Vedci definitívne rozbili mýtus z čias zrodu krokomerov
Meranie krokov, ako kvantifikácia fyzickej aktivity je nielen ľahko pochopiteľné, ale v dnešnej ére krokometrov a smartfónov aj ľahko zmerateľné. Všeobecne sa vžil mýtus, že pre zdravie a normálnu hmotnosť je potrebné absolvovať minimálne 10 000 krokov denne. Nie je to málo a mnohým najmä starším ľuďom sa takýto počet dá len ťažko dosiahnuť. To ich po prvých pokusoch väčšinou odradí. Odkiaľ však prišla táto pekne okrúhla hodnota? V skutočnosti doteraz nemala žiaden vedecký podklad. Pochádza zo 60. rokov minulého storočia, keď v roku 1965 uviedli na trh japonský digitálny krokomer, ktorý nazvali Manpo-kei, v preklade “Merač 10 000 krokov”. Vedci sa v posledných rokoch snažia túto hodnotu overiť a zistiť či je pre zdravie skutočne potrebné až toľko krokov. Vedci z Harvard Medical School v Bostone sledovali počet krokov, ktoré urobilo 16 741 starších žien.
Rozdelili ich do štyroch skupín podľa toho, koľko za deň nachodili a následne viac ako 4 roky sledovali ich mortalitu. Čo zistili? Sledované ženy nachodili v priemere 5 499 krokov/deň. Tie, čo prešli aspoň 4 400 krokov denne mali výrazne nižšiu úmrtnosť ako tie, čo prešli len 2 700 krokov. Zistili, že platí, čím viac krokov, tým nižšia úmrtnosť. Táto úmera však funguje len do 7 500 krokov/deň, pri viac krokoch za deň sa už hodnota úmrtnosti nemenila. Je možné že viac chôdze môže prinášať aj iné zdravotné benefity (anglickí poštári mali najzdravšie kĺbové chrupavky), avšak táto štúdia ich ešte len overuje. Ukázalo sa však, že intenzita chôdze nezohrávala žiadnu úlohu. Ak ste schopní zvládať 10 000 krokov denne, kľudne pokračujte, a neznižujte svoje ciele. Ak ich však nezvládate, potrebné minimum je aspoň 4 400 krokov denne – to hádam dáte!
Lee, I. M., et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA internal medicine.
V malom množstve liek...
Platí to aj pre fruktózu?
Bežne sa hovorí, „v malom množstve liek, vo veľkom jed“. Z toho pochádza aj to klasické, ľudové – „všetko s mierou!“ Platí to však aj pri výžive športovcov? V mnohých aspektoch určite áno! Fruktóza je súčasťou športových nápojov a zároveň je na zozname najhorších potravinových aditív dneška. Ako je to možné? Epidemiologické štúdie opakovane potvrdzujú, že existuje výrazná spojitosť medzi jej konzumáciou (hlavne prostredníctvom sladených nápojov) a civilizačnými chorobami (obezita, diabetes, metabolický syndróm). Napriek tomu zostáva nevysvetlené, prečo na čierny zoznam nevhodných potravín nezaradili všetko ovocie, kde je fruktóza úplne bežná. Táto fruktóza je vraj zdravá! Ale veď je to ten istý cukor! Tá istá molekula! Dnes už vieme – rozdiel je v množstve!
Dôležitým miestom je tenké črevo, kde dochádza k absorpcii cukrov do tela. Hoci glukóza má svoj vlastný transportný systém, ten má svoj limit a ďalšie zvyšovanie koncentrácie glukózy v športových nápojoch nevedie k lepšiemu výkonu a ani k rýchlejšej regenerácii. Fruktóza má svoj vlastný prenášač do epiteliálnych buniek čreva. Po dlhých rokoch konečne vedci (americkí samozrejme J) zistili, že ak je fruktózy „primerané“ množstvo, ľahko sa príjme a na mieste sa zmetabolizuje,. Väčšina sa už v epitely tenkého čreva premení hlavne na glukózu, ktorá je „palivom“ pre všetky bunky, vrátane svalov, mozgu i samotného čreva. Ak je však fruktózy v strave viac („ako je zdravé“) nadbytok sa po vstrebaní premení v pečeni na tuk. Neprijatú fruktózu metabolizuje mikrobióm hrubého čreva. Vďaka tomu si už konečne vieme vysvetliť, prečo je ovocie zdravé, hoci obsahuje potenciálne škodlivú fruktózu! V ovocí je jej primerané množstvo.
Napriek tomuto prevratnému zisteniu však stále nevieme, aká je tá limitujúca správna dávka pre bežných ľudí, pre amatérskych či profesionálnych bežcov, pretože štúdiu robili na myšiach. Veríme, že sa to čoskoro dozvieme, v akom množstve vieme fruktózu prijať zo stravy či z nápoja a ako rýchlo ju vieme spracovať v samotnom čreve. Predpokladá sa pri tom, že kapacita príjmu i spracovania fruktózy môže byť individuálna. Aj takéto detailné individuálne nastavenie príjmu živín môže byť rozhodujúce pre podporu výkonu, obzvlášť u profesionálnych atlétov. Pridanie primeraného množstva fruktózy môže pomôcť aj v prípade potreby rýchlej regenerácie (do 24 hodín).
Jang, C., et al. (2018). The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acids. Cell metabolism, 27(2), 351-361.
Fuchs, C. J., et al. (2019). Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of physiology.
Spolu ide všetko ľahšie. Aj beh?
Cieľom fyzického tréningu nie je nevyhnutne dosiahnuť maximálny výkon pri každom tréningu. Dôležité je dosiahnuť potrebnú adaptívnu odpoveď organizmu. Tá sa dá dosiahnuť len chytrou kombináciou rôznych typov tréningov – ich zamerania i spôsobu a miesta vykonania. Kým jedna časť tréningov by mala byť zameraná na merateľné veličiny (vzdialenosť, čas, rýchlosť), druhá časť tréningov by mala nabúrať naše fyziologické (t.z. kardiovaskulárne, respiračné i metabolické deje) i psychologické procesy. Výsledky štúdií z posledných rokov ukazujú, že práve tréningy, ktoré narušujú naše fyzické i psychické stereotypy nás skutočne posúvajú vpred. Minulý rok bol prelomový v spôsobe hodnotenia dôsledkov nových tréningových metód zameraných na prelomenie vnútorných bariér atlétov. Ukázalo sa, že tým istým intervalovým bežeckým tréningom sa dajú dosiahnuť úplne iné výkonnostné ukazovatele i celkové pocitové vnímanie tréningu a záťaže – rozdiel je len v tom, či bežíte/trénujete sami alebo v kolektíve. Dôležitá je nielen spoločnosť iných bežcov, ale aj ich verbálne povzbudzovanie a v nemalej miere aj ich fyzická prítomnosť(tzv. drafting). Beh z závese za iným bežcom nie je podvod, ani nekalé zľahčovanie si tréningových povinností. Keď bežíme v skupinke, logicky nás to stojí menej energie pri tom istom výslednom čase, a napriek tomu dosiahneme potrebné zlepšenie výkonnosti.
Španielski a anglickí športoví vedci pre pár týždňami zverejnili porovnanie výsledkov individuálnych tréningov a spoločných behov. Sledovali elitných bežcov – špecialistov na stredne dlhé trate. Prekvapujúce výsledky ukázali, že spoločným behom by sa dosiahli potrebné zlepšenia až vtedy, keby im tréneri naložili viac, ako pri rovnakom individuálnom tréningu. Musíme si však uvedomiť, že išlo o veľmi špecifickú skupinu špičkových bežcov, kde platia zjavne trochu iné pravidlá. Pre nás bežných motákov však platí, že zlepšovať sa môžeme vďaka pestrým tréningom, ale ide to oveľa ľahšie pri spoločných tréningoch a behoch.
Casado, A. et al. (2019). Different psychophysiological responses to a high-intensity repetition session performed alone or in a group by elite middle-distance runners. European journal of sport science, 1-8.