Ako sa zlepšovať bez ohľadu na vek?
StoryEditor

Ako sa zlepšovať bez ohľadu na vek?

12.05.2023, 13:27

Rozhodne je potrebné položiť tréningu pevný základ, a to bez ohľadu na to, či sa chcete zlepšiť v behu na 5 kilometrov alebo ultramaratóne. Základ znamená nabehať množstvo kilometrov v pomalom tempe, teda v tepe medzi 65–75 % vašej maximálnej pulzovej frekvencie. Čo znamená „veľa kilometrov“, bude u každého iné, ale malo by to byť cca 45–50 % vašich nabehaných kilometrov.

Zdá sa vám to veľa?

Potom si uvedomte, že tieto pomalé kilometre slúžia na rozvoj základnej fyzickej kondície (zvyšovanie hranice aeróbneho, resp. anaeróbneho prahu) a tiež na regeneráciu. Pri podcenení jedného či druhého sa budete dostávať opakovane do problémov – pretrénovanosti, ktorá sa prejaví únavou či rôznymi zraneniami, čo vám v konečnom výsledku zabráni zlepšiť sa, aj keď podľa seba pre to urobíte všetko. Výsledkom bude frustrácia a pocit, že na to nemáte. Čo rozhodne nie je pravda.

Pestrosť tréningu

Nič človeka nedokáže tak spomaliť v raste ako nuda. Myslíte si, že vám sa to stať nemôže, že beh milujete, že si pri ňom priam skvele vyčistíte hlavu, že si bez behu už nedokážete svoj deň predstaviť? Ale spýtali ste sa svojho tela, či ho to stále tak berie? Cítite sa po každom tréningu ako znovuzrodený? Cítite, že vás tréning nabíja? Alebo občas máte pocit, že to nie je, ako to bývalo, že sa musíte občas k tréningu doslova dokopať? Problém stereotypného tréningu spočíva v tom, že telo je vystavované stále rovnakým podnetom. Na tie si zvykne, prispôsobí sa im a potom už všetky činnosti vykonáva akosi automaticky. Čo je určite dobre, ak ste začali behať kvôli tomu, aby ste prišli na iné myšlienky, aby ste sa odreagovali od bežných životných starostí a stresov. No áno, ale teraz už ste inde, už ste okúsili, ako chutí vôňa víťazstva nad sebou samým, už máte za sebou nejaký výkon a ten výkon chcete pokoriť – zlepšiť, a tu už staré „osvedčené“ prostriedky nestačia. Teraz musíme začať telo prekvapovať, zaradiť rôzne tréningové prostriedky a tie striedať, a nielen počas týždňa, ale aj rôzne obmieňať, pretože čím viac telo šokujete, tým rýchlejšie je schopné sa na tie šoky adaptovať a ich účinnosť klesá. Môžete to všetko zvládnuť len s miernym navýšením dĺžky tréningu – ideálne je o 10 %, než koľko ste tréningu obetovali v minulej sezóne.

Hlavne nechcite zvládnuť všetko naraz

Väčšinou stále pretrváva názor, že počas tréningu by ste sa mali rozklusať, zahriať, pretiahnuť, urobiť abecedu, odbehať si vlastný tréning, vyklusať sa a pretiahnuť po tréningu. Chápem, že takýto program tréningovej jednotky nejedného vystraší. Čo by ste povedali tomu, keď vám poviem, že úplne postačí, keď v rámci jedného tréningu zvládnete nasledujúce „úlohy“: 2–3 km rozklus (tempo 50–65 % TFmax) – pri tom sa dostatočne zahrejete aj rozdýchate (počas rozklusu môžete zaradiť aj bežeckú abecedu), potom dáte svoj hlavný tréning a nakoniec kilometer vyklušete. Pretiahnutie môžete pokojne nechať na doma, až budete osprchovaní a prezlečení do suchého alebo ho absolvujte počas dňa či večer. Najmä v zime odporúčam preťahovať sa v teple a suchu, pretože každé vychladnutie vonku hrozí prechladnutím, obzvlášť ak vybiehate von oblečení tak, aby ste pred výbehom pociťovali mierny chlad. Pokiaľ ide o špeciálne bežecké cvičenia a posilňovanie, tak to si môžete urobiť aj až ako druhú fázu počas dňa alebo večer.

01 - Modified: 2024-06-17 12:21:08 - Feat.: - Title: Obézni ľudia často jedia rýchlejšie ako osoby s normálnou postavou 02 - Modified: 2024-06-13 08:25:24 - Feat.: - Title: ME 2024 v Ríme: Famózna Gabriela Gajanová získala striebro na osemstovke 03 - Modified: 2024-06-12 13:25:09 - Feat.: - Title: Prvý rok po pôrode zrejme nebudete tak štíhla alebo športová ako si prajete 04 - Modified: 2024-06-10 18:30:30 - Feat.: - Title: Daniela Ledecká prvý raz v kariére pod 56 sekúnd, v semifinále 400 m to stačilo na 20. miesto 05 - Modified: 2024-06-10 18:24:47 - Feat.: - Title: Skvelá Viktória Forster v semifinále 100 m prekážok predviedla 12,83: Splnilo sa mi, čo som si v kútiku duše želala.
menuLevel = 2, menuRoute = rungo/trening, menuAlias = trening, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
18. jún 2024 08:48