SKUPINOVÝ BEH
Vybehnite s bežcami či bežkyňami podobnej výkonnosti a tréning pojmite tak trošku ako preteky. Začnite zvoľna a postupne zvyšujte tempo, kým sa nedostanete na tepové frekvencie 85 – 90 % TF max, a potom pridajte, až sa dostanete do zóny 95 % TF max, a snažte sa v tejto zóne vydržať, kým vás tempo „nevyšťaví“, potom postupne uberajte na plyne. Dobiehajte pri intenzite 65 – 60 % TF max. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.
ANAERÓBNE VYTRVALOSTNÉ INTERVALY
Najprv sa rozohrejte a potom si dajte spolu tri až päť intervalov s dĺžkou 3 až 6 minút, pričom sa vždy snažte dostať až do zóny 95 % TF max. Na zotavenie klusajte (nechoďte) polovicu času intervalu, ktorý ste práve odbehli. Napríklad bežte 4 x 800 m s MK (medziklus) 400 m. Pokiaľ budete tento tréning robiť mimo dráhy, tak je vhodnejšie bežať na časové intervaly, v tom prípade potom MK trvá rovnako dlho ako bežaný interval. Tento tréning behajte skôr na mäkšom podklade. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.
SKRACUJÚCE SA INTERVALY
Najprv sa rozohrejte, načo si dajte beh na vopred zvolenú vzdialenosť (napr. 10 km) s tým, že ju odbehnete nasledujúcim spôsobom: vybehnete a postupne sa dostanete do zóny 95 % TF max, v tejto zóne vydržíte 2 minúty, potom na 30 sekúnd prejdete do klusu, potom dajte 30 sekúnd v zóne 95 % TF max, a opäť polminútový klus, takto odbehnite celú zvolenú vzdialenosť. Na konci tréningu však nezabudnite zaradiť aspoň 1 km alebo 5 minút voľného behu na uvoľnenie. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.
INTERVALY DO KOPCA
Po dôkladnom rozohriatí sa presuňte ku kopcu so sklonom 6 až 8 percent a bežte smerom hore 3 – 4 minúty. Výbeh zopakujte 3 – 5x. Choďte v miernom náklone s hlavou v osi tela a sústreďte sa na silný odraz (koleno ostro vystrčené nahor). Počas každého výbehu sa snažte dostať až do zóny 95 – 100 % TF max. Z námahy sa zotavte klusom či chôdzou z kopca (minimálne 3 – 4 minúty) a do ďalšieho výbehu sa pustite, až vám pulz klesne na 65 % TF. Než sa pustíte do týchto intervalov, mali by ste mať za sebou aspoň dva tréningy skupinového behu či dlhého kopca. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 2 a vrcholné.
INTERVALY NA TOLERANCIU LAKTÁTU
Po dlhom rozohriatí bežte na dráhe alebo inak podobne mäkkom povrchu vzdialenosť, v ktorej pri maximálnej rýchlosti vydržíte bežať 30 – 120 sekúnd. Celková dĺžka intervalov by nemala presiahnuť 12 minút. Regeneračné úseky (pauzy) trvajú 2,5-násobok času bežaného intervalu. Napríklad po 2-minútovom intervale trvá zotavenie 5 minút. K celkovému času (12 minút) sa prepracujte postupne, začnite napríklad pri prvom tréningu tohto typu na 6 minútach a každý ďalší tréning – intervaly na toleranciu laktátu – si pridávajte dve minúty. Tento tréning nezaraďujte častejšie ako 1x týždenne a po ňom vždy aspoň 48 hodín regenerujte. Tento tréning nezaraďujte v prvých dvoch rokoch bežeckej prípravy. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 2 a vrcholné.
OPAKOVANÉ VÝBEHY KOPCA
Po dobrom rozohriatí sa presuňte ku kopcu so sklonom 6 – 8 stupňov a absolvujte 3 – 6 úsekov s dĺžkou 90 sekúnd, pričom v prvých 60 sekundách sa dostaňte do zóny 95 % TF max, ako pri anaeróbne vytrvalostných intervaloch, vo zvyšných 30 sekundách do maxima (100 % TF max). Po každom úseku sa úplne zotavte. Minimálny čas na zotavenie sú 4 minúty. Tento tréning nezaraďujte v prvých dvoch rokoch svojej bežeckej prípravy. Po behu aspoň 48 hodín regenerujte. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 2 a vrcholné.
ANAERÓBNE VYTRVALOSTNÉ INTERVALY PLUS PRAH
Spojte dohromady anaeróbne vytrvalostné intervaly a prah do jedného tréningu tak, že absolvujete intervaly a potom pobežíte vopred danú vzdialenosť, napríklad 3 km alebo vopred daný čas, napríklad 20 minút v zónach 85 – 95 % TF max. Toto je skvelý tréning na napodobnenie zaťaženia, aké budete zažívať v druhej polovici pretekov, ktoré pobežíte na svoje maximum. Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 2 a vrcholné.
ŠPRINTY
Po dôkladnom rozohriatí si dajte na dráhe či rovnom povrchu štyri až osem 20- až 30-sekundových šprintov v maximálnom úsilí. Pri behu sa snažte udržať prirodzený bežecký štýl, to znamená bežte v miernom náklone s hlavou v osi tela a držte rýchlu kadenciu. Po každom šprinte sa zotavte (3 – 5 minút klusu a chôdze). Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 1, stupňovacie 2, vrcholné, súťažné.
ŠPRINTY DO KOPCA
Na začiatku tréningu sa dobre zahrejte a potom sa presuňte ku kopcu so sklonom 4 – 6 percent. Urobte štyri až osem šprintov s dĺžkou 20 sekúnd. Začnite nabiehaným štartom, to znamená, že asi 10 sekúnd sa rozbehnete pod kopcom, potom zvyšných 10 sekúnd bežíte v plnom tempe do kopca. Nezabudnite pri tom na dodržanie správnej techniky (mierny náklon s hlavou v osi tela). Po každom šprinte sa zotavte (3 – 5 minút klusu a chôdze). Tréning zaraďujte v obdobiach: stupňovacie 2, vrcholné.
PLYOMETRIA
Po dobrom rozohriatí vykonajte na tráve lifting, skiping, vysoké kolená, odpichy, pri prvom tréningu sa obmedzte na 30 – 50 dopadov rozdelených do troch až piatich sérií, podľa toho, ako znášate záťaž spodnej polovice nôh (od kolien dole). Počas nasledujúcich 6 – 8 týždňov sa prepracujte k 80 až 100 dopadom v troch až piatich sériách. Cvičenie si môžete ozvláštniť napríklad tým, že ho budete vykonávať do kopca pri zdôraznení zdvíhania kolien a odrazov do výšky. Alebo bežte na rovnom podklade rovinky a pri každom odraze dajte dôraz na letovú fázu. Ako ďalšie možné cviky môžete zaradiť poskoky znožmo, poskoky na jednej či druhej nohe, skoky z miesta do diaľky, skoky z miesta do výšky, výskoky z podrepu a pod. Tréning zaraďujte v obdobiach: základné 2, základné.