Veľa toho nepotrebujeme
Športoví vedci rozdelili výživové doplnky podľa toho, či ide o bežne/pravidelne sa vyskytujúcu nedostatočnosť, alebo sa tieto doplnky užívajú hlavne na podporu výkonu a regenerácie. Do prvej skupiny patrí vitamín D, probiotiká, železo a vápnik, vitamín B12 a kyselina listová (najmä u vegetariánov a tehotných). Druhá skupina sa síce z roka na rok rozrastá a podlieha rôznym módnym vlnám, väčšinou však bez klinických údajov a reálnych dôkazov. Do druhej skupiny patria väčšinou bežné prírodné látky, ktoré však zvyčajne konzumujeme v oveľa menšom množstve – v takom, ktoré môže mať vplyv na naše zdravie, ale v bežných dávkach určite nemá vplyv na náš výkon a/alebo regeneráciu po behu. Hoci sa zoznam týchto látok každoročne rozrastá, overených a klinicky otestovaných je len pár - kofeín, kreatín, dusičnany, beta-alanín, hydrogénuhličitan sodný. Existujú ešte ďalšie potraviny a ich konkrétne zložky, ktoré na náš výkon či regeneráciu vplývajú nepriamo – hlavne posilnením nášho imunitného systému a znížením chorobnosti či prevenciou zranení.
Najčastejšie mýty
Medzi najčastejšie doplnkové stereotypy, ktoré užívame často len tak – „pre istotu“ patria vitamíny – najmä „céčko“ a multivitamíny, nasleduje železo, magnézium, antioxidanty, ako aj omega-3 mastné kyseliny a niektoré esenciálne aminokyseliny. Niekoľko mesiacov trvajúca štúdia sledujúca austrálskych olympijských športovcov, jednoznačne dokázala, že tí, čo sa denne dopovali multivitamínmi nedosiahli o nič lepšie výsledky ako tí, čo ich neužívali vôbec. Poviete si, že síce nepomohlo, ale nepoškodilo. O možnom negatívnom dôsledku užívania vysokých dávok vitamínov C a E, ako aj iných antioxidantov na tréningovú adaptáciu sme už písali. Vysoké dávky „céčka“ spolu s užívaním železa boli v prípade genetickej predispozície dôvodom náhlych úmrtí mladých športovcov. Aj to poukazuje na to, že viac neznamená vždy zdravšie a lepšie. Takže radšej s mierou a po rozumnom výbere, lebo samotný beh je to najzdravšie, čo môžeme pre naše telo urobiť! Do behania, priatelia!
Výživové doplnky ako náhrada možnej deficiencie
Vitamín D
Existuje exponenciálne rastúce množstvo dôkazov o dôležitej úlohe vitamínu D vo funkcionalite svalových buniek, v procese kontrakcie i svalovej regenerácie – najdôležitejších faktoroch pre optimalizáciu atletického výkonu. Tentokrát to neboli „americkí“ vedci! JAle už pred II. svetovou vojnou sa podarilo Rusom dokázať, že mladí športovci, ktorí sa ožarovali UV lampou dosahovali lepšie výkony. Podobné výsledky zistili po vojne nemeckí vedci, ktorí už v roku 1956 ukázali, že tréningová odozva je sezónna a najlepšie výkony sa dosahujú koncom leta. Samozrejme, až neskôr sa ukázala súvislosť medzi obsahom vitamínu D a výkonom. Napriek tomu je klinických štúdií s použitím vitamínu D na športovcoch stále málo. Nejasné sú nielen dávky a dĺžka suplementácie, ale aj závislosť od ročného obdobia, záťaže, fázy tréningu, prípadne od konkrétneho druhu športu. Dnes vieme, že denné dávky by mali byť 4000-6000 IU denne, najmä počas zimy a na jar (do júna). Za minimálnu dĺžku podávania sa považuje 8-12 týždňov. Udržiavacia dávka môže byť aj 10,000 IU raz za týždeň – aj počas leta, najmä ak používate krémy s ochrannými faktormi.
Probiotiká
Hoci zatiaľ nepatria do tradičnej skupiny športových doplnkov, ich význam sa každým dňom znásobuje. Pod pojmom „probiotiká“ si predstavte životaschopné mikroorganizmy (baktérie alebo kvasinky), ktoré v dostatočnej dávke a vhodnej forme môžu pomôcť vášmu zdraviu. A nie je to len zdravie tráviaceho traktu. Hoci u aktívnych športovcov a pravidelných bežcov sú tráviace problémy druhou najčastejšou komplikáciou po pohybových poraneniach/úrazoch. Probiotiká vplývajú taktiež na celkovú chorobnosť, pričom rozsah ich účinku závisí od konkrétnych kmeňov, ktoré sa v preparátoch nachádzajú. Jednotlivé kmene spoznáte podľa označenia za druhovým menom, napr. LactobacillusrhamnosusGG, alebo BifibibacteriumBB-12 – pričom GG alebo BB-12 sú označenia konkrétnych kmeňov a za nimi ešte musí byť označenie registrovanej ochrannej známky - ® alebo TM, inak ide o podvrh. Potom si viete na nete nájsť štúdie, ktoré sa vykonali s použitím týchto konkrétnych kmeňov a tieto účinky sú neprenosné na iné probiotické kmene. Dĺžka užívania sa počíta v týždňoch, ideálne v mesiacoch.
Železo, vápnik, vitamín B12 a B9
Hoci sa väčšina prípadov nedostatočnosti týchto látok viaže na ženy a vegetariánov (vegánov), existujú isté pravidlá ich podávania aj pre bežných ľudí. Za najkritickejšie sa považuje nedostatok železa v krvi. Súvisí to hlavne so zistením, že jeho metabolický obrat v tele je u športovcov o 20% väčší ako u bežnej populácie. Napriek tomu, že mnohí sa sústreďujú na dopĺňanie železa, jeho význam sa pri normálnom stravovaní preceňuje. Výsledky krvných testov bežcov ukázali, že spomedzi bostonských maratónskych bežcov bolo menej ako 2% deficientných, zatiaľčo až 15% presiahlo normálnu hladinu železa. A to je horšie a nebezpečnejšie ako samotná deficiencia železa. Je dôležité, aby sa hladina železa nemerala po behu či po tréningu, a ani pri infekcii, lebo vtedy nám v krvi nekolujú relevantné hodnoty. Pozor! Železo by sa nemalo podávať po behu či po tréningu, lebo vtedy sa v krvi nachádza zvýšený obsah hepcidínu, ktorý blokuje príjem železa do črevných buniek (enterocytov). Pravidelné podávanie železa môže spôsobiť nárast potenciálne patogénnych baktérií v čreve a preto je výhodné súčasné podávanie probiotík.