StoryEditor

Na tréning s prázdnou nádržou

08.02.2016, 20:00

Je tuhá zima niekedy v období neskorého paleolitu. Pláňou sa trúsi skupinka zúbožených lovcov. Nejedli už niekoľko dní, zápasia s hladom, zimou a vyčerpaním. Možno pôjdu po pobreží ešte niekoľko hodín a keď konečne dostihnú korisť, budú musieť zrýchliť a využiť všetku silu nôh a paží. To je totiž ich jediná šanca ako prežiť.

Takto nejako vyzerali podmienky, za ktorých sa u našich predkov vyvinuli tzv. šetriace gény zvyšujúce efektivitu využitia energie. A práve tieto gény hrajú hlavnú úlohu pri nízkoglykogénovom tréningu.

Jedna z prvých štúdii na túto tému prebehla v roku 2005 v Dánsku. Keď dobrovoľníci absolvovali každý druhý deň dve série posilňovacích cvikov, vedci u nich zaznamenali vyššie zásoby glykogénu a lepšie využívanie tukov ako v skupine, ktorej naordinovali sériu každý deň.

Rovnaký model, teda dva tréningy denne každý druhý deň vs jeden tréning každý deň naordinovali o tri roky neskôr austrálski vedci výkonnostným cyklistom. Prvý tréning zahŕňal 100 minút jazdy v aeróbnom pásme, druhý intervaly 8x5 minút. Po troch týždňoch zaznamenali u prvej skupiny vyššiu úroven glykogénových zásob, vyššiu mieru oxidácie tukov pri záťaži ako aj vyššiu hladinu enzýmov zodpovedných za produkciu energie v aeróbnom režime. Britskí vedci došli o niečo neskôr k podobným výsledkom aj u bežcov.

Ako na to?

Základné pravidlo nízkoglykogénového tréningu znie, že hladina zásob má byť  nižšia minimálne o 30%, čo napríklad ranný tréning nalačno nespĺňa. Skúste najskôr absolvovať záťaž o dĺžke 45-60 minút s intenzitou cca 70% maximálnej PF (nemusí to byť nevyhnutne beh). Počas záťaže a ani po nej neprijímajte žiadne sacharidy. Jednu až tri hodiny potom zaraďte bežecký tréning vyššej intenzity, napríklad intervaly v tempe vyššom ako pretekárske tempo na 10 km.

Tréning je to síce účinný, ale zároveň veľmi náročný a je sprevádzaný vysokou sekréciou stresových hormónov. Nasledujúci deň si preto doprajte úplné voľno.

01 - Modified: 2023-06-02 11:46:55 - Feat.: - Title: O tom, či vyhráte, rozhoduje hlavne stav vašej mysle 02 - Modified: 2023-05-31 11:56:12 - Feat.: - Title: Tréner - sprievodca na ceste za splnenými snami 03 - Modified: 2023-05-26 11:42:37 - Feat.: - Title: Jedzte, keď máte hlad a prestaňte jesť, keď máte dosť 04 - Modified: 2023-05-26 08:19:23 - Feat.: - Title: Leto klope na dvere, treba sa rozhýbať 05 - Modified: 2023-05-24 09:14:22 - Feat.: - Title: Beh je ideálny prostriedok na redukciu hmotnosti
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/behy, menuAlias = behy, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
06. jún 2023 02:48