Stupňovaný beh
Je jedno, či máte desať kilometrov za tridsaťpäť alebo päťdesiatpäť. Keď sa chcete dostať za hranice svojich možností, nestačí iba poctivo trénovať. Musíte sa vedieť tiež „hryznúť“ a prekonať nepríjemné pocity, ktoré beh „na krv“ sprevádzajú. Táto schopnosť dosť závisí na našej vrodenej povahe a miere motivácie, ale do istej miery sa dá aj natrénovať. A ktoré typy tréningov vám pomôžu najlepšie?
Princíp je jednoduchý: začínate voľne a stále zrýchľujete. Zvlášť v poslednej tretine sa tak nachádzate v situácii, kedy už pociťujete značný diskomfort a pritom viete, že budete musieť ešte o niečo zrýchliť. Skúste napríklad beh na 15 km, pri ktorom budete každých 1500 m zrýchľovať o 10 sekúnd na kilometer tak, aby ste posledné 3 km bežali o 7-8 s/km rýchlejšie, ako je vaše polmaratónske tempo. Ak teda bežíte polmaratón v tempe 5:00 min/km, začnite na 6:23, po 1500 m zrýchlite na 6:13, po ďalších 1500 m zrýchlite na 6:03, na 3.km na 5:53 atd. Až sa na 12.km dostanete na 4:53 a vydržíte až do cieľa.
Intervaly so šokom
Naordinujte si intervalový tréning 8x 600 m s 90 sekundovou pauzou. Väčšina úsekov bude v tempe päťky, až na jednu výnimku: štvrtý bežte naozaj na doraz. Vydržať tie zostávajúce vás potom bude stáť naozaj veľké úsilie.
Veľký počet opakovaní
Zvlášť na dlhých pretekoch je dôležité nemyslieť na to, ako ďaleko je do cieľa, ale vedieť si preteky rozdeliť na časti a sústrediť sa na postupné úlohy. K tomu vám pomôže intervalový tréning s vysokým počtom opakovaní. Skúste napríklad 26x 45 s v tempe päťky či trochu rýchlejším so 100 m medziklusom. Zvlášť v závere sa sústreďte na udržanie stáleho tempa.