PRÁZDNINY A VOĽNÉ DNI SÚ NÁROČNÉ Z MNOHÝCH DÔVODOV
Nielenže môžu narušiť pravidelný rozvrh, ale zvyčajne si so sebou prinesú aj bohaté jedlá, prebytok alkoholu a ponocovanie. Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že priemerný človek počas tohto obdobia priberie až dva kilogramy. Znamená to často aj viac stresu, takže v tomto ročnom období skutočne potrebujeme našu bežeckú zásuvku viac ako kedykoľvek predtým. Vyviňte si niekoľko flexibilných tréningových taktík, ktoré vám pomôžu udržať sa na správnej ceste kedykoľvek počas roka, keď sú veci hektické. Práca, cestovanie, rodina a iné povinnosti môžu ovplyvniť náš beh, preto je dôležité, aby sme začlenili alternatívne tréningové stratégie.
TIPY PRE TRÉNING POČAS PRÁZDNIN A DOVOLENIEK
1. Naplánujte si behy na týždeň vopred.
Pozrite sa na svoj rozvrh a zistite, čo funguje, zapíšte si svoje behy do denníka. Ak si ich zapíšete, je oveľa pravdepodobnejšie, že to aj dodržíte.
2. Zamerajte sa na udržanie súčasnej úrovne kondície.
Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zlepšiť svoju kondíciu počas rušného alebo stresujúceho obdobia roka, dajte si za cieľ udržať si jej základnú. Beh tri dni v týždni počas 20 až 30 minút udrží vašu aktuálnu kondíciu a pomôže vám zmierniť stres, kým nebudete schopní obnoviť väčšiu tréningovú záťaž. Tiež stačí si zabehnúť v tomto období aspoň kilometer denne.
3. Prispôsobte svoj tréning tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu.
Napríklad skráťte dĺžku alebo trvanie behu, zmeňte intenzitu alebo zmeňte frekvenciu behu, keď je to potrebné. Keď nie je čas na dlhý beh, zrýchlite tempo na krátky. Alebo zmeňte frekvenciu a napríklad behajte trikrát až štyrikrát týždenne namiesto päť- alebo šesťkrát týždenne alebo naopak.
4. Zabehnuté veci obmieňajte.
Bežci majú tendenciu milovať rutinu, ale to môže byť niekedy kameň úrazu pri tréningu v hektických obdobiach roka. Skúste behať v rôznych časoch dňa a na rôznych miestach, aby ste beh lepšie zaradili do svojho dňa.
5. Nájdite si trasu.
Počas tohto obdobia sú k dispozícii preteky a zábavné behy na všetky vzdialenosti. Keď cestujete do práce alebo trebárs na dovolenku, preteky sú skvelým spôsobom, ako si zabehať, pozrieť si okolie, zúčastniť sa na sviatočných slávnostiach a pozrieť sa na miestnu bežeckú scénu.
6. Pozerajte sa dopredu.
Vyberte si udalosť, na ktorú sa zameriate počas roka. Mať v kalendári preteky, v ktorých chcete dosiahnuť stanovený cieľ, môže pomôcť s motiváciou behať dôsledne cez sviatky a iné rušné obdobia roka.
7. Urobte svoj beh spoločenskou udalosťou.
Stretnite sa so svojimi bežeckými priateľmi. Počas sviatkov by ste si mohli naplánovať beh po štvrtiach so slávnostnými svetlami a s výzdobou, aby ste vedeli, že je na čo sa pozerať.
8. Stanovte si iný cieľ.
Zamerajte sa na niečo úplne iné, ako sú trailové preteky, preteky na prekážkovej dráhe alebo nová vzdialenosť, ktorá vás inšpiruje a pomôže vám udržať sa tam, keď bude život náročný.
9. Spojte sa s inými bežcami.
Ak chcete pridať štruktúru, pripojte sa k tréningovému programu, bežeckému klubu alebo vyskúšajte online program, ktorý vám pomôže poskytnúť štruktúru a plán, ktorý budete nasledovať.
NEPREPÁĽTE TO, VAŠE TELO VÁS ZNENÁVIDÍ
Väčšina z nás má stanovený cieľový počet kilometrov, ktoré chceme prejsť každý týždeň. Toto číslo sa môže pohybovať od 24 do 96 v závislosti od vašich cieľov a úrovne skúseností. „Šialený“ rekord je 838 kilometrov. Príliš veľa behania sa však stáva nebezpečné a spôsobuje zdravotné komplikácie.
1. Únavové zlomeniny
Takéto komplikácie sa zvyčajne vyskytujú v dolných končatinách a chodidlách, keď nabeháte príliš veľa kilometrov v krátkom čase a sú spôsobené nadmerným opakovaným pôsobením sily na vaše kosti. Ak pociťujete citlivosť, opuch a bolesť v kosti, navštívte čo najskôr svojho lekára, pretože môže ísť o spomenutú únavovú zlomeninu.
2. Znížené hladiny červených krviniek
Červené krvinky prenášajú kyslík do celého tela. Ľudia, ktorí behajú na dlhé trate – ako napríklad ultramaratóny – môžu dostať niečo, čo sa nazýva hemolýza, pri ktorej opakované údery do nôh môžu spôsobiť prasknutie krvných buniek. Po dlhšom čase to môže spôsobiť anémiu alebo nízke množstvo červených krviniek v krvi. Ak je teda počet vašich červených krviniek nízky, do častí tela, ktoré ho potrebujú, neprúdi dostatok kyslíka.
3. Zvýšené hladiny svalového enzýmu
Keď vaše svaly počas cvičenia tvrdo pracujú, vedie to k ich poškodeniu. Keď ľudia urobia v nejakom tréningu oveľa viac, ako bežne robia, viac ich svalového produktu sa môže rozložiť a nastanú problémy. Ak sú vaše hladiny kreatínkinázy trochu vysoké, nie je to veľký problém a stane sa to napríklad, keď ste práve dokončili maratón. Ak je však táto hladina výrazne vysoká, tak to treba riešiť. Keď sa vaše svaly poškodia tak, že sa narušia niektoré bunkové steny, tak vaše bunky uvoľnia do krvného obehu proteín nazývaný myoglobín, ktorý môže spôsobiť poškodenie alebo zlyhanie obličiek, srdcovú arytmiu a dokonca smrť.
4. Vyčerpanie a zhoršená regenerácia
Nedostatok odpočinku a veľká únava môžu viesť k neschopnosti udržať koordináciu, k ľahšiemu zraneniu alebo chybám v rozhodovaní. Navyše nedostatkom spánku môže nastať inzulínová rezistencia, pri ktorej vaše telo nedokáže správne spracovať glukózu na energiu. To môže negatívne ovplyvniť váš výkon a zotavenie. Vaše telo potrebuje spať, aby sa mohlo zotaviť.