DESAŤ KROKOV NA ROZUMNÉ CHUDNUTIE
1. Zapisujte si
Presne si zapisujte každé zjedené sústo a každú vypitú kvapku tekutín počas troch dní alebo aj dlhšie, aby ste zistili, čo a koľko skutočne skonzumujete. Ľudia, ktorí si zapisujú, čo zjedia, ľahšie chudnú. Na internete aj v telefóne je možné nájsť mnoho aplikácií určených na sledovanie príjmu potravy, ktoré vám pomôžu nielen so zápisom skonzumovanej stravy, ale aj s výpočtom kalórií. Zapisujte si, prečo jete. Máte hlad, ste v strese alebo sa nudíte? Zapíšte si čas jedla a koľko toho zjete. Snažte sa nájsť potenciálne krízové situácie, ktoré môžu byť príčinou priberania. Napríklad „oklamané“ raňajky, „zobanie“ pochutín počas dňa, nočné prejedanie z hladu, jedlo ako prostriedok proti nude alebo trebárs upokojovanie sa čokoládou, keď ste v strese. Starostlivo sledujte svoje nálady pri jedle. Ak jete z iných dôvodov, než kvôli zaisteniu energie, uvedomte si, že jedlo by malo byť len palivo. Strava sa stáva príčinou zväčšujúcich sa tukových zásob, pokiaľ slúži na obveselenie, upokojenie alebo odstránenie stresu. Žiadne množstvo jedla však vaše problémy nevyrieši. Predtým než siahnete po ďalšom jedle, spýtajte sa sami seba: „Naozaj moje telo potrebuje ďalšie palivo?“
2. Jedzte s predstihom
Raňajky v podobe cereálií a odtučneného mlieka sú príliš chudobné. S diétou začínajte až pri večeri. Ak jete málo počas dňa a veľa večer a v noci, experimentujte s väčšími raňajkami a obedom bohatými na bielkoviny a menšou večerou. Budete tak mať menší hlad a viac energie na aktívny deň.
3. Jedzte pomaly
Obézni ľudia často jedia rýchlejšie ako osoby s normálnou postavou. Pretože mozog potrebuje asi 20 minút na obdržanie signálu, že máte dosť, jedzte pomalšie a ušetríte tým veľa kalórií. Napríklad ako prvý chod pred večerou si v reštaurácii dávajte polievku – vývar. Zjesť horúcu polievku chvíľu trvá a taká polievka znižuje aj chuť na predjedlo. Uspokojíte sa potom s ľahším jedlom. Obed je príjemnejší, keď si ho vychutnáte, uvoľníte sa a užijete si chuť jedla a aj príjemne strávený čas. Tiež pokušenie jesť dezerty po jedle je menšie, pretože pomaly zjedený obed uspokojil jej hlad.
4. Jedzte pravidelne svoje obľúbené jedlá
Ak si nedovolíte jesť to, na čo máte chuť, zvyšujete pravdepodobnosť nárazového prejedania. Ale keď si budete dávať svoje obľúbené jedlá v primeraných porciách, pravdepodobnosť porušenia vášho kalorického rozpočtu sa zmenší. Pokiaľ teda milujete šišky s čokoládovou polevou, dávajte si jednu alebo viac denne, dokiaľ vás neprestanú baviť. Jednoducho si zistite, koľko má taká šiška kalórií, a započítajte ich do svojho kalorického rozpočtu. Keď svoje obľúbené jedlo jete, hryzte ho pomaly a maximálne si vychutnávajte jeho chuť. Tým obmedzíte pokušenie zjesť desať šišiek na posedenie.
5. Vyhýbajte sa pokušeniu
Zíde z očí, zíde z mysle, a tiež z ústnej dutiny. Ak trávite veľa času v kuchyni, odpočívajte v obývacej izbe, kde nemáte jedlo poruke. Pri oslavách a večierkoch sa bavte na záhrade alebo v izbách, kde nie sú stoly plné jedla. V obchode sa vyhýbajte sa uličkám so sladkosťami.
6. Vytvorte si zoznam obľúbených nestravovacích aktivít, ktoré môžete vykonávať, keď sa cítite osamelo, unavene alebo nervózne
Jedlo je palivo, nie zábava alebo odmena za prežitie náročného dňa. Vytvorte si v hlave stratégie, ktorými môžete ušetriť kalórie: zavolajte priateľovi, skontrolujte e-maily, dajte si sprchu, zalejte kvety, počúvajte hudbu, surfujte na internete, skladajte puzzle, choďte sa prejsť, zdriemnite si, hrajte sa s deťmi, cvičte jogu alebo meditujte. Keď bola Roberta unavená alebo v strese, uchyľovala sa k jedlu. Keď sa prejedáte zo stresu, snažíte sa len na seba byť dobrí. Jedlo mení mozgovú chémiu a môže vám zlepšiť náladu, ale iba na chvíľu. Nakoniec vás táto nevhodná kompenzačná stratégia privedie len do väčšieho stresu a depresie, pretože priberáte. Treba sa naučiť zvládať stres bez konzumácie jedla. Môže vám v tom pomôcť joga alebo meditácie.
7. Zostavte si realistický stravovací plán
Nie je nevyhnutné chudnúť každý deň. Každý deň sa skôr môžete rozhodnúť, či budete chudnúť, či si podržíte aktuálnu váhu alebo či budete chcieť pribrať. Ak pred sebou máte náročný deň a neviete, či všetky úlohy a stresy zvládnete, tak si dovoľte plne sa zásobiť energiou a naordinujte si deň, keď si držíte aktuálnu váhu. Túto energiu budete potrebovať, aby ste všetko zvládli. Ak idete na veľkolepú svadbu so skvelou večerou, neváhajte a užite si to. Raz za čas nie je problém trochu to s jedlom prehnať. Nasledujúci deň jednoducho budete mať menší hlad a prirodzene sa rozhodnete zjesť menej.
8. Naplánujte si pravidelné cvičenie
Ak ste skutoční športovci a snažíte sa schudnúť, tak pravdepodobne máte pravidelný tréningový program. Ak však cvičíte len kondične a pravidelný tréningový program je pre vás problém, môžete si skúsiť naplánovať čas na cvičenie do kalendára vo svojom mobile alebo do papierového diára. Cvičte pravidelne, aby ste nemali povädnuté svalstvo, zlepšili si svoje zdravie a odbúrali stres, ale nepreháňajte to. Keď budete cvičiť nad mieru, zvýšite nebezpečenstvo úrazu, únavy a psychickej podráždenosti. Cvičenie by malo prinášať radosť a prospievať zdraviu, nemalo by byť len prostriedkom na spaľovanie kalórií. Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás bavia. Nezabúdajte, že po cvičení sa chudne len vtedy, ak na konci dňa nazhromaždíte kalorický deficit.
9. Venujte dostatok času spánku
Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu. Ak ste unavení, signály do mozgu, ktoré mu hovoria, že je čas prestať jesť, sú veľmi slabé, a naopak, signály zjesť toho viac sú veľmi silné.
10. Predstavujte si, že ste zdraví a fit
Každé ráno, než vstanete z postele, si predstavujte sami seba štíhlejších a zdatnejších. Pomôže vám to začať deň s pozitívnym prístupom. Keď si opakujete, že jete zdravšie a chudnete, bude sa vám to lepšie dariť. Pozitívny vnútorný dialóg je dôležitý pre celkový dobrý pocit zo seba.