15.09.2017, 00:00

Po čom najrýchlejšie schudnete? Tu sú rady odborníčky

Pri chudnutí - okrem zmeny jedálnička - musí byť vaším cieľom bezpodmienečne aj pohyb.

Tipy, ako schudnúť za krátky čas
Zdroj: pexels.com

Laické presvedčenie velí, že posilňovaním rastú svaly a pri kardiu sa potíme a chudneme. Lenže nič nie je čiernobiele. "Možno sa bojíte, že budete pri posilňovaní vyzerať ako kulturista, a tak si radšej zájdete na zumbu a dúfate, že tie kilá zo seba vytrasiete. Nie je to tak," hovorí hlavná trénerka fitness centier Pre ženy Contours, Markéta Brožová.

Pre čo najefektívnejšie schudnutie budete potrebovať oboje - aeróbnu aktivitu aj posilňovanie alebo cvičenie. Záleží ale, ako si ich "namiešate". Zachovanie aktívnej svalovej hmoty je však kľúčom k rýchlejšiemu metabolizmu a spaľovaniu tukov.

Pri chudnutí - okrem zmeny jedálnička - musí byť vaším cieľom bezpodmienečne aj pohyb. Navyše taký, ktorý si dobre vyberiete, optimálne nakombinujete a naordinujete si ho v zodpovedajúcom objeme.

Najefektívnejšie je kombinovať cvičenie

"Pohyb je totiž to, čo vás spevňuje, zoceľuje, podieľa sa na funkčnosti pohybového aparátu, ovplyvňuje, či vás niečo bolí alebo nebolí. A nielen to, pohyb štartuje metabolizmus, povzbudzuje obeh lymfy, dvíha náladu a dokáže vzbudiť dokonca jednu z najpríjemnejších závislostí, a to na samotnom pohybe," hovorí trénerka.

Pohyb je základom zdravého, dobre fungujúceho (a chudnúceho) tela.

"Pohyb pomáha budovať svalový aparát, čo je pre chudnutie zásadné, pretože sú to práve svaly a ich činnosť, čo spaľuje tukové zásoby," hovorí Markéta Brožová. Inými slovami: čím viac svalov máte, tým rýchlejšie miznú "pneumatiky", pretože svaly z tuku berú energiu na svoju "prevádzku". To neznie vôbec zle, ale naskytá sa otázka: Nebudem potom vyzerať ešte mohutnejšie?

"Posilňovania sa nemusíte báť, pretože objem svalov má na svedomí genetika a zvlášť potom mužský hormón testosterón," hovorí trénerka. Ak nebudete cielene cvičiť na objem svalov (a užívať navyše k tomu určené doplnky stravy pre kulturistov), ​​nehrozí vám žiadne "nebezpečenstvo".

Bazálny metabolizmus: chudneme, pretože sme

"Vďaka cvičeniu v posilňovni sa navyše výrazne zvyšuje bazálny metabolizmus, čo laicky znamená, že dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov len vďaka tomu, že žijeme," vysvetľuje trénerka. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú ľudský organizmus spotrebuje na základné úkony, ako je potrebné dýchanie, prúdenie krvi, látková výmena, funkcie mozgu, imunitné funkcie organizmu, obnova a regenerácia pokožky, nechtov atď.

Jeho výška je závislá nielen od veku, pohlavia, výšky, ale taktiež na aktívnej telesnej hmote, ktorú môžete vybudovať pravidelným tréningom. V prípade žien potom posilňovanie prináša ďalšie benefity. Markéta Brožová vypočítava tie najpoznateľnejšie:

"Vďaka posilňovaniu dochádza k spevňovaniu kĺbov, ktoré majú u žien väčšiu tendenciu sa uvoľňovať, a posilňovanie šliach a kostí, ďalej sa znižuje bolesť chrbta, čo zase súvisí s ich spevnením a spevnením telesného jadra, tzv. Core, zlepšuje držanie tela aj náladu." Okrem toho prináša prevenciu kardiovaskulárneho či diabetického nemocnění a osteoporózy.

Chudnutie je individuálny proces

"Než začnete s aktivitou, zabrzdite, pretože pohyb je rýdzo individuálna záležitosť. Čo jednému prospeje, môže druhému dokonca uškodiť," varuje trénerka.

Vysvetľuje to na odlišných príkladoch chudnúcich: úplne inú skladbu pohybu bude mať človek s tridsaťkilovou nadváhou a inú ten, kto potrebuje schudnúť päť kíl a hlavne tvarovať a rysovať krivky.

"Niektoré pravidlá sú však platné všeobecne," hovorí Markéta Brožová a zdôrazňuje: "Nikdy nesmiete začínať cvičenie bez zahriatia svalov, ku ktorému sa skvele hodia práve aeróbne aktivity - chôdza, rotoped a podobne. Po ňom musí nasledovať strečing, aby sa zahriate svaly pripravili do akcie. Určite platí, že strečing na začiatku cvičenia nebude statický. Žiadne ťahy, ale kmity, krúženie, na to svaly pred cvičením počujú, pretože potom lepšie počujú na posilňovanie. Ďalej samotné posilňovanie či cvičenie a po ňom je čas opäť na strečing alebo ak pretiahnutie, tentoraz statické, zamerané na pomalé preťahovanie, ktoré je pre svaly niečo ako pokyn k tomu, aby sa uviedli do pokoja a rástli."

A ako také chudnutie funguje v praxi? Predstavme si priemernú ženu, ktorá je zdravá, ale potrebuje zhodiť 10 kilogramov.

"Odporučila by som jej, aby venovala vždy 20 až 30 minút aeróbnej aktivite a 40 minút posilňovania. Ideálne trikrát týždenne. Záleží práve aj na tom, koľkokrát sa za cvičením v týždni vydáte," odporúča trénerka. Pri veľkej nadváhe je podľa nej naopak lepšie začínať s malým objemom denne s prevažujúcou aeróbnou aktivitou. Tým sa naštartuje chudnutie a potom sa dostáva k slovu posilňovanie. Aj to má svoje pravidlá a veľmi záleží na konkrétnom cieli a progresu, ktorého jedinec dosahuje.

Aké športy a ako často prevádzkovať, keď chcem schudnúť

"Pri spaľovaní tukov je zásadná skladba a množstvo prijatej potravy a výdaj energie. Na tom, aký si vyberieme šport, už záleží menej," hovorí Kateřina Hollerová, trénerka fitness pre ženy Contours.

Najrýchlejšie podľa nej dosiahnete svoj cieľ pri športoch, ktoré sa líšia dĺžkou trvania a tepovou frekvenciou. Vhodné sú nízkofrekvenčné športy ako nordic walking, celodenná túra alebo vychádzka na bicykli.

"Nevýhodou je, že zaberú veľa času, ale zároveň je to aj určité kultúrne vyžitie. Veľkou výhodou je, že sa pri týchto aktivitách tuk páli ako výhradný zdroj. Pamätajte ale na to, že spaľovať začíname až po dvoch hodinách takejto aktivity," hovorí trénerka.

Pri klasických aeróbnych športoch (kruhový tréning, aerobik, zumba, behanie, plávanie, jazda na rotopede) dosiahneme rýchle tempo, ale tepovú frekvenciu držíme stále v aeróbnych hodnotách.

"Ideálne je, ak zvolíme intervalových tréning, pri ktorom frekvencia pravidelne kolíšu. Stačí hodina až dve takého pohybu, pričom tuk začneme spaľovať už po dvadsiatich minútach, " hovorí Kateřina Hollerová.

Poslednou skupinou sú športy vo vysokom pásme tepovej frekvencie až s dosahovaním maximálnych hodnôt, teda anaeróbneho pásma.

"Laicky ide o maximálnu záťaž s pauzami na vydýchanie, fit box či tae bo, šprinty vonku, posilňovanie so záťažou a ďalšie," vysvetľuje trénerka.

Pri týchto športoch sa tuk spaľuje nielen počas cvičenia, ale aj dlho po ňom. Takéto cvičenie totiž v rámci regenerácie zvyšuje bazálny metabolizmus. Príjemným vedľajším produktom je svalová hmota naviac a rýchlejšie spevnenie postavy.