým, že každý, kto niekedy športoval, sa bude snažiť vám radiť. Ak sa budete držať niektorých zastaraných právd, mohlo by to negatívne ovplyvniť vašu výkonnosť a radosť z behu.
Predtým: Správne je sústrediť sa na jedinú disciplínu. Teraz: Ideálny je dobrý mix. Pre vašu formu je dôležité vyvarovať sa akejkoľvek jednostrannosti. Beháte predsa pre radosť a rozvoj všetkých schopností, ktoré sa prostredníctvom behu dajú rozvíjať. Získavajte dynamiku ako šprintéri, vytrvalosť ako diaľkoví bežci. Prispôsobujte sa ročnému obdobiu – počas horúcich letných dní by si ani pokročilí bežci, nehovoriac o začiatočníkoch, nemali plánovať desaťkilometrové behy. V chladnom období zase pri krátkych šprintoch hrozí väčšie riziko svalového zranenia ako pri voľnom behu na väčšiu vzdialenosť.
Predtým: Každý má dĺžku kroku vrodenú. Teraz: Dĺžku kroku je vhodné skôr skrátiť. Pre váš bežecký komfort je nevyhnutné meniť dĺžku kroku podľa aktuálnej potreby. Efektívna voľba bežeckého štýlu pomáha predchádzať zraneniam. Chce to len trochu disciplíny. Postupne krok skracujte – podľa výskumov robí osem z desiatich kondičných bežcov príliš dlhé kroky.
Predtým: Machri behajú do vrchu čo najrýchlejšie. Teraz: Rozhoduje beh z kopca. Schopnosť vyrovnávať záťaž pri behu dolu je pri posilňovaní nôh dôležitá. Ak dobehnete nahor vyčerpaní, hrozí vám, že si pri spiatočnej ceste podvrtnete nohu. Do kopca preto striedajte krátke kroky s chôdzou.
Predtým: Prírastok sily prospieva vašim rýchlostným schopnostiam. Teraz: Kľúčová je dynamika. Pre väčší výkon pri behu nepotrebujete nekonečne posilňovať stehenné a lýtkové svalstvo niekde vo fitness centre a robiť drepy s ťažkou činkou. Podstatne účinnejšie sú výskoky alebo cvičenie so švihadlom. Užitočné sú aj rýchle úkroky do strany, pri ktorých prekladáte nohu cez nohu.
Predtým: Tréningový plán je váš Pán Boh. Teraz: Sloboda nadovšetko. Záleží predovšetkým na tom, ako sa v ten deň cítite. Často to ale spoznáte až po prvých desiatkach metrov behu. Pripravte si preto vopred záložný plán. Aj v tomto prípade si to však vyžaduje disciplínu – inak sa všetky vaše tréningové dni časom dostanú do polohy „záložných“.
Predtým: Zoberte si príklad z olympijských víťazov. Teraz: Chcete žiť normálny život? Učte sa behať podľa eRunu.
10. Niekedy platí, že aj beh môže poškodiť vaše zdravie
Včas neodhalené ochorenie srdcového svalu sa môže v krajnom prípade skončiť aj smrťou... Nebezpečný je aj beh pri ochoreniach sprevádzaných horúčkami a zvýšenou teplotou. Dôsledkom môže byť porucha srdcového rytmu, zápal srdcového svalu, poškodenie kĺbových chrupaviek a podobne.