04.09.2018, 08:00

Brušné dýchanie: Ako dýchať zdravo každý deň

Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, rytmické dýchanie môže mať kľúčovú úlohu pri prevencii bežeckých zranení.

Počas troch týždňov budete môcť vykonávať fyzické aktivity bez pocitu, že lapáte po dychu. Stop cigaretám na niekoľko týždňov dáva vášmu telu čas na regeneráciu a liečenie. Váš krvný obeh a funkcia srdca sa počas tejto doby významne zlepšia. Vaše pľúca sa tiež môžu začať čistiť, čo vám umožní ľahšie dýchať. Pre väčšinu fajčiarov sa abstinenčné príznaky začínajú znižovať približne o dva týždne po tom, čo skončia s cigaretami.
Zdroj: Pixabay

Aby sme si to lepšie dokázali predstaviť, zoberme do úvahy záťaž na telo, ktorá vzniká pri behu. Keď sa došľapujúca noha dotýka povrchu,  teda pri došľape, na nohu pôsobí sila rovnajúca sa približne trojnásobku telesnej hmotnosti bežca. Ako ukazujú viaceré štúdie prestížneho telovýchovného inštitútu v americkom Utahu, táto záťaž sa ešte zväčšuje, respektíve dosahuje maximálnych možných hodnôt, pretože noha dopadá na zem v momente, kedy bežec začína s výdychom vzduchu. Dôvod je ten, že pri výdychu sa svaly uvoľňujú, strácajú svalový tonus (napätie vo svaloch), čo znamená menej stability pre bežcove telo. Ak pripustíme, že v momente dopadu má bežec pod vplyvom straty svalového tonusu menšiu stabilitu, ku bežeckému zraneniu už nemusíme chodiť ďaleko.

Našľapovanie na jednu z nôh v kombinácii s výdychom teda môže predznamenávať problém, pretože jedna strana vášho tela nepretržite absorbuje najväčšiu nárazovú silu došľapu, čím sa stáva viac opotrebovaná a zraniteľná. Na druhej strane rytmické dýchanie, ktoré koordinuje došľap a výdych v nepárnom vzorci umožňuje, aby ste s výdychom zaťažovali zakaždým inú došľapovú nohu. Tým sa nárazové napätie rozdelí rovnomerne na obe strany tela. Dalo by sa to prirovnať ku školskej taške, do ktorej si vložíte knihy, zošity a laptop a prehodíte si ju cez pravé rameno. Ak ju takto budete nosiť stále, bez vyrovnávajúcich kompenzačných cvičení môže dôjsť k poškodeniu chrbtice. Ak však budete používať ruksak cez obe plecia, záťaž sa rozloží rovnomerne a riziko sa zníži.

Vydýchnite stres

Dôraz na dýchanie má dlhú históriu vo Východnej filozofii.  Dennis Lewis, dlhoročný študent taoizmu a Východných filozofii, prednáša o dýchaní na prezentáciách naprieč celými Spojeným štátmi. Na prednáškach zdôrazňuje, že „dýchať naplno je to isté ako žiť naplno, v dychu sa prejaví celý rozsah vášho vrodeného potenciálu a vitality“. To platí aj pri behu. Rytmom dýchania je možné získať nad behom kontrolu. Rytmické dýchanie vám pomôže precítiť beh a umožňuje jeho okamžité a presné ovládanie.

Joga učí, že ovládanie vášho dýchania môže pomôcť ovládať vaše telo a upokojiť vašu myseľ.  Naopak, keď dýchanie zrýchlime, napríklad keď ho prispôsobíme sekundovej ručičke na vašich hodinkách, pretrhneme tak spojenie medzi mysľou a telom, čím otvárame medzeru, ktorou sa k nám môže dostať stres. Rytmické dýchanie je upokojujúce a toto vedomie nám prinesie potrebné upokojenie. Rytmické dýchanie utíši akýkoľvek stres, pomôže vám zostať uvoľnený. A ak cítite nejaký tlak, nervozitu alebo nepokoj, môžete ho psychicky „vytiahnuť“ z tela práve prostredníctvom výdychu.

Brušné dýchanie

Predtým, ako sa naučíme dýchacie vzorce,  musíme najskôr podporiť návyk dýchať cez brucho, čím dokážeme ďaleko lepšie využiť nevídané schopnosti našej bránice. Pri vdychovaní sa bránica zmenšuje, pohybuje sa smerom nadol, kým svaly v hrudníku rozťahujú hrudný kôš, čo zvyšuje kapacitu hrudnej dutiny a umožňuje nasávanie vzduchu do pľúc. Práve pohyb bránice umožňuje plným pľúcam expandovať do čo možno najväčšieho objemu a naplniť ich čo možno najväčším objemom vzduchu, čo samozrejme potrebujete pre svoj beh. Čím viac vzduchu vdychujete, tým viac kyslíka dokáže preniesť krvný transportný systém do pracujúcich svalov.

Mnoho ľudí nevyužíva pri dýchaní práve bránicu a spolieha sa na medzirebrové svalstvo, preto dokáže využiť menej kyslíka a oslabuje tak efektivitu práce kostrových svalov. Ďalšou nevýhodou dýchanie cez hrudník je, že tieto medzirebrové svaly sú menšie, a teda sa rýchlo unavia. Respektíve vydržia podstatne menej ako vaša bránica. Preto je výhodnejšie sa menej spoliehať na medzirebrové svalstvo a viac vsadiť na našu bránicu. Čo nás privádza k brušnému dýchaniu. Trénovať môžete brušné dýchanie v každej jednej polohe, či sedíte, stojíte, spíte, čítate knihu alebo jete.

Tu je postup ako sa to naučiť:

- ľahnite si na chrbát

- spevnite hornú časť hrudníka a oblasť ramien

- zamerajte sa nádych vzduchu „do brucha“ tak, aby sa brucho opticky zdvíhalo v čase nádychu

- upokojte svoje brucho

- vdychujte a vydychujte cez nos a aj ústa

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.