V 80.rokoch minulého storočia začala predovšetkým západná spoločnosť robiť z tukov takého strašiaka, že aj dnes sa ešte veľa ľudí tuku bojí ako najväčšieho nepriateľa človeka. Dokonca viac ako obezity, cukrovky, rakoviny, infarktu, a možno ešte dlho potrvá, kým bude tuk úplne rehabilitovaný. No, tak sa o to pokúsime aspoň u tých, ktorí vedia, že najväčším nepriateľom človeka nie je tuk, ale lenivý zadok, brániaci mu sa dvihnúť a urobiť denne aspoň 10-tisíc krokov!
Áno, existujú škodlivé tuky, a síce tie, ktoré sa vám v posledných tridsiatich rokov snaží potravinársky priemysel natlačiť do nákupných košíkov ako tie jedine zdravé, to znamená umelo vyrobené stužené tuky. Názvy si určite viete dosadiť sami, veď reklamu na ne môžete vidieť v časopisoch, dokonca aj tých odborných, v televízii, na bilboardoch. Preto tieto tuky naozaj nie!
Najkvalitnejšie bežecké palivo
Po troch desiatkach rokoch, kedy odborníci na športovú výživu uvádzali, že najlepšie pre výkon je prijímať v strave veľké množstvo sacharidov, sú teraz presvedčení o existencii nezvratných dôkazov, že vytrvalcom svedčí konzumácia väčšieho množstva tuku, hlavne ak behajú dlhé až ultradlhé vzdialenosti.
Už mnohými štúdiami bolo presvedčivo dokázané, že strava s vysokým obsahom tuku spôsobuje to, že telo využíva ako zdroj energie prednostne tuky, zatiaľ čo jedálničiek bohatý na sacharidy má za následok, že sa telo orientuje pri dodávanie energie na obmedzené zásoby svalového glykogénu. Teoreticky má aj ten najchudší maratónec dostatok uloženého tuku na 40 a viac hodín pohybu pri nízkej intenzite, bez potreby doplnenia energie z vonkajších zdrojov. Ale sacharidových zásob má však maximálne na 3 hodiny podobného výkonu!
Tuky prospievajú výkonu
Prospešnosť príjmu tukov v strave ukazuje jedna štúdia realizovaná na State University of New York. V rámci tejto štúdie vedci predpísali skupine bežcov na týždeň zaradiť do jedálnička väčšie množstvo tuku, ako prijímali doposiaľ. V druhej fáze výskumu porovnávali, aký to má vplyv na ich výkonnosť a VO2 max.. V týždni so stravou bohatou na tuky (38% prijatej dennej energie) prijali prostredníctvom sacharidov 50%. V ďalšom týždni potom znížili príjem tuku (15%) v prospech sacharidov (73%).
Na konci každého týždňa bola u kontrolovaných subjektov testovaná maximálna aeróbna kapacita a museli na trenažéri bežať až do úplného vyčerpania. Pri strave bohatšej na tuky vykázali o 11% vyšší VO2 max ako pri strave bohatej na sacharidy. Pri strave s vyšším obsahom tuku tiež dokázali bežať o 9% dlhšie, kým museli pre vyčerpanie beh ukončiť.
Iná štúdia, ktorú vykonal so svojim týmom Tim Noakes, autor knihy The Lore of Running, spolu so svojimi kolegami z univerzity v Kapskom meste v Južnej Afrike. Po dvoch týždňoch, kedy ich strava obsahovala 70% tuku, sa cyklistom výrazne zvýšila vytrvalosť pri nízkej intenzite v porovnaní so stavom, keď športovali po dvoch týždňoch stravy s vysokým obsahom sacharidov. Vo vysokej intenzite potom nebol vo výkonoch žiaden rozdiel, tuky fungovali rovnako dobre ako sacharidy.
Ďalšie výskumy potom preukázali, že čoho sa v súvislosti s tukom odborníci na výživu najviac obávali, teda zvýšeného rizika kardiovaskulárnych chorôb a priberaní na váhe, vôbec nehrozí, keď ľudia jedia stravu bohatú na „zdravé“ tuky. Zdravými tukmi sú mononenasýtené tuky a tuky typu omega – 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa bohato vyskytovali v jedálničku našich predkov z doby kamennej. Patria medzi ne oleje a nátierky z mandlí, avokáda, lieskových orieškov, makadamových orechov, pekanových orechov, kešu a olív. Ďalšími dobrými zdrojmi sú tuky z rýb žijúcich v chladných vodách, teda tuniaka, lososa, makrely. Červené mäso z divoko žijúcich zvierat tiež poskytuje významné množstvo omega – 3 – mastných kyselín.
Tak ešte stále sa bojíte tuku ako čert kríža alebo upír cesnaku?
Zdravotné prínosy konzumácie tukov:
- konzumáciou vhodných tukov zabránite vzniku suchej a šupinatej pokožky, rastu nekvalitných a rozdrapkaných vlasov,
- čo je dôležité hlavne pre ženy, tuk im pomáha udržovať pravidelný menštruačný cyklus,
- tuk nám tiež pomáha predchádzať prechladnutiu a ďalším infekciám tak častým u bežcov či bežkýň, ktorí sa sťažujú, že s príchodom jesenných či jarných daždivých dní sú vyradení z behania vonku, pretože sú stále prechladnutí,
- tuk tiež prispieva k tvorbe niektorých hormónov, ako napríklad testosterónu či estrogénu, tvorbe nervových a mozgových buniek, hrá dôležitú rolu pri prenášaní a vstrebávaní vitamínov A, D, E, K.
Gram tuku vs gram bielkovín alebo sacharidov
Tuk je tiež pre ľudské telo najefektívnejším zdrojom energie. Gram tuku mu dodá 37 kJ v porovnaní s 17 kJ z gramu bielkovín či sacharidov. Už tušíte, prečo je tuk v potravinárskom priemysle na „čiernej listine“? Je to jednoduché, okrem toho, že sa zle skladuje, tak na dodanie potrebného množstva energie pre život ho človek spotrebuje ani nie polovičku z toho, koľko musí prijať zo sacharidov a bielkovín, pričom sacharidy majú oproti bielkovinám výhodu najľahšieho dlhodobého uskladnenia. Jednoducho business na prvom mieste, a až potom prídu skutočné potreby človeka. Ak ste doposiaľ príjem tuku obmedzovali, tak veľmi rýchlo potom, čo ho vo svojej strave rehabilitujete, tak zistíte, že ste schopní regenerovať rýchlejšie a lepšie zvládate tréning – nie ste po ňom na niekoľko odpísaní, ako doposiaľ.
Najväčším nepriateľom človeka nie je tuk, ale lenivý zadok, brániaci mu sa dvihnúť a urobiť denne aspoň 10 000 krokov