ANTIOXIDANTY SÚ TELU PROSPEŠNÉ MOLEKULY
Pomáhajú vášmu telu bojovať proti voľným radikálom, čo sú nestabilné atómy, ktoré môžu poškodiť bunky a spôsobiť zdravotné problémy. Počas tréningu je veľmi pravdepodobné, že vaše telo pociťuje návaly zápalu, imunitnú dysfunkciu a oxidačný stres – stav, v ktorom produkcia voľných radikálov prevyšuje schopnosť vášho tela zvládnuť ich a zabrániť poškodeniu. Vaše telo má zavedené systémy na zníženie zápalu a oxidačného stresu v určitom rozsahu, ale dlhotrvajúce vytrvalostné cvičenie zvyčajne umiestni vaše telo za tento rozsah. Našťastie, potraviny bohaté na antioxidanty môžu poskytnúť vášmu telu dodatočnú pomoc, ktorú potrebuje na boj proti stresu. Antioxidanty sú vynikajúcim faktorom na kompenzáciu stresu, ktorý so sebou prináša beh. Odstraňujú oxidačný stres, zápaly a imunitnú dysfunkciu, zlepšujú vírusovú obranu a znižujú počet dní, keď sa človeka drží choroba. Dôležitou poznámkou, ktorú si treba v súvislosti s antioxidantmi uvedomiť je, že nie sú dobré len pre vás vo všeobecnosti, ale môžu tiež zvýšiť váš výkon počas behu, pretože majú schopnosť v prvom rade chrániť vaše bunkové membrány pred oxidačným stresom. To znamená, že čím lepšiu ochranu poskytnete svojim svalom pri behu, tým lepšie sa budú cítiť.
AKÉ POTRAVINY SÚ BOHATÉ NA ANTIOXIDANTY?
Výskum ukazuje, že konzumácia piatich až deviatich kusov ovocia a zeleniny denne môže poskytnúť najlepšie výhody. Konzumácia širokej škály ovocia a zeleniny je dôležitá, no pre bežcov je obzvlášť dôležité ponechať si možnosti bohaté na polyfenoly. Tie sa nachádzajú v rôznych rastlinných potravinách a obzvlášť bohaté na ne je bobuľové ovocie, čerešne, tmavá čokoláda, zelený čaj a takisto aj káva. Bežne bežci trénujú s nejakou formou sacharidov, či už vo forme gélov alebo športových nápojov. Ovocie však môže ponúknuť uhľohydráty aj antioxidanty, čo je vynikajúca kombinácia na podporu behu, ochranu vášho tela a získanie náskoku pri regenerácii na ďalší beh. Vzhľadom na ich pridané zdravotné prínosy sa ovocie (alebo produkty obsahujúce ovocné extrakty) môže veľmi dobre ukázať ako optimálny zdroj paliva v porovnaní s tradičnejšími športovými uhľohydrátmi vďaka ich pridanej výhode s obsahom antioxidantov. Existuje veľa údajov, ktoré ukazujú, že dať si ovocie s vodou je skvelé. Je to lepšie ako športový nápoj a z dlhodobého hľadiska oveľa zdravšie. V ideálnom prípade pred a počas tréningu zvážte možnosti na báze ovocia, ktoré majú nižší obsah vlákniny, aby ste sa vyhli ťažkostiam. Napríklad banány majú veľa metabolitov, ktoré majú protizápalové účinky. Podobne datle, zriedené ovocné šťavy a dokonca sladený čaj ponúkajú rovnaké uhľohydráty plus antioxidačné výhody. Aj keď začlenenie ovocia do vášho plánu zásobovania počas behu môže mať mnoho výhod, musíte ich skombinovať s tekutinami a elektrolytmi, ktoré potrebujete na hydratáciu.
AKO ZAČLENIŤ VIAC ANTIOXIDANTOV DO VAŠEJ STRAVY
Pridanie väčšieho množstva antioxidantov do vašej stravy má pravdepodobne viac tréningových výhod ako akýkoľvek doplnok alebo výstrelok zvyšujúci výkon na trhu. Rozpoznanie výhod oproti ich skutočnému začleneniu do vašej stravy však môže byť väčšou výzvou. Majte dostatok umytého čerstvého ovocia a zeleniny na zahryznutie a na pridanie do jedla (ako sú jablká, hrušky, broskyne, čerešne, mrkva, hrášok, uhorky, paradajky) a nebojte sa použiť rôzne mrazené ovocie v smoothies a obilných miskách. Pridanie rôznych druhov čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny (ako je listová zelenina, cuketa, uhorka, mrkva a mrazený karfiol) do vašich smoothies môže kedykoľvek počas dňa zvýšiť ich nutričnú hodnotu. Je dôležité si uvedomiť, že fytochemikálie v ovocí a zelenine sú len jednou z výhod, ktoré tieto výživové „bomby“ prinášajú. Medzi antioxidačnými vlastnosťami a mikroživinami, ako je vitamín C, vitamín A a vitamín K, ako aj vláknina, ktorú poskytujú, je ovocie a zelenina pre bežca vynikajúcim zdrojom sacharidov. Skvelým východiskovým bodom je premýšľať o tom, ako môžete pridať trochu viac farby do vašich každodenných jedál. Počas samotného tréningu môžete zaznamenať vynikajúce výsledky jednoduchým pridaním banánu do „predbehového“ toastu, nahradením jedného z vašich dlhodobých gélov niekoľkými datľami a pridaním mrazeného rozmixovaného ovocia do smoothie po behu. Ak ste ochotní myslieť dopredu a skúšať nové veci, možnosti sú nekonečné a potenciálne môžu priniesť vždy vítanú podporu pre váš beh.
5 SPÔSOBOV, AKO MÔŽE KÁVA PODPORIŤ VÁŠ TRÉNING
Dajte si šálku alebo dve, prospeje vám
Šálku horúcej kávy si dopraje veľká väčšina ľudí. Okrem toho, že vám dodá energiu, ktorú potrebujete na začatie dňa, môže to dať impulz aj vášmu tréningu. Je bezpečné skonzumovať 5 miligramov (mg) kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti pred tréningom, aby ste zlepšili svoju silu a vytrvalosť. Ak teda vážite napríklad 54 kg, rovná sa to 272 mg – takmer tri šálky kávy (jedna šálka má asi 100 mg). Len sa uistite, že máte svoj denný limit pod kontrolou, aby ste zabránili možným vedľajším účinkom, ako sú nervozita, zrýchlený tep alebo bolesť hlavy. Výskum ukázal, že by ste nemali skonzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne. Kofeín môže pomôcť pri behu a počas dní v posilňovni.
Môže vás to urobiť rýchlejšími
Výskumy ukazujú, že konzumácia 5 mg kofeínu môže váš beh trochu naštartovať. Bežci, ktorí mali kofeín pred behom na 5 kilometrov, zlepšili svoj čas o približne 1 percento v porovnaní s tým, keď ho nemali.
Pomáha vašim svalom zotaviť sa
Kofeín pomáha po tréningu pomôcť pri regenerácii svalov, ak sa konzumuje so sacharidmi. Je to preto, že pomáha privádzať glukózu z krvi do svalov, čím dopĺňa zásoby už za štyri hodiny.
Pomáha vám sústrediť sa počas tréningu
Kofeín pred tréningom pomohol ľuďom lepšie sa sústrediť počas ich záťaže, aj keď noc predtým dobre nespali. Mohli sa teda viac mentálne sústrediť na svoju úlohu, čo im môže pomôcť získať aj fyzické výhody.
Zlepšuje váš krvný obeh
Prietok krvi môže zlepšiť až o 30 percent počas 75 minút. Pretože vaše svaly potrebujú kyslík, lepšia cirkulácia sa rovná väčšej svalovej sile. Ak si teda dáte jednu šálku kávy pred tréningom, môže to pomôcť vašim svalom optimálne fungovať počas nasledujúcej hodiny. Pitie dvoch až troch šálok kávy hodinu pred intenzívnym cyklistickým tréningom môže znížiť bolesť svalov, ktorú počas cvičenia pociťujete.