Väčšina z nás trpí nedostatkom vitamínu D takmer po celý rok, ale v zime je u nás situácia celkom kritická. Jeho doplnenie môže zlepšiť nielen vaše zdravie, ale aj výkonnosť.
Vitamín D je nevyhnutne potrebný pre metabolizmus kostí, fungovanie svalov, príjem a rovnováhu vápnika, ako aj pre celý imunitný systém. V posledných rokoch však rapídne pribúdajú nové dôkazy poukazujúce na súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a chronickými ochoreniami, vrátane autoimunitných a niektorých psychiatrických ochorení, diabetu, rakoviny, ochorení pečene a kardiovaskulárneho systému. Vitamín D ovplyvňuje až 900 génov človeka a dnes len spoznávame ako vlastne v našom tele funguje.
Pandémia nedostatku déčka
Veľké štúdie v USA ukázali, že až 77% obyvateľov nemá v tele dostatok kolujúceho vitamínu D. Čím severnejšie žijete, tým menej slnka sa vám ujde. Napríklad aktuálne zverejnené celoročné merania u obyvateľov juhošvédskeho Gothenburgu ukázali, že tri-štvrtiny obyvateľov malo tri-štvrte roka nedostatočné hladiny vitamínu D v krvi a polovica sledovaných mala pol roka dokonca výrazný deficit. Ale ani iné národy nie sú na tom oveľa lepšie, pričom Švédi konzumujú niekoľkokrát viac rýb ako my a nejaké to déčko navyše tak príjmu stravou. Ako vznikla takáto celosvetová pandémia nedostatku vitamínu D, keď si ho teoreticky dokážeme každodenne vytvárať v koži vďaka UV-B žiareniu zo slnka a ešte ho aj príjmame v strave? Dôvodov je hneď niekoľko.
Čo ovplyvňuje deficit déčka
Prvým faktorom je už spomínaná zemepisná šírka - severnejšie od 35. až 37. rovnobežky, ktoré prechádzajú kdesi medzi severom Afriky, Sicíliou a Krétou na juhu Európy, sa ľuďom dostáva po značnú časť roka málo UV-B žiarenia. Merania u obyvateľov Bostonu (42° N) ukázali, že k tvorbe vitamínu D v ich koži nedochádza od novembra do februára vôbec. Ak ste si predstavili, že Boston leží na severe USA, tak ste sa síce nemýlili, ale asi budete prekvapení, že 42. rovnobežka prechádza cez bulharskú Sofiu, takže, my sme na tom ešte horšie (Bratislava leží cca na 48°N). Okrem toho napríklad oblaky zachytia až 20% UV-B, šaty ešte viac a medzi domy v mestách sa dostáva len zlomok. Beháte pravidelne vonku a určite sa vás to netýka? Mýlite sa - v lese vás dokonale ochránia stromy, a ak trénujete skoro ráno alebo večer, tak si slnka veľmi neužijete. Negatívne na tvorbu déčka vplýva aj obezita a silnejšia pigmentácia kože. S vekom sa navyše kapacita kože vytvárať déčko postupne oslabuje a tak nám neostáva nič iné, len dopĺňanie stravou a/alebo výživovými doplnkami.
Deficit déčka u športovcov
Ste mladí, zdraví a rýchli - potrebujete sa vôbec zapodievať nejakým déčkom? Merania na športovej klinike v Izraeli ukázali, že až 80% atlétov trénujúcich vnútri (v interiéroch) trpí deficitom. Podobne na tom bola takmer polovica tých, čo trénovali vonku. Analýza publikovaná v International Journal of Sport Nutrition, Exercise and Metabolism ukázala, že nedostatkom vitamínu D trpela aj väčšina endurance triatlonistov, napriek tomu, že viac ako 60% z nich užívalo rôzne vitamíny a multivitamíny. Metaanalýza porovnávajúca výsledky z 23 štúdií sledujúcich 2313 atlétov dokázala podobné zistenia - až 56 % aktívnych športovcov má nedostatok vitamínu D, čo je mimoriadne alarmujúce. Obozretný treba byť najmä v zime - vtedy napríklad až 63% sledovaných amerických atlétov malo nedostatočné hladiny déčka, zatiaľ čo na jar ich už bolo na tom „zle“ len 20%. Pohyb vonku však ešte automaticky nezabezpečuje dostatok vitamínu D v tele. Napriek pravidelným outdoorovým tréningom bol obsah déčka u väčšiny gréckych futbalistov počas zápasovej záťaže pod optimálnou hranicou a do normálu sa dostal až po sezóne. Výsledky naznačili, že hladinu vitamínu D pravdepodobne znižoval tréningový a zápasový stres. Podobný pokles déčka sa zistil aj počas ťažkých stresujúcich cvičení amerických vojakov, hoci sa taktiež konali vonku, v lete a pri dostatočnej expozícii UV-B žiareniu.
Déčko a zdravie kostíÚnavové zlomeniny sa vyskytujú až u tretiny bežcov a ich výskyt vám môže pokaziť nielen prípravu, ale aj dôležité preteky. Možno si ešte mnohí spomínate na Olympiádu 2008 v Pekingu, kde musela držiteľka amerického maratónskeho i polmaratónskeho rekordu Deena Kastor odstúpiť už na piatom kilometri maratónu kvôli únavovej zlomenine. Následné testy ukázali, že jej hladina vitamínu D bola hlboko pod normou, čo jej telu systematicky znemožňovalo normálny príjem vápnika zo stravy. Vtedy si telo potrebný vápnik odčerpáva z kostí, čím ich oslabuje. Oblečením i opaľovacími krémami sa snažila chrániť pred melanómom, čím nechtiac podlomila svoje zdravie. Otáznou zostáva dávka, ktorá je pri mimoriadnej tréningovej záťaži atlétov dostatočná. Napríklad už dávka 800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D3 znížila po 9 týždňoch každodenného užívania výskyt únavových zlomenín počas vojenskej prípravy žien až o 20%.
Déčko a fyzická výkonnosť
Dostatok déčka v tele je pre bežcov dôležitý aj kvôli jeho priaznivému vplyvu na výkon kostrových svalov najmä v dolnej partii tela. Predpokladá sa, že déčko dokáže priamo ovplyvniť svalový výkon a mohutnejšiu tvorbu svalových vlákien II. typu (podieľajú sa na dynamike svalov), pričom fungovaniu svalov napomáha aj nepriamo - prostredníctvom regulácie metabolizmu vápnika. Svalová slabosť je reverzibilná porucha (schopná spätného procesu, napraviteľná), ktorá sa dá (aj u starších ľudí, kde je bežná) pomerne rýchlo odstrániť pravidelným užívaním vitamínu D. Otáznou zostáva vhodná dávka pre aktívnych športovcov. Vlani zverejnené testovanie gréckych prvoligových futbalistov ukázalo, že ich fyzická výkonnosť (rýchlosť - šprint na krátke vzdialenosti, výskoky i VO2max) bola priamo-úmerná obsahu vitamínu D v krvi. Avšak dostatočný obsah déčka v tele ešte neznamená, že športovec je pripravený podať adekvátne dobré výkony. Tie zostávajú výsledkom tréningu a nízky obsah déčka je len jedným z limitujúcich faktorov.