Dlhý beh vám dá dobrý základ na akýkoľvek bežecký výkon, možno s výnimkou krátkych šprintov. Niekde som čítal, že fenomenálny jamajský šprintér Usain Bolt nebežal nikdy vzdialenosť dlhšiu ako 3 km nepretržite. Keď som sa na túto vec pýtal dlhoročného spolupracovníka Usaina Bolta a skvelého televízneho komentátora atletiky Alfosa Jucka, tak sa len pousmial a prikývol. Faktom však je, že pre maratóncov je základnou tréningovou métou beh na 32 km a aj bežci na 10 km využívajú dlhé behy na zlepšenie svojej aeróbnej kapacity. Dokonca aj keď sú vašou métou preteky na 5 km, tak rýchlo zistíte, že dlhé behy v príprave vás zrýchlia aj na takejto relatívne krátkej trati. A ak ste len rekreačný bežec bez pretekárskych ambícii, dlhé behy by mali patriť neodmysliteľne k vášmu týždennému bežeckému plánu. Sú užitočné a môžete pri nich zažiť aj veľa zábavy.
Minimálne jeden krát za desať dní
Aký je vlastne význam dlhých behov, ak uvažujeme nielen o ich fyzickom ale psychickom dopade na bežca? Čo presne vo vašom tele dlhé behy zlepšujú do takej miery, že vás dokážu pripraviť na maratón? Aká je ideálna vzdialenosť na „dlhý beh“, ako často by ste ho mali zaradiť do vášho tréningu a akým tempom ho treba bežať?
Drvivá väčšina bežeckých trénerov sa zhoduje v názore, že dlhé behy nie sú len príjemným spestrením a psychickým relaxom, ale zároveň aj základným predpokladom na zlepšenie výkonnosti na pretekoch od 5 km až po maratón. Pre bežcov je dôležitý jednak celkový objem nabehaných kilometrov, ale aj ich schopnosť odbehnúť dlhšiu vzdialenosť na jeden krát.
Dlhé pomalé behy sú základom každého bežeckého systému. Je ako keď si ukladáte drobné mince do pohára. Výsledok sa neprejaví hneď, ale keď to budete robiť celý rok, tak môžete nazbierať aj viac ako 100€. Intenzívne behy na stredné vzdialenosti môžu byť príliš náročné na to, aby ste ich trénovali každý týždeň, prípadne niekoľkokrát týždenne. Ale dlhé behy môžete pokojne zaradiť na týždennej báze. Ak sa špecializujete na 10 km preteky, prípadne kratšie, tak dlhý beh by mal byť na úrovni 22-25 km. Ak je vašim snom alebo tréningovým cieľom polmaratón či maratón, tak potom by sme mali dokázať odklusať až 32-35 km, samozrejme v pomalom tempe, respektíve pomalšom ako je vaše cieľové pretekárske tempo. Z dlhodobého hľadiska je dôležité absolvovať takýto dlhý beh každý týždeň, prípadne jeden krát za 10 dní, teda 3 krát za 4 týždne. Niekedy to však nie je jednoduché zapracovať do tréningového plánu.
V čom spočíva najväčší význam dlhých behov?
Je to test na preteky. Dlhým behom si vaše telo navykne na bežecký stereotyp spočívajúci v tom, že nohu počas behu musíte zdvihnúť viac ako 5.000 krát za hodinu. Dlhý beh vám umožní precvičiť si tie zručnosti, ktoré budete potrebovať aj počas pretekov, napríklad prijímanie tekutín. Dlhý beh buduje vašu sebadôveru, vieru v schopnosť uspieť a čo je možno rovnako dôležité, buduje vašu trpezlivosť.
Mnoho bežcov lipne na každodenných behoch, hoci kratších. Dlhý beh vás však prinúti spomaliť a zefektívniť svoj beh, podobne ako to vyžaduje aj maratón. Okrem praktických a psychologických dôvodov existujú aj silné fyziologické argumenty podporujúce dlhý beh. Práve dlhotrvajúce zaťaženie nižšej intenzity totiž stimuluje zvýšenie počtu mitochondrii a rovnako aj spôsobuje zahustenie siete kapilár vo svaloch, a teda ich lepšie prekrvenie. Okrem toho dlhý beh aktivuje aj tie svalové vlákna, ktoré by sa inak nevyužívali. To všetko oceníme predovšetkým v neskoršej fáze pretekov. Dlhý beh vyvoláva aj isté zmeny na úrovni centrálneho nervového systému.
Aký je najlepší tréning „dlhého behu“ pre maratóncov?
Neexistuje žiadny „najlepší tréning“. Maximálna vzdialenosť využívaná vo väčšine tréningových systémov je 32 km, hoci niektorí elitní bežci zvyknú bežať aj 35 km (prípadne viac), a to 3 až 4 krát počas prípravy na maratón. Väčšina bežeckých trénerov sa domnieva, že ak bežíte 25 km a viac, už sa dá hovoriť o dlhom behu. To je bod, v ktorom sa už začínajú prejavovať aj psychologické účinky dlhého behu. Aj keď niekedy, hlavne v členitejšom teréne, je lepšie vyjadriť dlhý beh časom ako počtom kilometrov. Má to však aj tienistú stránku. Beh dlhší ako 35 kilometrov zvyšuje riziko únavového zranenia. Viacerí tréneri elitných bežcov potvrdzujú, že tréningové behy nad 40 km vôbec nie sú potrebné, okrem iného kvôli dlhej dobe následnej nevyhnutnej regenerácie a rovnako aj s ohľadom na prípadné zranenie.
Koľko dlhých behov a v akom období pred maratónom by mali bežci bežať?
Ak ste maratónec začiatočník, tak postačí jeden dlhý beh v rámci celej prípravy, ideálne v dĺžke 32 km. Takmer každý seriózny maratónsky tréningový program v takýmto behom počíta, a to 2 až 3 týždne pred samotným štartom. A funguje to. Väčšina bežcov dokáže bez väčších problémov preklenúť medzeru medzi 32 km tréningovým a 42 km ostrým maratónskym behom.
Skúsenosť však ukazuje, že dokončenie prvého maratónu a príprava na tie ďalšie sú spravidla úplne iné príbehy. Ak sa chcete zlepšiť, potrebujete viac dlhých behov. Skúsení maratónski bežci nepotrebujú síce behať 37 km behy každý týždeň, avšak potrebujú v rámci prípravy absolvovať 3 až 6 behov dlhších ako 30 km. Dôležitú úlohu pritom zohráva aj psychologický efekt, čím viac takýchto behov maratónec odbehne v rámci prípravy, tým stabilnejšie bude jeho sebavedomie pri samotných pretekoch.