14.11.2018, 21:12

Tri mentálne tajomstá ako trénovať v diskomfortnej zóne

Keď sa beh stane neznesiteľný a vy chcete už skrátka prestať, tak tu je návod ako si s tým poradiť.

motivácia
Zdroj: unsplash.com

Dobrého bežca nerobia len silné a odolné nohy. Tí najlepší z najlepších majú predovšetkým silu v hlave. Beh je predovšetkým psychická výzva a až na druhom mieste fyzická. „Beh je konštantné vyjednávanie so sebou samým,“ hovorí certifikovaná bežecká koučka Amanda Shannon Verrengia, ktorá toho času vedie bežecký klub na Stanfordskej Univerzite v Kalifornii.

Je veľký rozdiel, keď si dokážete v hlave navodiť atmosféru v zmysle „pritlač ešte trošku viac tento ďalší kilometer“ alebo sa nastavíte do defenzívneho módu „som už taký unavený, mal by som spomaliť“. Práve toto môže vytvárať rozdiely medzi rýchlym a pomalým bežcom. Umenie sa namotivovať a nehádzať do ringu biely uterák je kľúčom k úspechu. A ono to vlastne neplatí len pri behu, že?

Tu sú tri tajomstvá ako sám seba namotivovať bežať rýchlejšie a ako zahnať pocity vyčerpanosti a postupujúcej beznádeje, ktorej narastanie je priamo úmerné zvyšujúcej sa námahe a únave.

1. Vizualizujte svoj úspech

Keď si váš beh v hlave premietnete ešte pred samotným tréningom, tak sa potom ľahšie vysporiadate hoci aj s veľkou záťažou s väčšou dôverou a sebavedomím. Skôr ako sa rozbehnete, zavrite oči, zapojte do činnosti všetkých päť zmyslov, aby ste si čo najpresnejšie predstavili tie najťažšie momenty, ktoré na vás pri najbližšom tréningu čakajú. Predstavte si pálenie vo svaloch, zvuky vášho dýchania, stúpania či klesania na trati, prúdenie vzduchu zachytávajúce sa na vašej pokožke, vôňu (?) vášho potu....

Prostredníctvom tejto vizualizácie môžete aktivovať viaceré motoneuróny, ktoré sa aktivujú aj pri samotnom behu. Takto si navodíte celkový pocit veľmi podobný tomu pri behu, čím napomáhate celkovému pocitu adaptácie.

Vizualizácia je prostriedok, ktorým navodíte pocit nepohodlia, aby ste sa neskôr cítili pohodlne. Ak sa v rámci vizualizácie úmyselne uvediete do nepohodlného stavu, tak pokojnejšie a komfortnejšie zvládnete situáciu, ak ten stav aj skutočne nastane.

Platí však jedno dôležité obmedzenie. Vizualizácia by mala byť obmedzená na tie veci a stavy, ktoré viete ovládať. Nemôžete napríklad ovplyvniť počasie, takže je celkom zbytočné strácať čas predstavovaním si ako bežíte na slnku či v daždi. Ale ovládať napríklad môžete to ako budete reagovať na najnáročnejšiu časť trate ako je napríklad prudké stúpanie na 12-stom kilometri, či posledných 10 minút vášho výkonu. A to sú presne tie momenty, na ktoré sa treba koncentrovať.

2. Kontrolujte svoj pokrok

Dostať spätnú väzbu o dosiahnutom pokroku môže byť neuveriteľne motivujúce. Nezáleží až tak veľmi na tom, že ste pokrok dosiahli v bežeckej rýchlosti, či objeme odbehnutých kilometrov. Napríklad si predstavte situáciu, že sa cítite ako kôš na odpadky, pohľad na hodinky vám však napovie, že do splnenia denného bežeckého zadania vám zostáva už len jeden kilometer. Okamžité nabitie ďalšou energiou. Veľmi užitočné sú v takýchto prípadoch bežecké hodinky, ktoré vám ukážu presné metriky tempa, vzdialenosť, údaje o srdcovej frekvencii a podobne. Na dodatočnú mentálnu podporu si môžete napríklad synchronizovať vaše bezdrôtové slúchatká s hodinkami (napríklad Forerunner 645 Music) a môžete počúvať hudbu. Viaceré výskumy potvrdzujú, že počúvanie hudby počas záťaže zvyšuje odolnosť voči bolesti.

Správne hodinky môžu byť takým „malým trénerom na vašom zápästí“. Rozhodne vám pomôžu s motiváciou. Napríklad si pekne viete manažovať počet odbehnutých kilometrov týždenne, aby ste zostali vo forme. Takéto hodinky vám ponúkajú množstvo ďalších premenných ako napríklad počet aktívne odbehaných minút, či štatistiky spotreby energie- to všetko vám pomôže nielen udržať ale dokonca aj zvýšiť vašu športovú motiváciu.

3. Preformátujte svoju bolesť

Behanie v diskomfortnej zóne nie je práve niečo, čo si budete užívať. Keď vás pália pľúca, nohy máte v jednom ohni a telo na vás kričí, aby ste už konečne prestali, tak je len prirodzené, že tieto nepríjemné telesné pocity sa odrážajú v podobne nepríjemných myšlienok ako povedzme „už som na pokraji síl“, či „tá bolesť je už neakceptovateľná“. Avšak presne takáto komunikácia samého so sebou sa ukazuje ako mimoriadne neproduktívna a zameranie pozornosti na vlastnú bolesť celú situáciu len zhoršuje. Je potrebné preformátovať nepríjemné pocity na inú kvalitu, napríklad „moje stehenné svaly ma neznesiteľne pália, ale to je preto, lebo moje nohy sa stávajú silnejšími“. Alebo „ťažko sa mi dýcha, lebo si budujem kardio kapacitu“. Tie príklady mentálneho posunu vytvárajú veľmi potrebný zmysel, pre ktorý sa bolesť oplatí podstúpiť. Je veľký rozdiel medzi tým, keď si vnútorným hlasom poviete „teraz som pracoval veľmi tvrdo“ a keď si poviete „som strašne unavený“.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.