Studené cereálie
Vyberajte si hutnejšie druhy (nie veľmi nadýchané), ako je müsli. Pridajte k nim orechy, slnečnicové a chia semienka, mleté ľanové semienko, hrozienka, banány alebo iné ovocie.
Teplé cereálie
Varenie cereálií s mliekom namiesto vody im dodá kalórie a zvýši ich nutričnú hodnotu. Ďalšie kalórie získate pridaním sušeného mlieka, arašidového masla, lúpaných mandlí, slnečnicových semienok, obilných klíčkov, mletých ľanových semienok, oleja z vlašských orechov a sušeného ovocia.
Džúsy
Jablkový, brusnicový, hroznový a ananásový džús a väčšina kombinácií (ako mango-pomaranč-banán) má obvykle viac energie ako džús grapefruitový, pomarančový alebo paradajkový. Kalorickú hodnotu pomarančového džúsu môžete zvýšiť použitím mrazeného koncentrátu v menšom zriedení.
Ovocie
Sušené banány, ananás, mango, hrozienka, datle, marhule a ďalšie sušené ovocie obsahujú viac energie ako ovocie s vysokým obsahom vody, ako sú grapefruity, slivky a broskyne. Pripravujte si ovocné koktaily.
Mlieko
Energetickú hodnotu mlieka môžete zvýšiť primiešaním ¼ šálky sušeného mlieka do 1 šálky 2% mlieka. (Sušené mlieko je lacný bielkovinový prášok.). Môžete si pripravovať rôzne kombinované koktaily, napríklad mliečne a ovocné. Také koktaily sú oveľa lacnejšie (a zrejme aj chutnejšie) ako tekutá výživa v konzerve.
Tousty
Natrite si ich veľkým množstvom arašidového masla (alebo iným orechovým maslom – z mandlí, kešu), margarínom (ideálne z repkového oleja), džemom alebo medom.
Sendviče
Vyberajte si zdravé, hutné chleby (nie nadýchané druhy), napríklad pšeničné (s pridanými semienkami), ražné a sedemzrnné. Čím väčší a silnejší krajec ukrojíte, tým lepšie. Dávajte si naň chudé mäso a hummus, nízkotučný syr či avokádo. A pridajte pár kvapiek olivového oleja. Lacnými a zdravými variantmi s vysokým obsahom kalórií sú predovšetkým sendviče s arašidovým maslom a džemom.
Polievky
Výdatná šošovicová, hrachová alebo zeleninová polievka a iné husté polievky obsahujú viac kalórií ako riedke vývary (pokiaľ nie je vývar plný mäsa a zeleniny). Aby ste polievky z plechovky (napríklad paradajkovú) trochu zahustili, pridajte do nich sušené alebo nesladené kondenzované mlieko namiesto vody alebo bežného mlieka a ozdobte ich parmezánom a krutónmi. Ak chcete znížiť príjem sodíka, dávajte prednosť domácej príprave alebo hotovým polievkam s nízkym obsahom soli.
Mäsá
Bravčové, hovädzie a baranie mäso obsahuje nielen viac kalórií ako kuracie alebo rybie, ale aj viac nasýtených tukov. Jedzte ich striedmo a vyberajte si chudé kusy. Kalorický príjem zvýšite rýchlym opražením kuracieho a rybieho mäsa na olivovom oleji, pridaním omáčky s vínom alebo obalením v strúhanke.
Fazuľa, strukoviny
Šošovica, hrachová polievka, chilli s fazuľami, fazuľové burrito a všetky druhy sušených fazule a strukovín obsahujú nielen veľa kalórií, ale sú tiež výborným zdrojom bielkovín a sacharidov. Hummus (vyrába sa z cíceru) je ľahká desiata, dip alebo náplň do sendviča.
Zelenina
Hrášok, kukurica, mrkva, tekvica a červená repa obsahujú viac kalórií ako brokolica, letná tekvica a ďalšie druhy s vysokým obsahom vody. Zeleninu pokvapkajte olivovým olejom a posypte lúpanými mandľami a strúhaným nízkotučným syrom. Kalorickú hodnotu môžete zvýšiť opražením zeleniny na olivovom alebo repkovom oleji namiesto jej podusenia.
Šaláty
Nízko kalorický hlávkový šalát sa môže veľmi ľahko zmeniť v kaloricky výdatné jedlo pridaním syra cottage, fazule, slnečnicových semien, avokáda, ďalšej zeleniny, sekaných vlašských orechov, hrozienok, sušených brusníc, tuniaka, chudého červeného mäsa, krutónov a rozumného množstva zálievok zo zdravého oleja, ideálne extra panenského olivového oleja.
Zemiaky
Do zemiakovej kaše pridajte margarín a sušené mlieko. Pokiaľ budete kvôli dodatočným kalóriám v pokušení pridať aj veľa masla alebo omáčky, zamyslite sa. Zvýšite tým totiž obsah nasýtených tukov, ktoré škodia srdcu a cievam. Nízkotučná kyslá smotana (alebo grécky jogurt) a nízkotučné omáčky sú lepšou alternatívou.
Dezerty
Voľte také druhy, ktoré vám nielen chutia, ale majú aj nejakú nutričnú hodnotu. Vyskúšajte ovsené sušienky s hrozienkami, figové tyčinky, čokoládový puding, jahodový koláč, nízkotučnú jogurtovú zmrzlinu a ďalšie ovocné dezerty. Čučoriedkové muffiny, kukuričný chlieb s medom, banánový chlieb a iné sladké chleby a muffiny možno tiež využiť ako dezert.
Olovrant
Namiesto malej desiaty si dajte druhý obed alebo druhú večeru. Druhý obed o 15:00 alebo druhá večera o 22:00 sú výborným spôsobom, ako zvýšiť kalorický príjem. Pribaľte si jeden sendvič navyše. Na večeru si toho pripravte viac, aby vám zostalo aj na druhú večeru neskôr. Ak nemáte hlad, pozerajte sa na jedlo ako na liek na zvyšovanie váhy, ktorý musíte pravidelne užívať.
Ak nemáte čas alebo chuť na druhé veľké jedlo, dajte si aspoň desiatu. Medzi zdravé desiaty patrí ovocný jogurt, nízkotučný syr a krekry, arašidy, slnečnicové semienka, mandle, celozrnné praclíky, muffiny, hummus s pita chlebom, avokádové pyré s kukuričnými chipsy, pečené sladké zemiaky (so syrom cottage), arašidové maslo na krekroch, mliečne koktaily, instantné raňajkové nápoje, teplé kakao, ovocné koktaily, banány, sušené ovocie a sendviče.
Alkohol
Primerané množstvo piva a vína môže stimulovať chuť do jedla a dodať vám ďalšie kalórie, najmä pri konzumácii s arašidmi a praclíkmi. Alkohol obsahuje veľa energie, ale má nízku nutričnú hodnotu, takže nemôže nahradiť džúsy, mlieko a ďalšie zdravé nápoje. Nepite alkohol, pokiaľ nie ste plnoletí, a nikdy ho nepite pred nejakými pretekmi. Má dehydratačný účinok, spomaľuje reakcie, prispieva k hypoglykémii a zhoršuje výkonnosť.