28.05.2019, 21:07

Bežecké mýty a polopravdy. Veríte im aj vy?

Medzi bežcami sa šíri veľa poloprávd a mýtov v súvislosti s chudnutím, zvyšovaním kondície, zvládaním správnej techniky behu ako i bežeckou obuvou. Tu sú niektoré z nich.

Bežecké mýty a polopravdy. Veríte im aj vy?

Rýchlejšie schudnem behaním nalačno

K spaľovaní tukov je potrebná energia z cukrov. Behať nalačno vyhovuje skúsenejším bežcom s vytvorenými zásobami pečeňového a svalového glykogénu, ktorý je zdrojom energie. Začiatočníci tieto zásoby nemajú. Ak idú behať nalačno, potom veľmi rýchlo, počas niekoľkých minút, spália pohotovostné zásoby glukózy v krvi a môžu sa dostať až do hypoglykemických stavov so slabosťou, nevoľnosťami a neschopnosťou bežať ďalej.  Okrem toho začiatočníkom chýba už zmieňovaná aeróbna vytrvalosť – a bez nej sa tuky spaľovať nedajú, pretože  v anaeróbnej zóne sa vždy prednostne spaľujú  cukry.

Bežecké topánky – čím väčšie tlmenie, tým lepšie!

Vôbec nie. Poriadne tlmenie a odpruženie potrebujete, ak patríte do vyššej váhovej kategórie a beháte zväčša po tvrdom povrchu cez pätu. Trailové bežecké topánky určené do lesa, na trávu a poľné cesty by mali skôr stabilizovať nohu ako tlmiť nárazy, ich odpruženie teda nemusí byť tak výrazné.

Kvalitné bežecké topánky stoja veľa peňazí

Čím viac ochranných prvkov na zaistenie stability, odpruženia a tlmenia nárazov topánka má, tým je kvalitnejšia, a preto aj drahšia. Hoci úplne neplatí, že čím drahšie topánky, tým lepšie, predsa len je zo zdravotne preventívneho hľadiska vhodné investovať do nich čiastku vyššiu ako 80 Eur.

Nie je potrebné meniť bežecké topánky, ak vyzerajú dobre

Na zabezpečenie odtlmenia používajú rôzni výrobcovia rôzne materiály: penu, gél, vzduchové bubliny, silikón, vlnovú dosku a ďalšie.  K ich opotrebeniu a strate funkčných vlastností zvyčajne dochádza po 800–1.000 nabehaných kilometroch, čo je v prípade rekreačných bežcov zhruba po dvoch sezónach. Zvršok nemusí byť rozodratý, na prvý pohľad môže topánka vyzerať ako nová, napriek tomu vás už topánka nechráni.

Behať musíte cez špičku, cez pätu je to zle

Behať s došľapom na vnútornú hranu palca si môžu dovoliť zdatní bežci s aktívnym štýlom behu (dlhé kroky, sila). Tento štýl im dovoľuje zdravá, nepoklesnutá nožná klenba, pevné, stabilné členky, pružné achilovky a silné svaly, hlavne na lýtkach. Často si beh ešte „sťažujú“ obutím takzvaných minimalistických topánok s tenkou podrážkou bez tlmiacich prvkov, ktorá iba mechanicky chráni chodidlo, ale nohe neposkytuje žiadnu oporu.

Začiatočníkom bez kondície a s rôznymi nedokonalosťami pohybového aparátu (poklesnutá nožná klenba, nestabilné členky, slabé svaly, skrátené šľachy) lepšie vyhovuje fyziologický, prirodzený došľap na pätu, presnejšie na jej vonkajšiu hranu. Ako sa chodidlo postupne odvaľuje, zhruba uprostred kontaktnej, opornej fázy sa noha/členok mierne prevalí dovnútra. A áno, aj táto takzvaná pronácia je v malom rozsahu normálna, pretože týmto spôsobom noha funguje ako optimálny tlmič.

Väčší prepad členku dovnútra je však potrebné riešiť, aby nedochádzalo k preťažovaniu achiloviek a nerovnomernému zaťažovaní lýtkových svalov, kolien, bedier i chrbtice. Štýl behu „cez päty“ podporujú i klasické odpružené topánky, ktorým by ľudia s „plochou“ nohou určíte mali dávať prednosť pred minimalistickými.

Čím viac nabehám, tým skôr môžem na maratón

Beh je energeticky náročný pohyb, pretože pri každom dopade musí telo vyrovnávať pôsobenie gravitácie, a väčšina ľudí, ktorí nikdy pravidelne nešportovali, na neho zo začiatku jednoducho nemá kondíciu. Namiesto toho, aby pár týždňov „iba“ rýchlo chodili a získali základnú aeróbnu vytrvalosť, rovno hneď  behajú – obvykle príliš rýchlo, príliš často a príliš dlhé trasy. Preťažujú sa. Z aeróbnej zóny (vhodnej ku spaľovanie tukov) sa skoro dostanú do anaeróbnej (ktorá v tejto podobe na chudnutie vhodná nie je). Ich svaly spaľujú viac cukru namiesto tuku, a tak sa skoro „zakyslia“, bolia a môžu prísť kŕče. Srdce, cievy a pľúca nestíhajú. K nepríjemným pocitom sa pridáva nevoľnosť v dôsledku výživových chýb prameniacich z neskúsenosti.

Také odriekanie vydrží málokto. Pritom by stačilo netlačiť na pílu a uvedomiť si, že pomalý beh je viac šetrný, viac motivuje k zotrvaniu pri pohybovej aktivite a z hľadiska chudnutia funguje rozhodne lepšie ako šprint. Spočiatku stačí bežať tempom rýchlej chôdze, čo je do 8 km/h. Možno vás pomaly behať nebaví, ale ide o to, aby ste vydržali  prvý mesiac alebo dva a potom sa môžete rozbehnúť rýchlejšie.

Behať 3x týždenne? Pôjdem PO, UT, ST a do konca týždňa nemusím

Trénovať denne alebo nerovnomerne je zlá stratégia vedúca k preťaženiu a neschopnosti zlepšovať sa, dokonca s tendenciou k zhoršeniu. Telo medzi dvomi tréningami potrebuje regeneráciu a odpočinok. Ak ste úplní začiatočníci, behajte 5 kilometrov každý druhý deň, ako pokročilí zvládnete dvakrát týždenne 10 km plus cez víkend 20 až 30 km. Pri optimálnom tempe 10 km/h vám bežecký koníček z voľného času ukrojí maximálne 5 hodín týždenne.